ככה הצלחתי לעלות 5 ק\

מה יש לשאוב? 10 מאכלים פשוטים לעליית מסת שריר

אימוני כוח לבד קשה ליצור גוף יפה והקלה. תזונה נכונה ממלאת תפקיד חשוב גם בתהליך העלאת מסת השריר. צריכת אבות המזון הנכונים מסייעת בבניית שרירים, מכיוון שערכם התזונתי מאיץ משמעותית את תהליך הצמיחה.

הכנו רשימה של 10 מאכלים שהספורטאים זקוקים להם ביותר. בחרנו רק במוצרים העיקריים, למעשה ישנם הרבה יותר.

מה יש לשאוב? 10 מאכלים פשוטים לעליית מסת שריר

כללי תזונה בסיסיים למי שרוצה לשאוב

הבנת המערכת המורכבת של חלבונים, שומנים ופחמימות.

ביצה שלמה

* 100 גרם ביצים מכילות כ 12 גרם חלבון, 10 גרם שומן ופחות מ- 1 גרם פחמימות. תכולת קלוריות - 157 קק"ל.

מדוע ביצים שלמות כל כך יקרות? מוצר זה נקרא תקן הזהב, מכיוון שחומרים מזינים כלולים בהם בפרופורציות אידיאליות. המזון הזול יחסית משמש את הגוף ביעילות לכל מיני גדילה. הם גם משחזרים שרירים בצורה מושלמת לאחר האימון. אנשים רבים מפרידים בין החלמון לחלבון, אך זה מכבר ידוע שהערך הביולוגי של ביצה יעיל יותר אם אוכלים אותו יחד.

גבינת קוטג '

* 100 גרם גבינת קוטג' מכילה 16-18 חלבון, כ- 9 גרם שומן וכ- 2 גרם פחמימות. תוכן קלורי - 159 קק"ל.

גבינת קוטג 'היא אוצר אמיתי לספורטאים. מוצר חלב מכיל חלבון מן החי ובעל חומצות אמינו הדרושות לעלייה בשריר. קזאין הכלול בגבינת קוטג 'מסוגל להרוות את גופכם באנרגיה לאורך זמן. כמו כן, הרכב המוצר מפורסם בסידן, זרחן וברזל.

מה יש לשאוב? 10 מאכלים פשוטים לעליית מסת שריר

צילום: istockphoto.com

חזה עוף

* 100 גרם חזה עוף מניב בין 23 ל- 29 גרם חלבון, כ- 1.8 גרם שומן ו- 0.5 גרם פחמימות. תכולת קלוריות - 137 קק"ל.

חזה עוף מוערך בקרב ספורטאים בזכות כמות המרשימה של חלבונים ותכולת שומן נמוכה. הוא מכיל ויטמיני B שיעזרו לגוף לתפקד כראוי במהלך פעילות גופנית. הוכח כי הידרוליזט של חלבון עוף משפיע על בניית השרירים וכן על חלבון של אותו בקר. ספורטאים רבים רואים בשד את המוצר הטוב ביותר לשאיבה.

דגים

* 100 גרם פורל מכיל 18.5 גרם חלבון, 4.5 גרם שומן ו -0, 38 גרם פחמימות. תכולת קלוריות - 121 קק"ל.

מוצר זה עוזר להגדיל את צריכת החלבון ולהפחית את צריכת הקלוריות. אם אתם מחפשים דיאטה דלה בקלוריות ועשירה בחומרים מזינים, דגים הם הבחירה המושלמת. הוא מכיל גם חומצות שומן בריאות. לדוגמא, ידוע שאומגה 3 מאיצה את צמיחת השרירים. כמו כן, זנים רבים של דגים מכילים סלניום ויוד, המגנים על התאים מפני נזק.

מה יש לשאוב? 10 מאכלים פשוטים לעליית מסת שריר

צילום: istockphoto.com

בקר

* 100 גרם בקר רזה מכיל 22 גרם.חלבון, 7 גרם שומן ו- 0 גרם פחמימות. תכולת קלוריות - 158 קק"ל.

בקר מכיל כמות גדולה של חלבון, ברזל וקריאטין. שמענו על התכונות של חלבון וברזל, עכשיו בואו נדבר על קריאטין. קריאטין עוזר לנרמל את חילוף החומרים ולהחזיר את החומציות בגוף. מרכיב זה מסייע לבניית מסת שריר ביעילות תוך הגדלת כוח השרירים הכללי. בצדק נקרא קריאטין אחד המקורות העיקריים לאנרגיית השרירים.

מה יש לשאוב? 10 מאכלים פשוטים לעליית מסת שריר

אימון ללא תוצאות. מה אוכלים בכדי לגרום לשרירים לגדול

כמה קלוריות נוספות יידרשו וייכנס מזון מהיר לרקמת השריר.

חלב

* В 100 גרם חלב מכיל 3.2 גרם חלבון, 4.8 גרם פחמימות ו -3.6 גרם שומן. תכולת קלוריות - 64 קק"ל.

קזאין הוא אחד המרכיבים העיקריים של חלב. בשל תכונות הספיגה האטיות שלו, הקזאין מבטיח העברת חומצות אמינו לרקמות השריר. חלב מכיל סידן, המועיל לא רק לעצמות, אלא גם לשרירים. מוצר זה עשיר גם בויטמינים מקבוצת B. לדוגמה, ריבופלאבין מספק מטבוליזם אנרגטי בגוף, ופחמימות ושומנים המתקבלים מהמזון מספקים אנרגיה.

מה יש לשאוב? 10 מאכלים פשוטים לעליית מסת שריר

צילום: istockphoto.com

אגוזים

* אנו לוקחים שקדים כבסיס. 100 גרם שקדים מכילים יותר מ- 18 גרם חלבון, 53 גרם שומן וכ- 13 גרם פחמימות. תכולת קלוריות - 597 קק"ל.

סיפרו לנו על היתרונות של אגוזים מילדות, אך מעטים יודעים למה בדיוק מוצר זה שימושי. סוגים רבים של אגוזים מכילים כמויות משמעותיות של חלבון. אגוזים הם אחד המקורות הצמחיים הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3. תכונות המוצר מכילות גם סיבים וויטמין E, המרחיבים את הערוצים למסירת דם וחומרים מזינים לתאים. אכילת אגוזים הופכת את דפנות כלי הדם בגופנו לגמישים יותר.

שיבולת שועל

* 100 גרם שיבולת שועל מבושלת מכילה כ -12 גרם חלבון, 65 גרם פחמימות ו 5-6 גרם שומן. תכולת קלוריות - 350 קק"ל.

שיבולת שועל היא הדייסה הפופולרית ביותר בקרב ספורטאים. שיבולת שועל לא רק עוזרת לעלות במסת שריר, אלא גם מקדמת עלייה וירידה במשקל. שיבולת שועל מייצבת את רמת הסוכר בדם ומורידה את רמות הכולסטרול. בנוסף לסיבים, מוצר זה מכיל תרכובות חלבון הדרושות לבניית סיבי שריר, כמו גם שומנים בריאים. שיבולת שועל אספה כמעט את כל התכונות המועילות - היא מכילה מגנזיום, ברזל, זרחן, יוד, סידן, אשלגן ורכיבים נחוצים אחרים. דייסה עשירה בנוגדי חמצון, חומצות שומן אומגה 3 וחומצה פולית.

מה יש לשאוב? 10 מאכלים פשוטים לעליית מסת שריר

צילום: istockphoto.com

כוסמת

* 100 גרם כוסמת מכילה 4 גרם חלבון, כ -20 גרם פחמימות ו -2 גרם שומן. תוכן קלורי - 110 קק"ל.

כוסמת היא פחמימה מורכבת. הגוף סופג מוצר זה זמן רב יותר, מתארךתחושת שובע. כוסמת אינה מכילה שומנים ופחמימות פשוטות, אך ישנם סיבים, הטובים למערכת העיכול. דגני בוקר אלו עשירים בחלבון וחומצות אמינו, החיוניים לבניית שרירים.

ספורטאים ממליצים לאכול דייסת כוסמת יחד עם מוצרי חלבון שמקורם מן החי. אם תשלב דגנים עם ביצים, דגים ומוצרי חלב אחרים, החלבון ממנו ייספג הרבה יותר טוב.

סלק

* 100 גרם סלק מבושל מכיל 1.92 גרם חלבון , 10 גרם פחמימות ו- 0.11 גרם שומן. תוכן קלורי - 49 קק"ל.

המוצר הכי לא צפוי במבחר שלנו היה סלק. הוכח שאם אתה אוכל כמה סלק שעה לפני האימון, אתה יכול להרגיש עלייה באנרגיה. במהלך האימון צריכת החמצן שלך תפחת - זה יגדיל את הביצועים שלך בשעות הקרובות. איך זה קורה? המיטוכונדריה של תאי השריר מתחילה לעבוד בצורה אינטנסיבית יותר ובכך מייצרת יותר אנרגיה.

איך באמת בונים קוביות בבטן וכמה זמן זה באמת לוקח | לידור דיין

פוסט קודם מדוע סושי אינו PP? לנתח את מרכיבי המנה היפנית האהובה עליך
ההודעה הבאה למה אוכל חריף טוב בשבילך? הוכח על ידי מדענים