התזונה לחיטוב מושלם (ועליה במסה בו זמנית)

אימונים ללא תוצאות. מה אוכלים כדי לגרום לשרירים לצמוח

לעתים קרובות, גברים בחדר הכושר לא מבחינים בתוצאות האימונים שלהם ומיד הולכים לחנות ההמבורגרים כדי להשמין. האם גישה זו שימושית לצמיחת שרירים ומה יש לשאוב? להתמודד עם מומחה באליפות, מאמן הבריאות אנדריי סמשוב .

מדוע השרירים לא צומחים?

אני הולך לחדר כושר פעמיים / שלוש / ארבע פעמים בשבוע, במשך אני מאמן 200%, אבל השרירים לא צומחים. או אפשרות אחרת - המסה מגיעה בביטחון, אך רק אחוזי השומן ונפחי השריר הרצויים משאירים הרבה יותר מבוקש, בלשון המעטה, טובה יותר. הכל אבוד ואי אפשר לטעון נגד גנטיקה? ובכן, לא הכל כל כך עצוב וחסר תקווה.

לפי התצפיות שלי, אנשים מגיעים לחדר הכושר כדי לפתור שתי בעיות: או לרדת במשקל, או להדק את הישבן (האפשרות הגברית היא לעוור את החזה הקמור והשרירי הידיים).

כן, אם מסתכלים על אחוז משמעותי מאוד מהמעורבים, אתה מבין שלא צפויים שינויים גלובליים בנתונים שלהם. לא בעוד חודש, לא בשנה. אני אישית מכיר דוגמאות רבות כאשר אנשים מבקרים בחדר הכושר במשך שנים 2-4 פעמים בשבוע, אך הדבר כלל לא בא לידי ביטוי בהופעתם מהמילה.

אימונים ללא תוצאות. מה אוכלים כדי לגרום לשרירים לצמוח

כיצד להימנע מפציעה בחדר הכושר?

מאמן - על הגורמים העיקריים לפציעה ופעילות גופנית, שעדיף להימנע ממנה.

נניח שיש לנו שעון בחדר הכושר יש להמיר תוצאה בצורת שריר. אנו גם נקבע כי אנו רואים בתוכנית האימונים שלנו יעילה כברירת מחדל, כלומר הגוף מקבל אות ברור - יש צורך בשרירים נוספים. אבל זה לא קורה.

במקרה זה, הסיבה נעוצה בפגמים בתזונה. אם כאשר יורדים במשקל, היחס בין האימונים לקלוריות הוא כ -15% עד 85%, במקרה של עלייה במסת שריר, אני רואה יחס הוגן של 50% עד 50%.

אימונים ללא תוצאות. מה אוכלים כדי לגרום לשרירים לצמוח

תמונה: istockphoto.com

כיצד להגדיל את מסת השריר?

הקושי העיקרי הוא שמבחינתנו השרירים הללו יפים ואסתטיים ... ולגופנו זו רק תופעת לוואי ולא הכי נעימה. העובדה היא שרקמת השריר מאוד אנרגטית. ורק לשמור על המנוחה דורש כמות קלוריות ניכרת. והאנושות כמין התגבשה בעידן בו לא היו עוגות למניות בחמישה ובעוזר. והיום אוכל, למשל, נתפס, אבל מחר ואחרי מחר - לא. המשימה העיקרית במצב כזה היא להבטיח הישרדות. מלכתחילה נמצאים המוח, מערכת העצבים, שריר הלב ואיברים פנימיים אחרים. כל אחד צריך לספק שכר מחיה. ובמצב כזה, זה גם לא רציונלי ובזבזני לשמור על ישבן או שריר זרוע 45 ס"מ. מותרות אסור. עתודות שומן הן עניין אחר. הם כמעט ולא דורשים אנרגיה לצורך תחזוקתם, להפך - בתקופת רעב אפשר בהחלט להאכיל אותם במוח, בלב ובכל השאר.

אז לגרום לגופנו לרכוש lזה אפשרי עם השרירים שלך רק אם שני תנאים מתקיימים. ראשית, לתת איתות ברור שהרמה הנוכחית אינה מבטיחה הישרדות כלל (לא נדביק את הממותה או שנמחץ על ידי משקולת על סקוואט). שנית, כדי להפגין בצורה משכנעת ושיטתית שהכל בסדר עם הזמינות של משאבי מזון, אנחנו לא בסכנת רעב. רק אם התנאים הללו מתקיימים, גופך יסכים שבמקרה זה השרירים לא יהפכו למותרות, אלא לאמצעי תחבורה שאתה די יכול להרשות לעצמך.

אימונים ללא תוצאות. מה אוכלים כדי לגרום לשרירים לצמוח

צילום: istockphoto.com

מה אוכלים כדי לעלות במשקל?

ברור שהדרך הקלה ביותר למטרה זו היא באמצעות מזון מהיר מותנה. אנו קובעים כלל לבקר לפחות שלוש פעמים ביום, ולא לשכוח להנהן על ההצעה להוסיף פשטידה וגלידה עונתית. בהפסקות חובה להכין לאטה גדולה עם סירופ קרמל וכובע קצפת. והכל יהיה בסדר מאזניים - מובטחת עלייה יציבה בקילוגרמים. אך מבחינה ויזואלית, הכל ייראה שונה לחלוטין מאינסטגרם. וכל השרירים הנחשקים יוסוו בצורה אמינה על ידי שכבת שומן. מה הקאץ? ראשית כל, בכמות, ושנית, כחומר בנייה לדמות החלומית שלנו.

אבוי, כל מניפולציות עם הגוף, בין אם הוא יורד במשקל או עולה במשקל, תנוח על חישוב הקלוריות. יש, כמובן, חסידים של הגישה האינטואיטיבית כביכול, מקשיבים למה שהגוף שלנו זקוק לכמה שהוא צריך ברגע נתון, אבל ... אבל התרגול שלי מראה שכל זה עובד עבור כמה דמויות מיתיות. אם אתחיל להיות אינטואיטיבי, אני אחזור מהר מאוד למצב שממנו התחלתי פעם את המסע שלי לכושר: 105 ק"ג, ארוז היטב במאגרי שומן. ומישהו, להיפך, יישאר רזה כקיסם. לכן - ספירת קלוריות.

אימונים ללא תוצאות. מה אוכלים כדי לגרום לשרירים לצמוח

מרגריטה על עבה. מדוע פיצה הופכת לחלק מתזונת הספורט

הוכחה כי קמח אינו תמיד מזיק.

כיצד להתחיל לספור קלוריות?

ממציאת הנקודה שלך אפס - כמות האנרגיה הדרושה לך בכדי לשמור על הנפחים הנוכחיים. הדרך המהירה ביותר (אך לא מדויקת במיוחד) היא להשתמש בנוסחאות מוכנות, ולהחליף בהן את הפרמטרים שלך (מין, גיל, גובה ומשקל). ואז נכפיל את המספר המתקבל במקדם הפעילות הגופנית. עבור אישה בת 30 שגובהה 165 ס"מ ומשקלה 56 ק"ג, אשר מבקרת באופן קבוע בחדר הכושר, מדובר על 1650-1800 קלוריות. עבור בן זוגה בן ה -355, 175 ס"מ ומשקלו 82 ק"ג - 2000-2200 קלוריות.

ואז יש לתאם את הנתונים הללו לכמה קלוריות שאתם אוכלים ביום. וכאן הפתעות לא נעימות עשויות להיפתח עבור רבים, כמו העובדה שביג טייסטי מכיל 812 קק"ל. ומיד מתברר מדוע מגפה על העולם מגיפת ההשמנה, נכון?

אבל בואו לא נדבר על דברים עצובים! החלטנו על רמת קלוריות התחזוקה. האתגר הבא שלנו- ליצור את אותו עודף (עודף מזון) שישכנע את הגוף שהוא יכול להרשות לעצמו להגיב לייסורים בחדר הכושר עם צמיחת שרירים. וכאן, כמו במשחק מחשב, מתחילות דרגות קושי שונות.

אימונים ללא תוצאות. מה אוכלים כדי לגרום לשרירים לצמוח

צילום: istockphoto.com

מצב קל

כדי לשחק ברמת הקושי המינימלית, זה יספיק רק כדי להגדיל את תכולת הקלוריות. השאלה היחידה היא כמה. על מנת ליצור גרם אחד של רקמת שריר חדשה, אתה צריך 5-8 קק"ל. אני חוזר ואומר, זה צריך להיות בדיוק תכולת הקלוריות העודפת, שתישאר לאחר סגירת כל צרכי האנרגיה הבסיסיים. הצבנו לעצמנו יעד שאפתני של + 1 ק"ג שריר לחודש. ומתברר שאנחנו צריכים כ 6500 קק"ל לחודש פלוס. או 200 עם אגורה של קלוריות נוספות כל יום. זה בערך רבע מביג טייסטי. כל דבר נוסף על ערכים אלה עשוי להשלים את מאגרי השומן שלך.

אימונים ללא תוצאות. מה אוכלים כדי לגרום לשרירים לצמוח

כיצד להסיר את הבטן. האם אני צריך לשאוב שרירי בטן כדי לרדת במשקל

קיימת שריפת שומן מקומית! אך האם זה עובד?

מצב קשה

כיצד לשחק בקושי מתקדם? נצטרך להיכנס לפרטים עוד יותר. כן, קלוריות מחליטות, ואפילו עם PP-shnom מאוד, או, כפי שהוא מכונה גם, תזונה טהורה, אתה יכול להשמין עד 3XXL. באותה מידה שאתה יכול לרדת במשקל על ידי אכילת גלידה בלבד.
אנו מקבלים קלוריות משלושה חומרים מזינים - חלבונים, שומנים ופחמימות. עבורנו זה חומר בנייה לרקמת השריר. כאן, כמו באתר בנייה רגיל: הובאו לבנים טובות, מלט וכן הלאה - אתה מקבל מבנה חזק ואמין. אם קוד המקור אינו טוב במיוחד, התוצאה הסופית תהיה מתאימה.
לכן, אנו מסירים את הגדרות הקושי למהירות מרבית - אנו מבינים בתזונה. אני אספר לך עוד על כך במאמר הבא.

אימונים ללא תוצאות. מה אוכלים כדי לגרום לשרירים לצמוח

מדוע אנו מאבדים את הדיאטה וכיצד להימנע מכך? שביתת הרעב בוטלה

למי שלפחות פעם אחת התחיל לרדת במשקל ביום שני והסתיים ביום רביעי עם עוגה או מזון מהיר בידיהם.

אימונים ללא תוצאות. מה אוכלים כדי לגרום לשרירים לצמוח

הגדל את התואר. האם ניתן לשלב ספורט ואלכוהול?

הבנו האם אלכוהול מפריע להרזיה, כיצד שימושי בירה והאם ספורטאים שותים אותה.

למה שרירי החזה שלך לא גדלים? (והטריק לתקן את זה מהר!)

פוסט קודם כושר פנים לגברים. איך לשמור על הפנים שלך גוונים בכל גיל
ההודעה הבאה מה יקרה לגב שלך אם תתלה על מוט אופקי כל יום