חיטוב | עליה במסת שריר וירידה באחוז שומן| רווח מתחילים

מערכת אימונים 5x5. אימון רווח המוני

מערכת 5x5 היא טכניקת אימונים פשוטה ובו זמנית יעילה המאפשרת לך להשקיע מינימום זמן ולהשיג תוצאות מקסימליות. מערכת זו תעזור לכם לא רק להגדיל את מסת השריר, אלא גם לשפר ביצועים הקשורים לסיבולת. למרבה המזל, אינך צריך להשתמש בתוספים מיוחדים במהלך האימון, מכיוון שלמערכת התרגילים עצמה יש תנופה חזקה כדי לעורר את המערכת ההורמונלית ולהגדיל את מסת השריר.

מערכת אימונים 5x5. אימון רווח המוני

תמונה: istockphoto.com

מה באימון? 5 תרגילים בסיסיים

אימוני 5x5 מתאימים לכל קבוצות הספורטאים. המאפיין העיקרי של המערכת הוא פשטות ויעילות. כדי לבנות שרירים ולהתחזק, עליכם למצוא משקולת, ספסל וחמישה תרגילים בסיסיים.

1. סקוואט עם משקולת על הגב: 5 סטים של 5 פעמים.

מערכת אימונים 5x5. אימון רווח המוני

תמונה: istockphoto.com

2. מכונת ספסל: 5 סטים של 5 פעמים.
3. דדליפט: סט אחד של 5 פעמים.
4. לחץ על ספסל עומד: 5 סטים של 5 פעמים.
5. כפוף מעל שורה של משקולת: 5 סטים של 5 חזרות.

תוכניות אימונים

בעזרת תרגילים בסיסיים נוכל לבנות שני אימונים עם רצפים שונים.

אימון א ':
- סקוואט
- Press Press
- שורות משקולות.

אימון B:
- סקוואט
- לחץ על המשקולת עומד
- דדליפט.

לתוצאה מוצלחת, מספיק להתאמן שלוש פעמים בשבוע, לסירוגין בין האימון הראשון לשני. בין שני אימונים עליכם לנוח לפחות יום אחד, לאפשר לגוף להתאושש.

לוח זמנים לשבוע

למערכת זו יש גם לוח זמנים שיעזור לכם לנווט ולהבין טוב יותר מתי להתאמן, ו מתי לנוח.

יום שני - אימון א '. יום שלישי - הפסקה.
יום רביעי - אימונים V.
יום חמישי - הפסקה.
יום שישי - אימון א '. יום שבת וראשון - הפסקה.

מכיוון שאימון A היה ביום שישי, ביום שני הבא אנו מתחילים באימון B.

זה חשוב: שאלות מובילות

כיצד לבחור משקל? ב>

כדאי להחליט עם איזה משקל אתה רוצה להתחיל להתאמן. אנשי מקצוע כבר מכירים את הגבולות והאפשרויות שלהם. למתחילים, התוכנית הבאה מתאימה למדי:

- סקוואט, לחץ על הספסל, לחץ על ספסל - 20 ק"ג (מוט משקולות ללא פנקייק),
- דדליפט - 40 ק"ג (תלו שתי פנקייק 10 ק"ג כל אחת על הבר) ),
- משיכת משקולת כפופה - 30 ק"ג (תלו שתי בריבות 5 ק"ג על הבר).

בימים הראשונים זה יהיה קל מספיק, אבל המשקל יגדל במהירות.

כיצד להגדיל משקל?

כל הספורטאים, במיוחד מתחילים, צריכים לנקוט בגישה אחראית בנושא העלייה במשקל. שימו לב תחילה לסקוואט. אם תסיים בהצלחה חזרות על כל חמש הסטים, הוסף בפעם הבאה 2.5 ק"ג - לביבות קטנות של 1.25 ק"ג כל אחתצד דוי. אם זה לא עובד, המשך לעבוד עם המשקל הזה עד שהוא נראה לך קל מדי.

איך להתחמם?

אל תתערב יותר מדי בקרדיו, מכיוון שהדבר יעייף את השרירים לפני פעילות גופנית. התחמם בריצה עדינה למשך 3-5 דקות.

זכור שכשאתה עובד עם משקלים כבדים, סטים לחימום הם חובה. הם מאפשרים לך לחמם את שרירי היעד שלך ולבדוק את הטכניקה שלך.

בצע שתי מערכות חימום של חמש עם מוט ריק. לאחר מכן הוסף 10-20 ק"ג ועשה 2-3 פעמים עד שתגיע למשקל העבודה שלך.

זכור לא לנוח בין ערכות החימום. רק אחריהם לפני תחילת האימון.

כמה מנוחה בין סטים?

בהתחלה תזדקק למנוחה קטנה בלבד, מכיוון שהמשקל יהיה קטן. אתה יכול לשים לב ולהשתמש בתכנית הבאה:

- 1.5 דקות אם סיימת את הסט האחרון ללא מאמץ רב,
- 3 דקות אם היית צריך לנסות להשלים את הסט,
- חמש דקות אם פגעת באי ספיקת שרירים בנציגך האחרון.

מערכת אימונים 5x5. אימון רווח המוני

תמונה: istockphoto.com

מדוע 5 x 5 יעיל?

קודם כל, לתוכנית זו יש כמה יתרונות שונים.

- עבודה עם משקולות חופשיות. עליכם לשמור על שיווי משקל, שמעמיס בנוסף את השרירים.

- ציוד מינימלי. כל מה שאתה צריך זה משקולת וספסל, כך שתוכל להתאמן בכל חדר כושר או בבית, בפארק, במוסך.

- תרגילים מרובי מפרקים. תרגילים בסיסיים כוללים יותר שרירים וכך מאפשרים לך להרים משקל רב יותר.

- התחלה קלה. משקולות קלות באימונים הראשונים מאפשרות לך לחדד את הטכניקה שלך ולהימנע מפציעה.

- עוצמה. האימונים קשים, אך קצרים. אתה מסיים לפני שאתה מתעייף ולכן תמיד נשאר ממוקד.

- עומס יתר מתקדם. עלייה מתמדת במשקל מאלצת את גופך להסתגל מהר יותר. השרירים הולכים וגדלים, העצמות והגידים מתחזקים.

- תוכנית ברורה וביטחון. אתה יודע מה לעשות בכל אימון ואתה בטוח שהתוכנית עובדת.

- פשטות. אין צורך להמציא, לחפש ולבחור. אתה שולט בטכניקה פעם אחת ואז פשוט מוסיף משקל.

המערכת מתאימה לכל הגילאים ולכל המינים, כולל בני נוער בריאים ואנשים מעל גיל 40.

אימון מעל שעה לא יעיל !?

פוסט קודם מְנוּדֶה. סרט רוסי על האימון שכבש את אירופה
ההודעה הבאה טרנספורמציה: מה מונע מגופך להפוך ליפה?