15 MINUTE BUTT LIFT PILATES WORKOUT 💕

תוכנית אימונים: להבין אם ילדה צריכה להתאמן על סורגים אופקיים?

אימון ואורח חיים בריא צוברים יותר ויותר פופולריות מדי שנה. הקונכיות הנפוצות ביותר בכל חצר יכולות לעזור לך לחזק את הבריאות שלך ול"שאוב "את גופך. אחת הקונכיות הללו היא מוט אופקי. שיעורים על סורגים אופקיים טובים מכיוון שהם אוניברסליים. למרות הזמינות, אימונים קבועים בסרגל האופקי אינם גרועים מחדר כושר, הם יעזרו לך לשמור על גזרה בכושר ולהראות יפה. סטריאוטיפ נוסף הוא שפעילויות כאלה בהחלט אינן מתאימות לבנות. על מנת לברר היכן להתחיל את לימודיהם למחצית השברירית של האנושות, אליפות שאלה אתלטת האימונים נטלי פשקוף כמה שאלות.

מה התרגיל עושה?

התרגיל על הסורגים האופקיים לא יעזור לחלקם שרירים מסוימים, אבל כל הגוף. כשאתה מושך למעלה כל קבוצות השרירים כלולות בעבודה: גדולות (זרועות, גב, חזה) ושרירים מייצבים קטנים.

נטלי פשקוף: אם אתה רוצה להשתמש בשרירים מייצבים, אתה צריך לעבוד יותר עם וריאציות של אימונים סטטיים. אם המטרה היא לפתח תיאום, אז אתה צריך לשים לב יותר לדינמיקה. גם אם אתם עוסקים באימון הקלאסי, כלומר מבצעים משיכות משיכה רגילות, שכיבות סמיכה מהסורגים, מהרצפה, כפיפות בטן, כל זה, כל שילוב של תרגילים אלה מעניק עומס מורכב על כל הגוף.

פעילות שמתאימה לכולם

תרגיל על פסים אופקיים הוא אוניברסלי, הם יכולים לתפוס הכל ללא קשר לגיל, מין ומשקל ... מוט אופקי הוא כלי שיעזור לכם לשמור על הבריאות ולחזק את גופכם. לאדם שרוצה להתחיל להתאמן, רק כושר גופני משחק תפקיד.

אם אנחנו אנחנו מדברים על תרגילים רגילים בסרגל האופקי, ולא על הכנה לתחרויות, אז רק הצורה הפיזית הראשונית של האדם חשובה. לבחורה, אפילו עודף משקל, שעשתה ספורט כלשהו לפני שהצטרפה לאימון, יש לה מסגרת שרירים טובה - סביר להניח שזה יהיה קל יותר עבורה מאשר ילדה רזה שמעולם לא התאמנה.

מה חשוב לקחת בחשבון לפני אימון?

אימון (אימון על פסים אופקיים) נותן את התוצאה המהירה ביותר בהשוואה לשיטות אימון אחרות. זה מספיק כדי להגדיל את העומס בכל פעם ולעשות אלמנטים מורכבים יותר.

שיעורים על הסורגים האופקיים הם עומס כוח. על מנת שאישה תיראה הרמונית, בכל שנה היא צריכה להגדיל את מספר עומסי הכוח. אם אישה רוצה להראות צעירה, בכושר ויפה, היא חייבת להיותמסגרת שרירים חזקה. אנשים מעטים יודעים על כך, אבל זה נכון. עכשיו אני לא מדבר על פיתוח גוף, אלא על שיעורים ברמה החובבנית, על חינוך גופני רגיל. אין צורך להשתתף בתחרויות, זה מספיק רק להקדיש זמן לתרגילי כוח מספר פעמים בשבוע.

כשעושים אימון, אין צורך בכלל לשאוב קבוצות שרירים בודדות - הקש, הישבן ואחרים. נהפוך הוא, בזמנך הפנוי, מומלץ לעשות דבר אשר יכוון להרפיית שרירים לאחר האימון - מתיחות, יוגה, פילאטיס. אל תשכח את התקלה. זהו חלק חיוני באימון כדי למנוע פציעות ולשפר באופן עקבי את הביצועים שלך.

חימום ומתיחות: אלמנטים חשובים

חשוב להפריד בין השניים. חימום נועד להגביר את תנועתיות המפרקים לפני האימון ומשמש לחימום השרירים ולהימנע מפציעות.

מתיחה היא תרגיל סטטי וכואב למדי, שבו אתה צריך להחזיק מיקום מסוים למשך 30 שניות לפחות, או עדיף עד שניים- שלוש דקות. היא מכוונת להרפיית השרירים ללא עזרה של מכשירים ומומחים שונים.

חשוב: מתיחות צריכות להיות החלק האחרון באימון, ולאחר מכן מומלץ לנוח. מותר למתוח חלקי גוף מתוחים יתר על המידה ממש במהלך האימון, תוך כדי פעולה זו בין הסטים - במקרה זה, עליך להחזיק את המיקום במשך 10-30 שניות.

מאיפה להתחיל?

כל התחלה המקרה יהיה קשה, ולכן אינך צריך לדרוש מעצמך לבצע את התרגילים בצורה האידיאלית שלהם. ככלל, לבנות יש זרועות חלשות למדי, ורוב התרגילים באימון מכוונים בדיוק לחיזוקם.

אם אינך יכול לעשות את התרגיל מיד, אתה יכול להתחיל להוביל אליו ולעבור בהדרגה לגרסאות מורכבות יותר - באופן זה השרירים יתחילו להבין מה נדרש מהם.

במקום משיכות קבע רגילות, אתה יכול לעשות משהו פשוט יותר, כמו אוסטרלי. תרגיל זה הוא אוניברסלי: אדם עם עודף משקל, מישהו שהחלים זה עתה מפציעה, ומי שמעולם לא עסק בספורט לפני כן יכול להתמודד עם זה.

צפה בסרטון בערוץ YouTube הרשמי של האימון ב- Street Workout.

תוכנית אימון חודשית למתחילים:

כדי לבצע את כל התרגילים כראוי, עיין בהדרכות וידאו ב- YouTube או פנה לייעוץ מקצועי.

שבוע ראשון

1. להתחמם

2. תרגילים בסיסיים

א) משיכות משיכה אוסטרליות עם יירוט (צר-רגיל-רחב)
- אם קשה עם יירוט - אתה יכול לעשות את הרגיל
- 2 גישות לכל היותר;

b) שכיבות סמיכה וכריעה
- קודם לעשות שכיבות סמיכה עם החלק האחורי של הספסל, ואז כריעה
- 2 סטים של 10 פעמים.

3. תרגילים נוספים

א) oשכיבות סמיכה מהרצפה עם סיבוב (מברכיים או רגליים) (T שכיבות סמיכה)
- 2 גישות למקסימום;

ב) הרמת הגוף אל המוט האופקי (רגליים כפופות)
-2 מתקרב למקסימום;

ג) קרש עם רגל משוכה (על המרפקים)
-2 מתקרב (אחד לכל רגל) למקסימום;

ד) כיסא על הקיר
- 2 מתקרב למקסימום (זמן) |

ה) מרים על גרביים
- 2 סטים של 20 פעמים לפחות.

4. מתיחה

א) ידיים
ב) כתפיים ג) שכמות ד) חזה e) גב f) ישבן f) ירכיים
ז) רגליים ורגליים.

שבוע שני

1. חימום

2. תרגילים בסיסיים


א) שכיבות סמיכה עם מחיאות כפיים בזוגות
- למי קשה - דגש על הברכיים
- בהעדר זוג - מחא כפיים על המרפק
- 3 סטים 10 פעמים,

ב) משיכת הברכיים על הבר על הסורגים הלא אחידים
- עם אחיזה ישירה או הפוכה
- 3 גישות למקסימום

3. תרגילים נוספים
א) משיכות משיכה אוסטרליות, מעגליות - עם אחיזה ישירה או לאחור
- 2 סטים (אחד מכל צד - בכיוון השעון ובנגד כיוון השעון) למקסימום;

ב) הולך עם צעד אווז
- זה שכורע, מחזיק את רגליו של ההולך על כתפיו
- פעם אחת עובר סביב הרציף והחזק את המוט למשך דקה אחת;

ג) הרמת הגוף אל המוט האופקי (רגליים כפופות)
- 3 גישות לכל היותר;

ד) מוט צד על זרועות ישרות
- 2 גישות (אחת לכל זרוע) למקסימום;

f) אקדח (כפיפות בטן על רגל אחת)
- כשהיד מונחת על כל משטח אנכי / אופקי
- 2 סטים (אחד לכל רגל) 5 פעמים;

ה) כסא בקיר
- 2 סטים של מקסימום (זמן);

g) מעליות על בהונות
- 2 סטים של פי 20 מינימום;

ח) שכיבות סמיכה עם קפיצה
- הדגשה - שכיבות שמיכה - ברכיים לחזה - קפיצה של היד מעל הראש - הדגשה - שכיבות שמיכה - ...
- 2 סטים של פי 10.

4. מתיחה

שבוע שלישי

1. חימום

2. תרגילים בסיסיים


א) שכיבות סמיכה עם צעד לרוחב
- לאחר שכיבות שמיכה, הרגל מונחת על הרצפה בכיוון ההפוך (מימין לשמאל ולהיפך), בכל פעם בכיוון ההפוך
- למי קשה - לא דוחף מעלה, אבל מחזיק את המוט ועושה צעדים
- 3 סטים של 10 פעמים.

3. תרגילים נוספים

א) שכיבות סמיכה עם רגל מורמת
- 2 סטים (אחד מכל צד - עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) 10 פעמים; עם אחיזה רחבה
- 3 גישות למקסימום;

ג) הרמת רגליים ישרות לסרגל האופקי
- עבור מי זה קשה - הרמת רגליים לפינה
- 3 גישות למקסימום;

ד) קרש עם מדרגות לרוחב
- הרגל מונחת על הרצפה בכיוון ההפוך (מימין לשמאל ולהיפך), הצעדים מבוצעים בקצב נוח
- 3 סטים לכל היותר;

ה) סקוואט עם ריאות קדימה ואחורה
- 2 גישות (אחת לכל רגל) 10 פעמים (פעם אחת = קדימה ואחורה);

ו) כסא על הקיר רגל לרגל
- רגל תומכת אחת
- 2 סטים (אחד לכל רגל) למקסימום;

ё) מעליותעל גרביים על רגל אחת
- הרגל השנייה כפופה
- 2 גישות (אחת לכל רגל) לפחות 20 פעמים;

ז) בורפי
- הדגשה - שכיבות סמיכה - ברכיים לחזה - קפיצה של היד מעל הראש - תמיכה - שכיבות סמיכה - ...
- 2 סטים של 10 פעמים.

4. מתיחה

שבוע רביעי

1. חימום

2. תרגילים בסיסיים


א) משיכות על המוט האופקי
- למי קשה - לעשות עם לולאות גומי או עם בן / בת זוג: רגלי הרגליים הכפופות בידי בן הזוג, כאשר מרימים את הגוף, הרגליים מתיישרות, דוחפות את הידיים של זו מי מחזיק
- 2 גישות למקסימום;

ב) מטבלים (עם או בלי רצועה אלסטית)
- 2 גישות למקסימום.

3. תרגילים נוספים

א) פירמידת שכיבות סמיכה 7-1
- 7 שכיבות סמיכה - קרש 10 שניות - 6 שכיבות סמיכה - קרש 10 שניות - 5 שכיבות סמיכה וכדומה
- למי קשה - דגש על ברכיים
- עבורן זה קשה מאוד - החזיקו את המוט כל הזמן בעוד שאחרים יוצרים את הפירמידה
- 2 סטים 7-1;

ב) הרמת הרגליים לגוף תוך פיתול על המוט האופקי
- חלופי הרמת רגליים כפופות מימין ומשמאל לגוף
- 3 גישות לכל היותר;

ג) קרש צדדי עם רגל מורמת
- 2 גישות (אחת מכל צד) למקסימום;

c) הרמת רגליים עם פיתול על המוט האופקי
- הרמת רגליים כפופות מימין ומשמאל לגוף
-3 מתקרב למקסימום;

ד) רץ במקום בבר
- 2 גישות למקסימום;

ה) קיר על בהונות
- 2 גישות למקסימום (זמן);

ו) שכיבות סמיכה עם קפיצה
- דגש - שכיבות שמיכה - ברכיים לחזה - קפיצה של היד מעל הראש - הדגשה - שכיבות סמיכה - ...
- 2 סטים של 10 פעמים.

4. מתיחה

מחברי התוכנית למתחילים נטלי פשקוף (https://vk.com/natali.pashkof) ואנטון קוכומוב, פרויקט WorkOut: כושר רחובות העיר (workout.su).

☭ ЗЕМЛЯ КУКА – САМАЯ БРУТАЛЬНАЯ КАЧАЛКА В МИРЕ. MOST AMAZING GYM IN THE WORLD ☢

פוסט קודם מיתוסי דיאטה: ככל שיש יותר חלבונים במזון, כך טוב יותר
ההודעה הבאה על ארוחת הבוקר: 3 מנות פשוטות ולבביות כמו מסעדה על שולחנכם