Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet

5 הכללים המובילים: תכנית ארוחות מוצלבת

נושא התזונה היה ויהיה רלוונטי בכל עת, ולא רק בגלל שכולנו אוהבים לאכול טוב, אלא גם משום שההצהרה שאנחנו מה שאנחנו אוכלים עובדת במאה אחוז. מעטים האנשים שמבינים שתזונה נכונה במהלך האימון, ללא קשר למטרה (ירידה במשקל, עליית מסת שריר, שמירה על כושר), היא הנקודה החשובה ביותר להשגת התוצאה הרצויה.

5 הכללים המובילים: תכנית ארוחות מוצלבת

תמונה: מהארכיון האישי של אילנר חקימוב

1. דיאטת פליאו

לקראת תחרויות קרוספיט, חלק מהספורטאים המקצועיים משתמשים בדיאטת פליאו המוכרת לכולם בקהילת הקרוספיט, בהתבסס על השימוש במוצרים בלבד שהטבע נתן לנו בצורתם הטבעית: בשר, פירות ים, אגוזים, זרעים , חלקים עשבוניים של צמחים, פירות, שורשים וכו '. אנשים, על פי חסידי הדיאטה הזו, בתקופת האבן לא שתו חלב ולא אכלו דגני בוקר, לא אפו לחם ולא השתמשו בסוכר.

ישנם מתנגדים למערכת המזון הזו כמו שיש חסידים. יש להם כמה סיבות: ראשית, במאה ה -21 אי אפשר למצוא בעלי חיים שגדלו ללא שימוש בפרמקולוגים ובהאכלה, וכעת מדובר בנציגים אחרים של בעלי החיים, בתקופת האבן אנשים לא אכלו חיות בית. התזונה העיקרית שלהם כללה חיות בר עם תכולת שומן מינימלית. במילים אחרות, אם אתה רוצה לאכול כמו אנשים מתקופת האבן, להיות צייד. סביר להניח שחיים במטרופולין יאפשרו זאת. שנית, התזונה של דיאטה כזו עשירה בחלבון ודלה בפחמימות, וכמות גדולה של חלבון לאורך תקופה ארוכה לא תביא תועלת. פירושו של פחמימות דלות אומר אנרגיה נמוכה, מה שמקשה על האימון. ויש הרבה ויכוחים כאלה. לכן, הדרך האמינה ביותר היא לקחת את מיטב הדיאטות ולהסתגל בעצמך! זה מה שנדון בהמשך.

5 הכללים המובילים: תכנית ארוחות מוצלבת

תמונה: instagram.com/khruskus/

2. כחריג

כללים בסיסיים המשמשים ספורטאים מודרניים: ללא סוכר או תכולת סוכר מינימלית, אי הכללת מוצרי קמח, בשרים מעושנים, מוצרים מוגמרים למחצה, מזון מהיר, יותר שומנים בריאים, השליטה במקורות חלבונים מן החי, שליטה על הכמות הכוללת פחמימות.

לפני התחרות, ספורטאים מעדיפים לקבל חלבון ממאכלי ים ועופות, מכיוון שהבשר מחמיר את הגוף, וזה משפיע לרעה על התוצאות. יותר ויותר אני רואה תמונה כזו שרבים מהאתלטים, וסתם אישים תקשורתיים הקשורים לכושר, שצריכים להיראות טוב, משתמשים בגישה זו בתזונה - צריכה שווה של חלבונים ופחמימות לאורך כל היום, כמות מוגבלת של שומן, שרובם לא מרוצים שומנים (בריאים), שתייה מרובה ומיליון רמאות מתוכנן, כלומר, הרשו לעצמכם למאכלים לא בריאים להקל על מערכת העצבים המרכזית.

גישה זו מאפשרת לכם לשמור על עצמכם בכושר כל השנה. המערכת הישנה עלתה במשקל כולל - ייבושמתיישן, פשוט משום שהוא מזיק לגוף בגלל שינויים פתאומיים במשקל. הלב נמצא במאמץ כבד.

5 הכללים המובילים: תכנית ארוחות מוצלבת

תמונה: instagram.com/my_sport_life_diary/

3 ... אכלו לפני האימון

באשר לארוחה שלפני האימון. אחת השאלות הנפוצות ביותר היא: מה יש? כמה זמן לפני אימון? כמה?

ראשית, זה תלוי במטרה שלך. אם אתה מאבד משקל, אז זה מזון חלבון בתוספת סיבים, שלפחות קצת, אבל ייתן אנרגיה. בזמן שעליית מסת שריר (בנות, אל תיבהלו, שאיבת התחת פירושה העלייה במשקל), אוכל פחמימות בתוספת מעט חלבון. בשני המקרים אוכל לפני האימון צריך להיות לעיכול, כמו שיבולת שועל + זוג חלבונים; בקלה + סלט ירקות.

כמה זמן כדאי לאכול? תלוי בחילוף החומרים. אני יכול להתאמן שעה אחרי האכילה ולהרגיש טוב. שלוש שעות לא מספיקות למישהו. לכן, אתה צריך להתנסות גם בזמן וגם באוכל. כמה? לא משנה באיזו שעה ביום אוכלים, הכלל העיקרי הוא לא לאכול יתר על המידה! אכילת יתר מאטה את חילוף החומרים. מילוי מיכל הדלק עם יותר בנזין ממה שהוא מחזיק ימנע מהמכונית להמשיך רחוק יותר! עדיף למלא פעמיים בחלקים שווים - רווחי ויעיל.

5 הכללים המובילים: תכנית ארוחות מוצלבת

תמונה: instagram.com/severnaiachistaia/

4. משטר שתייה

כמה עולה לשתות מים? כמה שאתה רוצה. משקאות אחרים אינם שייכים למים נקיים: תה, קפה, מיצים וכו '. מים משפרים את חילוף החומרים, מסייעים לגוף להסיר מוצרי פירוק חלבונים, משפיעים לטובה על הגוף כולו - משפרים את מצב העור. מתחיל, כמובן, צריך להיאלץ לשתות לפחות ליטר וחצי מים נקיים ביום. מבחינתי במשקל של 73 ק"ג, נוח לשתות 2-2.5 ליטר ליום ליום. בימי אימונים קצת יותר.

5 הכללים המובילים: תכנית ארוחות מוצלבת

תמונה: instagram.com/mikebelov_fit/

חָמֵשׁ. תזונת ספורט

בנפרד, אפרט חמישה תוספי מזון עליהם אני ממליץ לחובבי קרוספיט.

קומפלקס ויטמינים ומינרלים. הכל כאן פשוט - חיזוק המערכת החיסונית. מחסור בויטמין אחד יכול להשפיע לרעה על ספיגת המזון באופן כללי.

גלוקוזאמין וכונדרואיטין. תוסף למפרקים ורצועות, מחזק את רקמת הסחוס. ב- CrossFit יש עומס גדול על המנגנון המפרקי. אתה יכול לשתות אותו כל השנה בהפסקות קצרות. לדוגמא, קורס של 2-3 חודשים, 3-4 שבועות חופש.

BCAA (חומצות אמינו חיוניות). מאפשר לך להתאושש במהירות לאחר האימון ולמנוע קטבוליזם בשרירים (הרס). יש להם אפקט שריפת שומן קלה ומספקים אנרגיה לאימונים. 5-15 גרם לפני ואחרי האימון. בתקופות אחרות, אין תחושה מיוחדת, עדיף לתת עדיפות לחומצות אמינו מורכבות.

גלוטמין - חומצת אמינו המחזקת את מערכת החיסון, מקדמת גם את ייצור ההורמון גדל.וסינתזת החלבונים. יש לו מספר מאפיינים חיוביים אחרים. באירופה, חומצת אמינו זו משמשת במרפאות לטיפול בהתמכרות לסמים ואלכוהול.

משקאות איזוטוניים. משקאות המשקמים את איזון המלח במים חשובים במיוחד עבור ספורטאי קרוספיט ואלה המעורבים במהלך החום. הזיעה משאירה הרבה מרכיבים תזונתיים. אתה יכול לשתות במהלך פעילות גופנית במקום מים.

כפי ששמת לב, אין חלבון כל כך פופולרי ברשימה, מכיוון שלדעתי לא אמורות להיות שום בעיות בהשגת חלבון אם אתה אוכל כראוי לאורך כל היום. ... הרבה יותר קשה להשיג את הכמות הנכונה של פחמימות (אם אתה רוצה לעלות במסת שריר). אם אין תוכנית תזונה בנויה היטב, תזונת ספורט היא בזבוז כסף. שום דבר לא מחליף מזון מוצק רגיל. אלו רק תוספים, אשר במקרים מסוימים יכולים לשמש כתחליף לארוחה. בחלקם!

אתה יכול להוריד תפריט פשוט משוער ליום, שהורכב על ידי מאמן ה- ARMA S.M.C. מועדון קרוספיט ולחימה אילנר חקימוב .

הערב יהיו כאן | פבלו רוזנברג, חברת הכנסת שרן השכל, אנריקו מסיאס ודן כנר - פרק 14

פוסט קודם מבחן רטוב: כיצד לבחור את נעל הריצה הנכונה?
ההודעה הבאה הוראות מהעורך: כיצד לרוץ את 10 ק"מ הראשונים שלך.