דרך בוץ ומעורות: כיצד להתכונן לתחילת שביל?

אירוע חדש הופיע בלוח השנה של קהילת הריצה - שביל קרילאצקי , שיתקיים בקרוב מאוד, ב -27 באוקטובר, בפארק גבעות קרילאצקי. עבור רבים, ריצה זו תהיה הזדמנות מצוינת להוסיף מגוון לחוויית הריצה מחוץ לעונה ולהביא לשאיבת האדרנלין. ועדיין, לא כל רץ מחליט על ריצת שבילים. אחרי הכל, שבילים ספציפיים עוברים לאורך שטח טבעי וכוללים מכשולים כמו עליות חדות, ירידות, חול, בוץ ואלות.

ערב שביל Krylatsky שוחחנו עם רכז האימונים של קהילת הריצה מילאנו מיליטיק ולמדנו כיצד להתכונן כראוי למרוץ, אם בכל זאת הייתם מעזים לבדוק את כוחכם בשטח סוער.

למה לצפות ממסלול שבילים?

הדבר הראשון שתיתקל בו במרחק שביל הוא מסלול די קשה. בניגוד לכביש מהיר שטוח, הוא מכיל ירידות, עליות ומכשולים טבעיים אחרים. למרות השכיחות והזמינות של שטח מחוספס, מארגני השבילים מקדישים זמן רב לבחירת מיקום.

מילאנו: בעת בחירת מיקום, יש חשיבות לנגישות, לאטרקטיביות הנוף ולמורכבות המסלול. כמובן, צריכים להיות מכשולים ברמות שונות במרחק, אך עליכם להימנע מאלה שעלולים להיות טראומטיים או קשים טכנית. מספיקים שבילים קלים כדי להפוך את הריצה שלך למהנה.

דרך בוץ ומעורות: כיצד להתכונן לתחילת שביל?

השביל הראשון וכיצד לשרוד אותו: 15 דברים שכדאי לדעת עליהם

התכונות העיקריות שלנו שיש להכין אליהן בעת ​​ההרשמה לשביל.

דרך בוץ ומעורות: כיצד להתכונן לתחילת שביל?

יום אחד לפני המרתון: כיצד להתכונן למרוץ עד הסוף

העמסת פחמימות, חלוקת כוח, הציוד הנכון - ועצות אחרות של רץ מנוסה.

תכונות אימון לשביל

ההכנה לריצת שבילים שונה מאוד מאימון רגיל. במקרה של שביל, תרגול של ריצה על אספלט לא יהיה יעיל.

מילאנו: ראשית, כשמתכוננים לשביל, עדיף לבחור בריצה בפארקים ובגבעות - מקומות שיש בהם מכשולים טבעיים: שינויים בגובה, שלוליות ובוץ, בליטות, שטח. שנית, בשל מורכבות המסלול, חשוב לשים לב לתרגילי האימון הגופני, בדגש על חיזוק שרירי הרגליים.

דרך בוץ ומעורות: כיצד להתכונן לתחילת שביל?

צילום: istockphoto.com

הזמן שאתה צריך להקדיש לאימוני ריצה ממוקדים בצורה תלויה ישירות לאורך המרוץ של המירוץ הקרוב.

מילאנו: ככל שהמרחק ארוך יותר, כך מתחילים להתאמן מוקדם יותר. נניח, להתכונן למסלול הפשוט ביותר - מ4 עד 15 ק"מ - זה ייקח כשלושה חודשים. לוקח יותר זמן להתכונן למרחקים ארוכים וקשים יותר: כשנה או שנתיים.

בנוסף לאימונים גופניים, חשוב לשים לב לציוד מיוחד. למשל, אין צורך לרכוש נעלי ספורט לקרקע, אך רצוי. הם מפחיתים את הסיכון לפציעה, מפחיתים את עלויות האנרגיה וגורמים לך להרגיש בטוח יותר במרחק. נעלי התעמלות האלה מאוד פרקטיות: אפשר להתאמן בהן כל השנה. שאר ציוד השביל נשאר זהה לריצות רגילות.

דרך בוץ ומעורות: כיצד להתכונן לתחילת שביל?

זמן חימום. מה ללבוש לריצה בסתיו?

אנו בוחרים ציוד שבהחלט לא תקפא.

דרך בוץ ומעורות: כיצד להתכונן לתחילת שביל?

החורף מגיע: 4 תלבושות לפעילויות פנים וחוץ

בחירת ערכה לכושר, קרוספיט וריצה.

מה לעשות אם לעולם לא האם רצית מירוצי שבילים, אבל באמת רצית?

לכל רץ יש את השיטות שלו שעוזרות להקל על המרחק ככל האפשר. אם אתם מתכננים להשתתף בפעם הראשונה בריצת השבילים, ראשית כל, אנו ממליצים לכם להתאמן רבות ובכוונה.

דרך בוץ ומעורות: כיצד להתכונן לתחילת שביל?

תמונה: istockphoto.com

מילאנו: הייתי ממליץ להתאמן 3-4 פעמים בשבוע. מתוכם, על שניים או שלושה עליכם לרוץ 4-6 ק"מ, ובאחד - עד 10 ק"מ. בנוסף, לפני תחילת השיעורים עליך לבקר אצל רופא על מנת לוודא שאתה בריא וכי עומסים כאלה אינם מונחים עבורך. וגם על השביל חשוב מאוד ללמוד כיצד להחליף ריצה עם דופק של עד 140 פעימות לדקה.

להתגבר על המרחק הראשון לאורך ההקלה הטבעית, עבוד לא לזמן מה, אלא בשביל איכות הריצה והנוחות שלך. הקפידו להסתכל מתחת לרגליים והקדישו את הזמן בכדי להימנע מפציעה, במיוחד במקומות מסוכנים. תרימי בגדים נוחים באמת ובשום מקרה לא תתחילי ללבוש דברים חדשים, שעדיין לא בלויים. זכרו שהסוד החשוב ביותר של מסלול מוצלח הוא היכולת לרוץ בכיף וברצונכם.

פוסט קודם בלב הבירה: מסלולי ריצה נופיים בסתיו
ההודעה הבאה שיא חדש בריצת מרתון. לא היה אפשר להכות אותו במשך 16 שנה