הטריקים העיקריים של הספסל לוחצים כדי לעשות את זה נכון ולהימנע מפציעה

מכונת הספסל היא אחד התרגילים הפופולאריים ביותר עבור אלה המעוניינים בגוף יפה. הוא מוצג כל הזמן בסרטים שונים, ובחדר הכושר הוא צריך לעתים קרובות להילחם על בר חופשי. העניין הוא שעבודה כזו מאפשרת לך לעבוד לא רק על שרירי החזה, אלא גם על הדלתות עם תלת ראשי. זה תמיד נראה יפה. עם זאת, יש חסרון מאחורי הפופולריות של התרגיל.

אנשים רבים מבצעים לחיצה לא נכונה על הספסל ומנסים להשקיע יותר משקל על הבר, וזניחים את איכות התרגיל. אנו אומרים לך כיצד להימנע מטעויות כאלה ולעשות הכל בצורה היעילה ביותר האפשרית.

הטריקים העיקריים של הספסל לוחצים כדי לעשות את זה נכון ולהימנע מפציעה

השרירן שון רזה פחות שומן בגוף מאשר לרונאלדו. ... איך הוא הפך את גופו?

אמריקאי אוכל 2.5 ק"ג בשר מדי יום. ואין כימיה!

איך לעבוד עם החזה שלך?

ברור שבמהלך לחץ הספסל שרירי החזה מתוחים ביותר. לגרום להם לעבוד זה לא קל. אנשים רבים מנסים פשוט לתפוס אחיזה רחבה על מנת ללחוץ טוב יותר על חזהם. עם זאת, זה מוביל להפחתה בטווח התנועה.

מה שצריך לעשות זה לשים את הכתפיים במצב פחות יתרון? לשם כך יש צורך לקחת אותם בחזרה, ובאותה עת לקרב את השכמות. במצב זה שרירי החזה נמתחים ועובדים הרבה יותר פרודוקטיבי.

הטריקים העיקריים של הספסל לוחצים כדי לעשות את זה נכון ולהימנע מפציעה

צילום: istockphoto.com

חשיבות השיפוע

כאשר אנו מדברים על לחץ על הספסל, אנו בדרך כלל מדמיינים ספסל אופקי ללא שיפוע. עם זאת, יעיל מאוד לבצע תרגיל זה על פני השטח בשיפוע של שלושים מעלות. ברור שלא תוכלו לקחת את המשקל שלוקחים על ספסל רגיל בידיים כאלה.

העיתונות האופקית מאפשרת לך לקחת קילוגרמים רציניים יותר, אך לא מדובר רק באימון כוח. מבחינת מתח שרירים, העיתונות בשיפוע נחשבת שימושית להפליא. החלף עם אופקי ותראה את התוצאות הראשונות בקרוב.

הטריקים העיקריים של הספסל לוחצים כדי לעשות את זה נכון ולהימנע מפציעה

מועדוני כושר פתוחים שוב. כיצד לשמור על ביטחונך בחדר הכושר?

הנה כמה הנחיות שיש לעקוב אחר הכניסה לאימונים לאחר מגפה.

כיצד ניתן לעשות לחץ על הספסל בצורה נכונה ובטוחה?

כשאתה מגיע לחדר הכושר, אל תמהר ישירות לבר . חימם את השרירים והמפרקים שלך, אחרת קיים סיכון לפציעה.

כאשר כבר התחלת את התרגיל, נסה לשמור את האגן על הספסל . אחרת, העומס יחולק בצורה לא אחידה ויש סיכוי לפגוע בגב התחתון.

חשוב להתבונן בפשטותטכניקת נשימה . הרם את המשקולת תוך כדי הנשיפה, והורד אותה תוך כדי שאיפה. אל תבצע תנועות פתאומיות. התהליך כולו חייב לעבור בצורה חלקה, אחרת אתה יכול לשבור את הרצועות בכתפיים.

הטריקים העיקריים של הספסל לוחצים כדי לעשות את זה נכון ולהימנע מפציעה

צילום: istockphoto.com

נסה להשגיח על רגליך , עליהן לעמוד בחוזקה על פני השטח ולא לעמוד על בהונותיהם. כנ"ל לגבי הראש, שצריך להידחק היטב לספסל. זה ימנע כאב בצוואר.

בחר את המשקל הנכון . אל תמהרו לפנקייק גדול מיד, עדיף להוסיף בהדרגה בכל אימון. זכרו שכאשר לוחצים על ספסל האיכות חשובה יותר ממספר הקילוגרמים שנלקחו.

ו אל תעשו אימוני כוח כבדים כל יום . השרירים חייבים להספיק לנוח. אם בחדר הכושר שלכם יש בריכה וסאונה, אזי שחייה וקיטור הם הסוף המושלם ליום אימון לאחר הספסל.

5 הטעויות הנפוצות ביותר בעיתונות ספסל

בעוד שהספסל הוא אחד מהמטופלים התרגילים המפורסמים ביותר ונראים לא כל כך קשים, יש כמה נקודות שאנחנו שוכחים מהן במהלך האימון או לא שמים לב אליהן. מריץ כוח השיא הרוסי קיריל סאריצ'ב דיבר על חמש הטעויות הנפוצות ביותר בספסל בערוץ היוטיוב שלו.

אל תמנע מאימון רגליים

התרכז בספציפי קבוצת שרירים או תרגיל ספציפי, לפעמים אנחנו שוכחים לחלוטין מאחרים. במקרה של לחץ על הספסל, לעתים קרובות אנו מזניחים אימוני רגליים, אשר בשום מקרה אין לעשות זאת. כפי שקיריל מציין, רגליים חזקות מהוות תמיכה אמינה, כולל בעת לחיצה. לכן, אל תזניחו סקוואט ונדנדות, אפילו לא עומס קל, אך קבוע יבטיח לחיצת ספסל נכונה ובטוחה יותר.

הכינו את תוכנית האימונים הנכונה

כאשר אתם רק מתחילים לא להתאמן, אתה לא צריך לעשות את התרגיל המקסימלי באופן מיידי בגישה אחת, ביום, בשבוע. במקרה זה, עבודת יתר יכולה להשפיע לרעה על בריאותך. בנוסף, ככל שהמשקל עולה, לא תוכל לשמור על הקצב שנקבע, וכל המאמצים יכולים ללכת לבזבז.

הטריקים העיקריים של הספסל לוחצים כדי לעשות את זה נכון ולהימנע מפציעה

5 טעויות בדרך ל עיתונות יפה. מה אתה עושה לא בסדר?

מדוע ההקלה המיוחלת לא מופיעה? כיצד לשאוב נכון את העיתונות.

העריך פיכח את כוחך

גם אם אתה מתרגל לחץ על ספסל מזה זמן, אתה לא צריך לבדוק את עצמך בכוח וב בדוק את מגבלת היכולות שלך. לפני האימון, נסו להעריך בצורה הגיונית את רווחתכם ומצבו הכללי של הגוף. אל תשים משקל שאתה לא יכול להתמודד איתו, כי בסופו של דבר זו לא המטרה העיקרית של התרגיל.

עקוב אחר הטכניקה שלך

כדי לא להיפצע ולהפיק את המרב מהאימון שלך, חשוב לזכור את הטכניקה הנכונה. ראשית, לפני תחילת התרגיל, תקן היטב את מיקום גופך: הרגליים צריכות להיות בחוזקה על הרצפה, הגב שלך מתוח, הידיים שלך נלחצות בחוזקה על הבר. שנית, כשאתה מבצע לחץ על הספסל, אל תפרוס את המרפקים לצדדים, נסה לשמור אותם במצב אחד. אם אתה עובד באופן פעיל עם המרפקים שלך, מזהיר סריצ'ב, אתה יכול לקבל משקולת בשיניים או בגרון. שלישית, אל תדחפי את המשקל לתוכך, השתמש בכוח כדי לדחוף או לסחוט את המוט חזק יותר.

אל תפחד לבקש עצה

אם מתחשק לך לעשות משהו לא בסדר, להתמיד ולנסות להתמודד עם הטעות בעצמך הוא לא תמיד האפשרות הטובה ביותר. חוסר ידע תיאורטי או ניסיון יכול להשמיע עליכם בדיחה אכזרית. אל תהסס לבקש עצות ממאמן או מבקרים מנוסים יותר.

פוסט קודם אתה יכול, אבל היזהר. כיצד להימנע מהרס נעלי הריצה במכונת הכביסה
ההודעה הבאה עלומה, רכה או קשה: כיצד לבשל ביצים בצורה בטוחה