Алена Швец | Интервью | Из Украинки до Чемпионки США | Бальные танцы на Bla Bla Dance

המאמן עונה: איך לשאוב סיבולת?

היום #CoachAnswers לאחת השאלות הפופולריות ביותר - כיצד לשאוב סיבולת. מאמן עילית ברמה עולמית אנטון קוטוב .

לעתים קרובות מאוד אנשים שמתאמנים בחדר כושר שוכחים מדבר כל כך חשוב כמו אימון של מערכת הלב וכלי הדם שלהם. (CCC). אך רווחתנו והתקדמותנו באימונים יהיו תלויים באופן פעולתו של ליבנו. ניתן אפילו לומר כי ניתן לקבוע את בריאותו הגופנית של האורגניזם על ידי ביצוע ה- CVS. אם אתה מבין שהליכה של 10 דקות או טיפוס לקומה השנייה מלווה במראה של קוצר נשימה, אז זה סימן בטוח להתחיל לשים לב לאימון שרירי הלב.

אימון כזה קשור לרוב להתפתחות סיבולת. ויש. הסיבולת שלך, כולל "משק בית", תגדל בזכות שיעורים. זה ילווה בשיפור הרווחה ומצב הרוח, תחושת קלילות, אתה יכול להיות יעיל יותר ולעשות יותר.

נבחן שלוש דרכים: אימון אירובי מחזורי, אימון מעגל ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. בקהילת הכושר, פעילויות כאלה מכונות לעתים קרובות "אירובי". יש בזה היגיון, מתורגם מלטינית, אירובי פירושו הלב, אותו אנו מתאמנים קודם כל.

המאמן עונה: איך לשאוב סיבולת?

צילום: istockphoto. com

אימון אירובי מחזורי

באימון כזה, אנחנו מדברים על ביצוע תנועה חוזרת לפרק זמן מסוים. ראוי לציין כי המטרה של כל תרגיל סיבולת תהיה להשיג דופק מסוים ולשמור עליו. דוגמאות כוללות הליכה על הליכון, ריצה, עבודה על מאמן אליפטי או כל ציוד אירובי אחר.

המאמן עונה: איך לשאוב סיבולת?

Cardio יכול להיות שונה. מה אם אני לא אוהב לרוץ

Cardio היא הדרך הטובה ביותר לרזות ולהיכנס לכושר. חמישה אימונים יעילים ומגוונים בבחירתנו.

אם אתה רק מתחיל להתאמן, אז אני ממליץ להתחיל בפגישה של 20 דקות עם דופק של 50-65% מהמקסימום. קצב הלב המרבי נקבע על פי הנוסחה max = 220 - גיל. בהדרגה, ככל שמתרגלים לתרגילים, ניתן להגדיל את משך האימון ועוצמתו.

יש לומר את הריצה בנפרד. אולי זה סוג הפעילות הנגיש ביותר. עם זאת, במקרים מסוימים זה יכול להזיק יותר מתועלת. לדוגמא, אם אתה סובל מעודף משקל, ייתכן שתרצה לדחות את הריצה שלך עד שהיא תחזור למצב נורמלי, מכיוון שהדבר יכול להשפיע לרעה על מפרקי עמוד השדרה והברך. כמו כן, אם במהלך האימון הדופק עולה ל 80-90% מהמקסימום, עליכם להכין תחילה את גופכם לאימונים כאלה, ולהחליף את הריצה בהליכה מהירה. למרות העובדה שריצה היא טבעית לחלוטין עבוראני של הגוף שלנו כתנועה, יש הרבה ניואנסים של טכנולוגיה שצריך ללמוד. וכאן, כמובן, מאמן מוסמך יבוא לעזרתך.

המאמן עונה: איך לשאוב סיבולת?

צילום: istockphoto.com

אימונים מעגליים

למי שלא אוהב לעשות עבודה מונוטונית, מונוטונית, אפשרות זו תהיה עדיפה ביותר. אימון זה מורכב מביצוע 3-6 מעגלים, המורכבים מ-6-15 תרגילים. הם מבוצעים בשורה עם מינימום זמן מנוחה. ניתן לבחור תרגילים הן עבור הכוח והן עבור האוריינטציה התפקודית, ואת זמן העבודה והמנוחה ניתן לווסת על ידי מרווחים: למשל עבודה - 45 שניות, מנוחה - 15 שניות.

המאמן עונה: איך לשאוב סיבולת?

5 תרגילים פונקציונליים לחיובך מאולי מרקס

שרירי בטן מעגליים אינטנסיביים

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה

שלישי השיטה אידיאלית למי שמוגבל בזמן, אך היא מצריכה הכנה מסוימת ובהחלט אינה מתאימה למתחילים. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יכול להתאמן על ידי אנשים עם רמת כושר ממוצעת עד מתקדמת. משמעותו נעוצה בסירוגין של מרווחי עבודה בעצימות גבוהה ונמוכה. הם נבחרים בהתאם למטרות השיעור. לדוגמא, אנו עשויים לשקול אימון של 10 מחזורים. מרווח העוצמה הגבוה יהיה דקה, מרווח העוצמה הנמוך הוא 2 דקות. בסך הכל, אנו מקבלים אימון של 30 דקות. ניתן לשוות את צריכת האנרגיה של שיעור כזה של חצי שעה למחזור שאורכו שעה, שיהיה רלוונטי גם למבקשים לרזות או להתייבש.

מיד כדאי להפיג את המיתוס שהשרירים שלך יישרפו במהלך אימוני סיבולת. למעשה, כדי לבנות או להרוס מבני שרירים, יש לעמוד במספר תנאים. שניים מהם הם נוכחות של אימוני כוח בתהליך האימון ומתן תזונה עודפת, כלומר עם אוכל שכדאי לך לצרוך יותר, או לפחות כמה שיותר קלוריות שאתה מוציא במהלך היום, תוך התחשבות בכל הפעילות הגופנית. ברוב המקרים, ירידה במסת השריר מתרחשת בדיוק בגלל אי ​​עמידה בתנאים אלה. לכן, אם אתם צורכים מספיק קלוריות, השאירו את אותה כמות של אימוני כוח, תוך הוספת פעילות אירובית, השרירים לא ילכו לשום מקום.

אם אין לכם אפשרות להקצות זמן ללכת למועדון הכושר, אתם אתה יכול לפתח סיבולת פשוט על ידי שמירה על פעילות הליכה יומית. אני ממליץ ללכת לפחות 10-12 אלף צעדים ביום. אם במהלך היום אין לך זמן "ללכת" בכמות כזו, אל תשכח מהאפשרות של טיול ערב, שישפיע גם לטובה על איכות השינה שלך.

המאמן עונה: איך לשאוב סיבולת?

לא ישנת מספיק שוב: כיצד לעקוב אחר איכות השינה שלך?

מיני מעבדה של רופא שינה ב-גאדג'ט אחד. קח הביתה ולמד את החלום שלך!

המאמן עונה: איך לשאוב סיבולת?

גושים נגד ינשופים: איך להפוך את הבוקר שלך באמת טוב

כמה שינה אתה צריך וכיצד השינה משפיעה על הפרודוקטיביות שלך?

Game Changers DEBUNKED (The Film) w/ Deleted Scenes

פוסט קודם חוויה אישית: איך להוריד 30 ק"ג ולהיכנס לכושר?
ההודעה הבאה האם אתה יכול לשפר את הראייה שלך באמצעות ספורט?