מחושב בקפדנות: כמה קלוריות צריכות להיות בתזונה?

קלוריות הן, במילים אחרות, האנרגיה שגופנו צורך ומבזבז. במקרה זה, חשוב לדעת את התעריף היומי שלך, אותו אנו מקבלים עם אוכל. במיוחד אם יש לך מטרה ספציפית - לרדת במשקל, לעלות במסה או לתקן משקל.

על מנת להבין כיצד לחשב נכון את צריכת הקלוריות היומית האישית וממה צריכה להיות הדיאטה, שוחחה האליפות עם המומחים שלנו: תזונאית מריה רטניקובה , רופאה, מגישת טלוויזיה אלכסיי בזימיאני ומאמנת עילית של רשת המחלקה העולמית ולדימיר ברדין .

מחושב בקפדנות: כמה קלוריות צריכות להיות בתזונה?

תמונה : unsplash.com

כיצד לחשב נכון את צריכת האנרגיה, החל ממטרה ספציפית?

ישנן מספר נוסחאות שבאמצעותן ניתן לאמוד בערך את צריכת האנרגיה היומית שלך. הוא מורכב מכמה חלקים גדולים. הבסיסית ביותר היא רמת חילוף החומרים הבסיסי, כלומר כמות האנרגיה שהאדם מוציא על שמירה על תהליכים חיוניים: כך שהלב מתכווץ, הריאות נושמות, שמירה על טמפרטורת גוף קבועה וכו '. יש למעשה כמה נוסחאות. הם לוקחים בחשבון, ככלל, גובה, מין, משקל וגיל. ישנם גם כאלה מדויקים יותר, שבהם לוקחים בחשבון את הרכב הגוף (כמות השריר, מסת השומן, כמות המים). אם ידוע רק על מין, גובה, גיל ומשקל, תוכלו גם לחשב את צריכת הקלוריות היומית, אך עליכם להבין כי חישוב כזה בהחלט יכיל שגיאה. גבר בוגר, 190 ס"מ ומשקלו 120 ק"ג - הוא יכול להיות עם אחוז שומן מוגבר ועם רמת חילוף החומרים הבסיסית נמוכה יותר, מתברר; או שהוא יכול להיות בעל אחוז מסת שריר גדול, מה שמעניק לו קצב חילוף חומרים בסיסי מוגבר בהתאמה.

אז הכל מוכפל במקדם הפעילות הגופנית, כי מלבד איך להתקיים, פשוט לחיות, אדם גם עושה משהו, מוציא אנרגיה, מייצר מחשבות, רגשות, מניע את הגוף במרחב, עובד, מתאמן וכן הלאה. ... היחסים תלויים ברמת הפעילות הגופנית, אך הם, באופן כללי, משוערים.

כל זה נותן כתוצאה את הנתון של צריכת האנרגיה היומית הממוצעת. ומתוך נתון זה יש צורך להמשיך בעתיד, תלוי ביעד שהוגדר לעצמך.

ניתן לחשב צריכת קלוריות פרטנית באמצעות מה שמכונה מחשבון .

מחושב בקפדנות: כמה קלוריות צריכות להיות בתזונה?

תמונה : unsplash.com

מטרה: לשמור על כושר

אם אדם רוצה לשמור על כושר מבלי לשנות את משקלו ואת הרכב גופו, התזונאי ממליץ לו לאכול בדיוק כמו שהוא מוציא .

מטרה: עלייה במסה

אם אדם רוצה לעלות במשקל, אז הוא צריך לאכול קצת יותר ממה שהוא מוציא. זה בערך פלוס 15-20% לנתון המומלץ.

מטרה: ירידה במשקל

אם המשימה היא להפחית במשקל שלך, עליך לפעול הפוךדרך דרך: חתכו 15-20% מכמות הקלוריות המומלצת.

אתה צריך לדעת שאתה זקוק למעבר חלק, שום דבר פתאומי לא צריך להיות, מכיוון שכל אמצעי לשינוי הרכב הגוף הוא לחץ לגוף. באופן טבעי, ככל שהמעבר חלק יותר מאינדיקטור צריכת קלוריות אחד למשנהו, כך האדם יכנס לכך קל יותר, כך יגדל הסיכוי שהוא ימשיך לשמור על תזונה זו ויקבל תוצאה כלשהי, וגם יוכל לשמור עליה ללא התמוטטויות ופגיעות חמורות. לבריאות.

מה לעשות במקרה של קיפאון במשקל?

אם שום דבר לא קורה והסתגלנו זמן מה לצריכת קלוריות מסוימת, ישנן מספר שיטות קידום ויציאה מחוץ למצב זה. לדוגמא, ימי צום וגמילה, אפשרויות אימון מלחיץ. הכל כאן נבחר מאוד מאוד באופן אינדיבידואלי. עדיף לעשות זאת בהדרכה ישירה של תזונאי ומאמן, מכיוון שאם אתה מרכיב לעצמך איזשהו דיאטת פריקה, אתה יכול רק להזיק.

מחושב בקפדנות: כמה קלוריות צריכות להיות בתזונה?

צילום: unsplash.com

ממה צריכה להיות תזונה בריאה?

על הגוף לקבל חלבונים, שומנים, פחמימות וכמובן סיבים. זה נחוץ על מנת להסיר את כל הרעלים והחומרים המזיקים, לרקב מוצרים. בעיקר לאנשים שעוסקים בספורט לא צריכות להיות מגבלות תזונתיות. יש לאזן אותו ולהפיץ אותו לאורך כל היום. אם אנו יכולים להרשות לעצמנו לאכול פחמימות מהירות בבוקר, עלינו להתכוון שאחרי שתהיה פעילות גופנית. בתורו, כדאי לזכור שצריכת שומן אינה מרמזת על פעילות גופנית לאחר הצריכה. וחלבונים חייבים להיכלל בתזונה לאחר פעילות גופנית.

עובדה מעניינת: לפני הפעילות הגופנית, כלול פחמימות בתזונה ואחרי חלבונים. לאכול שומן במתינות לאורך כל היום.

מחושב בקפדנות: כמה קלוריות צריכות להיות בתזונה?

תמונה: unsplash.com

לא ניתן לחלק נשנוש מזונות מסוימים, כמו חלבונים או שומנים בנפרד. מכיוון שאם אתם צורכים יותר חלבונים, עקב התמוטטותם לחומצות אמינו ואמינו, תפקוד הכליות יופרע. בעתיד זה יכול להפוך למחלות כליה דלקתיות. לכן, יש לשנות את הדיאטה.

כיצד להתאים כראוי את הדיאטה שלך, אם יש מטרה מסוימת?

מטרה: שמירה על כושר

על מנת לשמור על משקלכם, מומלץ קודם כל לנרמל את מאזן המים בגוף, דאגו לשתות מים. בנוסף, עליכם לנהל אורח חיים פעיל ולהקדיש זמן להליכה (לפחות 7-8 אלף צעדים ביום). בסופו של דבר, על פי המלצת הרופא, כדאי לאכול באופן חלקי, לא לאכול יתר על המידה, במיוחד בשעות הערב, להפחית את השימוש במאכלים עמילניים, מאפים וסוכרים מהירים. עדיף לאכול חמש עד שש פעמים ביום באופן קבוע.

יעד: עלייה במסה

אם יש רצון לעלות במסת שריר, על פי עצתו של הרופא המומחה שלנו אלכסיי בזימיאני, עליכם להוסיף עוד חלבונים לתזונה שלכם, שהם אבני הבניין היוצרות שרירי שרירים. באשר לפחמימות, אתה צריך לאכול הן איטיות והן מהירות. פחמימות מהירות טובות לאחר האימון מכיוון שפעילות גופנית מנצלת כמעט את כל האנרגיה שלנו וצריכה להחזיר את רמות הגליקוגן.

מטרה: ירידה במשקל

אם לאדם יש מטרה ברורה - לרדת במשקל, אז ייבוש יכול לעזור לו. המשמעות היא הפחתת כמות הפחמימות למינימום (אך לא ביטול מוחלט!), הגדלת כמות החלבון בשבוע הראשון, פעילות גופנית בשליטה של ​​דופק בטווח של 110-140 פעימות לדקה.

פוסט קודם אימון אישי: היתרונות של אימון
ההודעה הבאה אם הקיץ לא מגיע: 5 מתכונים קלים למילוי ויטמינים