יציבה נכונה - איך לתקן כתפיים שמוטות? (לתמיד)

יישר את הגב: 5 דקות ביום ליציבה יפה

לא כל אחד יכול להבחין בכפיפה משלו ולשלוט כל הזמן בגבו. וכדי לשמור על הסדר, רבים מאיתנו צריכים לעשות מאמצים מוחשיים. למרבה המזל, אתה יכול להימנע מכך ולהשיג יציבה מושלמת אם אתה מקדיש לפחות זמן למערכת תרגילים מיוחדת מדי יום. המאמנת והבלוגרית יוליה סמולאניה מספרת כיצד להשיג גב ישר ויישר כתפיים בבית בחמש דקות בלבד ביום.

כיצד להשיג יציבה יפה

ראשית, אתה צריך לעשות חמש דקות בכל יום ולנסות למצוא תמיד זמן לזה. אחרי הכל, אתה באמת צריך קצת: כל תרגיל לוקח רק דקה.

ושנית, כדי לא לשכוח לשלוט בגב לאורך כל היום, הגדר תזכורת לפי שעה בטלפון שלך. לחלופין, אם האפשרות הראשונה אינה אופטימלית עבורכם, תלו כמה שלטים במקומות הבולטים בבית או בעבודה. שמרו על גב ישר. הדבר הקטן הזה באמת עוזר לך להימנע מהתרפקות.

יישר את הגב: 5 דקות ביום ליציבה יפה

תמונה: istockphoto.com

יישר את הגב: 5 דקות ביום ליציבה יפה

ישר אחורה: האם ניתן לתקן את היציבה של מבוגר?

שוחחנו עם מומחים ולמדנו כמה דרכים יעילות להתגבר על הכפפה.

יישר את הגב: 5 דקות ביום ליציבה יפה

כיצד לשאוב את הגב? 5 תרגילים שיהפכו את השרירים שלך לבולטים

זה קל ממה שאתה חושב.

סט תרגילים לגב ישר

לאימון קטן שאנחנו צריכים קצת מקום פנוי, מחצלת, תשומת לב והתמדה בהשגת המטרה. חשוב ביותר לבצע את התרגילים שלהם ללא אידיוט, בצורה חלקה ומדויקת. אז בואו נתחיל!

הקטנת השכמות בזמן הישיבה

תנוחת מוצא: שב על הברכיים, יישר את הידיים לפניך, הגב ישר.

תוך כדי הנשיפה, קירב את שכמותך ושמור על זרועותיך במקביל לרצפה. סובב את הגב תוך כדי שאיפה. בנשיפה הבאה, הרימו את זרועותיכם וקח אותן כמה שיותר אחורה. תוך כדי שאיפה, סובב שוב את הגב וחזור למצב ההתחלה. מתיחה את צווארך בזמן ביצוע התרגיל: אתה יכול אפילו להסתכל ממש מעל האופק. אל תהיה קנאי מדי בקשת האחורית.

ליציבה יפה, לא רק שרירי הגב, השכמות, הכתפיים חשובים, אלא גם שרירי החזה. הם צריכים להיות משוננים ובעיקר למתוח היטב. אל תשכח משרירי הבטן, מכיוון שהם יעזרו לשמור על גב זקוף.

שכיבות סמיכה בברכיים

תנוחת מוצא: שב על הברכיים כשידיך פרושות לרחבה, האצבעות מכוונות קדימה. מהראש ועד הברכיים - קו ישר של הגוף, הבטן נמשכת פנימה.

כיפוף זרועותיך ונסה לגעת ברצפה עם החזה בתחתית. חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה. אם זה נהיה קשה, הרשה לעצמך לנוח 5-10 שניות ולחזור לתרגיל. בסוף, התכופף ומתיח את הידיים קדימה, והישאר על הברכיים.זה יעזור להרפיית השרירים.

יישר את הגב: 5 דקות ביום ליציבה יפה

תמונה: istockphoto.com

סירה

תנוחת מוצא: שכיבה על הבטן.

תפוס את הקרסול בידיים והזז מעט את הברכיים לצדדים. בזמן הנשיפה, התכופף בגב. נסו ליישר את הרגליים ולהעלות את הכתפיים עד הברכיים. החזק במצב זה שלוש שניות, והורד לרביעית.

יישר את הגב: 5 דקות ביום ליציבה יפה

כל הגוף בתוך 30 דקות. אימון ביתי יעיל

רק ארבעה תרגילים פשוטים שיעבדו נהדר עבור קבוצות שרירים שונות.

יישר את הגב: 5 דקות ביום ליציבה יפה

תנוחת מוצא: שוכב על הבטן, הידיים ישר לפניך.

תוך כדי הנשיפה, קרע את גופך מהרצפה וקח את יד ימין לאחור. בזמן השאיפה החזירו אותו למצב המקורי והורידו אותו, אך לא לגמרי, כדי לא לגעת ברצפה בידיים ובכתפיים. חזור על התנועה ביד שמאל. שמור על שכמות הכתפיים שלך מתוחה.

השהה קצרה ומתיחה וחזור על התנועות מהתרגיל הראשון.

רולר

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב על גלגלת.

גלגל רולר מתוך הכלים הזמינים: מחצלת שעליה אתה מתאמן, או מגבות. אם תרצה, תוכל לרכוש ערער מיוחד. שכב עם הגב על הגלגלת כך שהוא מונח על תחתית השכמות שלך. יישר את הרגליים על הרצפה עם האצבעות הגדולות ואת הידיים עם האצבעות הקטנות. תירגע.

יישר את הגב: 5 דקות ביום ליציבה יפה

תמונה: istockphoto.com

אחרי שחלפה דקה, בזהירות משוך את הידיים והרגליים לעברך, גלגל לצד שלך וסובב לתנוחת עובר. שכב לזמן מה ואז הניח את כפות הידיים על הרצפה ובוא על הברכיים. קשת את הגב התחתון, הניח את כפות הרגליים לידיים ולאט לאט, חוליה אחר חוליה, התיישר. הושיט את זרועותיך כלפי מעלה תוך כדי שאיפה, הורד אותן בעת ​​יציאתך.

תוכל להתנסות במיקום הגלגלת. הניחו אותו מתחת לגב קצת יותר גבוה או נמוך יותר, תלוי איפה יש לכם את המהדק.

הוראות וידאו מפורטות עבור מערך התרגילים ניתן לצפות בערוץ היוטיוב של יוליה סמולאניה.

אל תמהר אחרי חמש דקות הכביד על עצמך בפעילות גופנית כבדה או בעבודה. תן לגב שלך זמן לנוח ולהרגיש את התחושות הנעימות האלה של הרפיה ויציבה זקופה.

יישר את הגב: 5 דקות ביום ליציבה יפה

סרטון עיסוי: כיצד להקל על כאבי שרירים

זה משתלם ולא פחות יעיל מביקור אצל מטפל בעיסוי.

פילאטיס עם דליה מנטבר: פרק 5 - יציבה מושלמת

פוסט קודם מגיבור-על ללוחם-על: איך הנרי קאוויל התנדנד לתפקיד המכשף
ההודעה הבאה זרועות חזקות וגב. תרגילי משקולות פשוטים ויעילים