DIY Night Routine Life Hacks! 30 DIY Hacks - DIY Makeup, Healthy Recipes & Room Decor

מהדורה מיוחדת של הפרויקט. איך להתחיל אימוני שחייה?

שחייה היא פיתרון נהדר למי שרוצה לשמור על גופם במצב טוב. אחד השלבים המאתגרים ביותר בכל מירוץ טריאתלון, בין אם זה IRONMAN או ספרינט, הוא התחלת המים הפתוחים. זה אידיאלי, כמובן, אם אתה גר ליד הים ויכול לשחות כמה קילומטרים לאורך החוף מדי יום, עם זאת, רוב הטריאתלטים מתכוננים להתחלה בבריכה, לפעמים הולכים למחנות קבוצתיות.

מהדורה מיוחדת של הפרויקט. איך להתחיל אימוני שחייה?

5 ימים שישנו את יחסך לספורט

מה זה TCB, מדוע אתה זקוק להם בדחיפות ולמה לאחר מכן יהיה אתחול מוחלט של גופך?

עדיף להתכונן לתחרות בהשגחה מדוקדקת של מאמן, אך אתה יכול להתאמן באופן פרטני ומתווה תוכנית ראשונית. לצורך תרגול עצמאי, עליכם ללמוד היטב טכניקות שחייה וטעויות אפשריות. זה יהפוך את האימונים שלך למהנים יותר ויעילים יותר. המומחה שלנו, מאסטר הספורט בשחייה ומאמן של מועדון הכושר העולמי פבלובו אנדריי קורנוסוב יעזור לנו להבין כיצד להימנע מטעויות בסיסיות של מתחילים ואילו תרגילים ביבשה להכניס לאימוני הטריאתלון שלך. p>

מהדורה מיוחדת של הפרויקט. איך להתחיל אימוני שחייה?

צילום: אולגה סיטניקובה, "אליפות"

תדירות אימונים מומלצת: פעמיים בשבוע 45-50 דקות כל אחד + חימום ביבשה.

מהדורה מיוחדת של הפרויקט. איך להתחיל אימוני שחייה?

פרויקט מהדורה מיוחדת: 150 יום לפני תחילת הטריאתלון הראשון שלי

האם אתה מוכן ללכת בדרך זו יחד עם "האליפות"?

טעויות הנפוצות בקרב מתחילים

- לעתים קרובות מאוד נעשות טעויות במהלך החימום. אדם מרגיש שיש לו הרבה כוח, אז הוא מנסה מיד לעשות כמה מטומטמים בבריכה בדיוק בחלק החימום של השיעור. התחל תמיד בשחייה רגועה, התרגל למים. ובעיקר אתה יכול לעשות אידיוטים.

- טעות נפוצה נוספת היא נשימה לא נכונה. למתחילים יש סטריאוטיפ שעליך לעצור את נשימתך, לנשום נשימה גדולה, כך שיהיה הרבה אוויר. למעשה, אתה צריך לנשום את המים, כמו ביבשה - רגוע ונינוח לחלוטין. ללא כל עצירת נשימה, ללא שחרור אוויר פתאומי. נשמו את הדרך בה אתם נושמים ביבשה.

ציוד נוסף

הציוד הדרוש, הנחוץ בשלב הראשוני, ידוע לכולם. עליכם לקנות את הדבר החשוב ביותר:

- משקפי שחייה;
- כובע;
- אביזרי רחצה.

כעת לכל הבריכות יש אפשרות לספק לוחות שחייה לאימונים, וזה מספיק בשלב הקמת הטכניקה. אם אתה מנסה לעבוד יותר מקצועית, במצב רוח לתחרות או לחדד את הטכניקה שלך, אתה יכול להוסיף משוטים, סנפירים. אני ממליץ לשלב סנפירים ארוכים, שכמות או לוח כדי לבצע את התרגילים במים. אני חושב שנוכל לעצור בזה לעת עתה.

עם זאת, אם תחליט לתרגל את הטכניקה של reאם אתה מתחיל במים פתוחים, אז אתה לא יכול להסתדר בלי חליפת צלילה. ישנן שתי אפשרויות במקרה זה: לשכור או לקנות חליפת צלילה. בבחירת הדגמים אני ממליץ לשים לב לעובדה שחליפת צלילה טריאתלון שונה מחליפת צלילה לצוללנים, גולשים וכו 'בכך שהיא דקה וגמישה יותר. הבחירה שלי: TYR Cat. חליפת צלילה בטכנולוגיית R.O.M. (חופש תנועה) היא זו שתספק לך נוחות מוחלטת ותאפשר (אם כי לא באופן מיידי) לשחות למרחקים ארוכים ללא מתח באזור הכתפיים.

מהדורה מיוחדת של הפרויקט. איך להתחיל אימוני שחייה?

צילום: דמיטרי גולובוביץ ', "אליפות"

האם אני צריך לעקוב אחר דיאטה כדי שהאימונים יהיו יעילים יותר?

ספורטאים, שחיינים מהקטגוריה הגבוהה ביותר, סובלים ממשטרים תזונתיים מורכבים. למתחילים, הכל הרבה יותר קל. הקפידו לאכול שעה לפני השחייה, כי תזדקקו לאנרגיה במהלך האימון. שחייה היא אחד מענפי הספורט עתירי האנרגיה. אבל אתה לא צריך לאכול בחוזקה, חטיף קל מספיק. למשל נתח בשר וסלט. לאחר האימון, אני ממליץ לך גם לנשנש. לדוגמא, אכלו מיד בננה בכדי לחדש את כוחכם.

תוכנית אימונים

קשה מאוד ללמוד לשחות לבד. ובכל זאת, סביבת המים אינה מוכרת לאדם לחלוטין, מכיוון שרוב חייו הוא על הקרקע. איש מקצוע ילמד אותך להרגיש ביטחון במים. לכן, מלכתחילה, אני ממליץ לך לעבוד עם מאמן, לקחת מספר שיעורים כדי להבין אילו תרגילים לעשות ולהתאמן איתו תכניות אימונים לחודשים הקרובים. אם אתם כבר בטוחים פחות או יותר בטכניקת השחייה שלכם, חשבו שתוכלו להישאר על המים ללא כל קשיים, קחו שיעור אחד עם מאמן בכדי שהוא יוכל לעזור לכם לעבוד על "נקודות התורפה" שלכם, בחרו תרגילי תיקון.

אנדריי קורנוסוב, מאמן השחייה של מועדון הכושר העולמי פבלובו: כשהם יוצאים לחופשה או לנסיעת עסקים, התלמידים שלי לוקחים מטלות ומסיימים אותם. אין בזה בעיות, כי עכשיו בכל עיר יש לפחות בריכה אחת. בחופשת הקיץ קל עוד יותר לחדד את אותם תרגילים בים או בבריכה.
מהדורה מיוחדת של הפרויקט. איך להתחיל אימוני שחייה?

צילום: דמיטרי גולובוביץ ', "אליפות"

אז אתה יכול לעשות זאת בעצמך. רבים, למשל, מתאמנים פעם בשבוע עם מאמן, ובימים האחרים הם מחדדים את אותם תרגילים באופן עצמאי, או על פי מדריכי וידאו, או על פי תוכנית המאמן. חשוב כאן אילו מטרות אתה שואף. אם אתם שואפים לתחרות, אז, כמובן, אתם זקוקים למאמן אשר יפקח כל הזמן על הטכניקה והתוצאות שלכם. אנו זקוקים למישהו שידרוש, כי לא כל אחד יכול לתת את המיטב באימונים.

מעצב תרגילים לעריכת תוכנית אימונים

צור תוכנית אימונים משלך, הוסף מתחם ל זְמַןמינק במשך 10-15 דקות, בהיעדר מכונת חתירה מיוחדת או לולאות TRX בחדר הכושר שלך, אתה יכול ליצור מתחם דומה עם רצועה אלסטית רגילה. או כריצת חימום על ההליכון (10-15 דקות) בקצב חופשי. תוכלו להרכיב חימום פונקציונלי משלכם מהתרגילים שלהלן.

שכיבות סמיכה

תרגילים עם רצועת גומי במכונת חתירה

הוסף גם לאימון שלך תרגילים מיוחדים שיעזרו לך לשפר את הציפה ולהשיג את מיקום הגוף האידיאלי שלך במים. התייעץ עם מאמן ותרגיש חופשי להשתמש בציוד נוסף באימון שלך על המים.

התעמל במים. שיפור הציפה

לוח. לוח נדרש כציוד נוסף לתרגיל זה. זה יעזור למתחילים לחסוך באנרגיה וללמד אותם את המיקום הנכון של הגוף במים, וייתן להם את האפשרות לעבוד בשלווה על תנועות הרגליים שלהם. שחיינים מנוסים בעזרת מתחם כזה יוכלו לחזק את רגליהם, לשפר את הטכניקה שלהם. כמו כן, תרגילי לוח עוזרים בפיתוח קצב, בחיזוק שרירי הרגליים ובבטן הבטן.

חץ סריקה. לפיתוח ושיפור עבודת הרגליים, מתאים מאוד תרגילים בהם מבוצעות בעיטות במנח גוף החץ. הניחי יד אחת על השנייה, תוך הנחת אגודל ידך העליונה מתחת לכף ידך התחתונה. ואז, כשאתה שומר על זרועותיך באותה תנוחה, נסה למתוח את כל גופך ככל האפשר. החלף זרועות בסגנון זחילה והחזיר אותן למצב החץ.

זכור שהמטרה העיקרית של אימון טריאתלון היא לעבוד על טכניקה ולהגביר את הסיבולת. מכיוון ששחייה במים פתוחים, שזו תהיה התחרות שלנו, היא תחום מאוד ספציפי.

כיצד לקבל השראה?

תחרויות.

אנדריי קורנוסוב, מאמן השחייה של מועדון הכושר העולמי פבלובו: ' בנוסף לפעילות האימון העיקרית שלי, אני ממשיך להתחרות רק כבר בקטגוריית המאסטרס, כלומר בקרב ותיקים. מבחינתי זו התפתחות. אני מאמן ובודק את כל השיטות של תהליך האימון. בהתאם, מבחינתי, תחרות היא בחינה. אם אני משפר את התוצאות שלי בתחרות, אז טכניקות אלו יעילות והכרחיות. לכן, אני יכול להמליץ ​​על תרגילים מסוימים לתלמידים שלי. אז, אנחנו מנצחים בזמן. אנחנו לא עושים יותר מדי שאני צופה במאמנים אחרים שנותנים תרגילים שלא נבדקו על עצמם. עכשיו טסתי מאליפות רוסיה לתואר שני, שם, לדעתי, ביצעתי טוב ושיפרתי את התוצאות שלי. קיבלתי ארבע מדליות זהב ואחת כסף. הכל התנהל כשורה. ' אני בהחלט צופה בחייהם ובפעילותם של ספורטאים מהשורה הראשונה, המשתתפים במשחקים האולימפיים ואלופי העולם. יש צורך להתבונן בתהליך האימונים שלהם, בתוצאות התחרות. אפשר לומר שזה חומר חינוכי. אני צופה לא רק באליפויות, אלא גם בסרטונים באינסטגרם ובפייסבוק. זה עושה הרבה.

מהדורת הצפון: קופצת למים עמוקים - יוליה נכה מגיל שלוש, לא מוותרת על השחייה

פוסט קודם קיריל טריושין נותר ללא "ידיים בזוקה": נכון או מזויף?
ההודעה הבאה אוכלים נהדר: 8 טיפים מתזונאית כוכבים