מתמטיקה פשוטה: כיצד מחשבים את קצב החלבון, השומן והפחמימות?

בשנת 2020 נושא הבריאות רלוונטי במיוחד. חסינות טובה היא המפתח להצלחה. ניתן לפתור נושא זה לא רק על ידי נטילת תוספי תזונה, אלא גם על ידי חישוב קלוריות ונורמות במיומנות לשימוש בחלבונים, שומנים ופחמימות. כך תספור אותם כדי להישאר רזים ובריאים.

מתמטיקה פשוטה: כיצד מחשבים את קצב החלבון, השומן והפחמימות?

מזון מהיר להרזיה. מה אוכלים במקדונלד'ס למי שעושה דיאטה

בין ההמבורגרים העשירים בקלוריות יש גם בטוח לדמות.

ללא פחמימות, אין אנרגיה

נורמות צריכה פחמימות לכל אדם צריכות להסביר כמחצית מסך הקלוריות. אלו פחמימות שהן המשאב העיקרי לחידוש אנרגיה. בהתאם לכך, 50% הנותרים מחולקים בין חלבונים לשומנים.

ספורטאים דורשים לפעמים יותר חלבונים ופחמימות מאשר אדם שפעילותו הגופנית אינה כה גבוהה. זה בערך 1.5 - 2.5 גרם לק"ג משקל. ספורטאים נוטים גם לדרוש יותר חלבון, במיוחד כשמדובר באימון ברזל ועלייה בשרירים. גם כאן לא יזיקו שומנים.

אך עבור עובדי משרד בישיבה או מי שעובד מהבית, עודף שומן מוביל לעלייה במשקל. ובעיקר בבטן.

מתמטיקה פשוטה: כיצד מחשבים את קצב החלבון, השומן והפחמימות?

צילום: istockphoto.com

הגבלה כמות הפחמימות היא המפתח להרזיה

ככלל, ככל שאדם צורך פחות פחמימות, כך הוא יורד מהר יותר. אבל אנחנו מדברים כאן דווקא על ירידה מהירה במשקל. ויש להתייחס למצב כאל מורכב על מנת להשתמש בשיטה זו ללא הרף, ולא לתקופה קצרה. וכאן יש צורך לחלק פחמימות למועילות ומזיקות.

ירקות ודגנים מלאים שימושיים והכרחיים לאדם לשמור על כושרו. הם עוזרים בשיפור העיכול ולכן עוזרים לירידה במשקל.

מתמטיקה פשוטה: כיצד מחשבים את קצב החלבון, השומן והפחמימות?

איך אוכלים פחות סוכר ואיך מחליפים ממתקים?

אנו אגיד לך מדוע אתה כל כך רעב למתוקים ומה לאכול כדי לא להיכנע לפיתויים.

אצל גברים, שיעור הפחמימות משתנה בין 165 ל 185 גרם ליום, תלוי במשקל, אם אנחנו מדברים על ירידה במשקל. בהתאם לכך, כדי לקבל משקל רב יותר אתה זקוק ליותר פחמימות. כדי לשמור על הנתון הנורמות הללו כבר נמצאות ברמה של 250 גרם. לנשים שמורידות במשקל הנורמות הן בסביבות 150 גרם, ולמי שכבר נמצא בכושר ולא רוצה לרדת - קרוב יותר ל 200 גרם.

מתמטיקה פשוטה: כיצד מחשבים את קצב החלבון, השומן והפחמימות?

תמונה: istockphoto.com

אל תשכח מחלבון

ספורטאים צורכים בערך 1, 3-1.8 גרם חלבון ליום לכל ק"ג משקל גוף. ישנן תיאוריות רבות לפיה חלבונים הם הגורם העיקרי לצמיחת שרירים אצל אנשים עם פעילות גופנית גבוהה. זהו שיפוט נכון, אך ללא שימוש נכון בפחמימות וחומצות אמינו, קבוצה של מסת שרירשתן לא יהיה יעיל באותה מידה.

מתמטיקה פשוטה: כיצד מחשבים את קצב החלבון, השומן והפחמימות?

קינוח שרירים: 5 מתכוני חלבונים מתוקים שלא יפגעו בגופך

מרכיבים פשוטים ומשתלמים עוזרים לך לשמור על גוון. ללא סוכר.

לחובבי החלבונים יש לנו חדשות טובות. בניגוד לשומנים ופחמימות, צריכתם המוגזמת אינה מובילה לתצהיר מאגרי שומן. ליתר דיוק, זה מוביל במידה פחותה בהרבה - כך שזה כמעט לא מורגש. אצל גברים, 155-185 גרם חלבון ליום עשויים להיות הנורמה, תלוי במשקל. לנשים - 120-170 גרם ליום. מעניין שאתה צריך יותר חלבון כדי לרדת במשקל מאשר רק לשמור על משקל.

מתמטיקה פשוטה: כיצד מחשבים את קצב החלבון, השומן והפחמימות?

צילום: istockphoto.com

שומנים טובים!

המילה שומן עצמה קשורה לעודף משקל. עם זאת, זו טעות לחשוב שעל ידי סילוקם מהתזונה תרדו במהירות ובהצלחה במשקל ותהיו אדם בריא. למעשה, שומנים הם מרכיב מרכזי בתזונה; בלעדיהם חילוף חומרים תקין אינו בא בחשבון. וכאן חשוב להבין שהמקורות העיקריים צריכים להיות שומנים צמחיים, ולא שומנים מן החי.

אם לגבר מטרה לרדת במשקל, צריכת השומן היומית שלו לא תעלה על 40 גרם. ואם הוא מתכנן לבנות שרירים, הקצב מכפיל את עצמו. אצל נשים הפרופורציות נעות בין 30 ל- 60-70 גרם ליום לירידה במשקל ולעלייה בשרירים, בהתאמה.

מתמטיקה פשוטה: כיצד מחשבים את קצב החלבון, השומן והפחמימות?

צילום: istockphoto .com

משחק עם קלוריות

כעת, לאחר שהבנו בערך כמה חלבון, שומן ופחמימות אנו זקוקים ליום ובשביל מה, אנו יכולים לשחק עם המספר הכולל של קלוריות ... על מנת לרדת במשקל ולייצב צורה, יש להפחית את צריכת הקלוריות היומית ב-15-20%. אבל עבור קבוצה של מסת שריר, להיפך, הגדל באותה 20%.

מתמטיקה פשוטה: כיצד מחשבים את קצב החלבון, השומן והפחמימות?

BJU עבור בובות: למה לספור קלוריות

איזו תזונה כדאי לנסות עכשיו בכדי לשרוף שומן כמה שיותר מהר?

כמובן שתמיד כדאי לבצע התאמות לגילו של האדם, לפעילות הגופנית היומית שלו ואף לגודל העצם אצל גברים, למשל. גברים עם עצמות גדולות לא צריכים להתמכר לפחמימות. אבל עבור נשים עם מטבוליזם מהיר, זה לא ישפיע במיוחד. אין מתכון אוניברסלי, אך החזקת ידע כזה תעזור לך לבחור את דרכך לגיבוש גוף בריא.

פוסט קודם ישועת קיץ: משקאות שבאמת מרווים את צמאונכם בחום
ההודעה הבאה פטריות מקדמות בריאות וחלבון שרירים. העיקר לא לטעות בבחירה