גם אם מעולם לא התאמנתם - אימון כושר ביתי למתחילים

כללי ריצה. 5 טעויות למתחילים

כדי ללמוד באמת כיצד ליהנות מג'וגינג, חשוב לגשת לתהליך האימון בחוכמה. מיכאיל קפיטונוב , מאמן בכיר במועדון Nike + Run, דיבר על טעויות נפוצות שעושים מתחילים בריצה.

כללי ריצה. 5 טעויות למתחילים

1. הזנחת חימום

רצים מתחילים רבים אינם מקדישים מספיק תשומת לב להתחממות, מה שעלול להוביל לפציעה ועייפות. במהלך החימום מערכת הנשימה מתחזקת, אספקת הדם משתפרת. לוקח רק 5-10 דקות (תלוי במאפיינים האישיים ובתנאי מזג האוויר) להכין את הגוף לעומס: בצע כמה סקוואטים, כפיפות, ריאות, רץ 100-200 מטר בקצב חופשי - ותהיה מוכן לריצה.

2. ציוד הריצה הנכון

ציוד הריצה הנכון ונעלי הריצה המותאמות ליעדי הריצה וההיגייה שלך יעזרו לך לרוץ יותר נוח ויעיל. ניתן לקבוע את סוג הפרונציה (כלומר, איך מניחים את החלק החיצוני של כף הרגל בזמן הליכה וריצה) באמצעות שירות בחירת נעלי ספורט מיוחדת בחנות נייקי בקוזנצקי מוסט, 14. תלוי במאפייני הפרונציה שלך בטכניקות ריצה, המומחה יבחר באותן נעלי התעמלות בהן ריצה תהיה נוחה יותר ותגן עליך מפני פציעות.

בעת בחירת ציוד ריצה, חשוב לזכור כמה כללים פשוטים: בגדים צריכים להסיר לחות, לשמור על חום ולא לרסן תנועה. כאשר מתאמנים במזג אוויר קריר, הכלל העיקרי הוא שכבות שכבות. אוויר בין שכבות בגדים עוזר להתחמם. כשמזג ​​האוויר משתנה, כמו אפריל, בחרו בחותלות ריצה, חולצת טריקו עם שרוול ארוך ומעיל רוח כדי להרחיק אתכם מהרוח. במזג אוויר בהיר ניתן להסיר את הלבוש החיצוני ולקשור אותו לחגורה.

3. היעדר תוכנית אימונים

לכל רץ צריכה להיות מטרה: בין אם מדובר ב -5 ק"מ הראשונים ללא עצירה ובין אם להשלים מרתון בפחות משעתיים (מטרה כה שאפתנית הוגדרה על ידי צוות Breaking2). בהתאם למטרה שלך, עליך לערוך תוכנית אימונים ברורה, שתכלול גם תקופות מנוחה והתאוששות. תוכלו להתאים אישית את תוכנית האימונים שלכם באפליקציית Nike + Run Club, המחברת רצים מכל רחבי העולם לקהילת הריצה הגדולה בעולם. באפליקציה תוכלו לעקוב אחר הדינמיקה של הריצות שלכם, וספורטאים מקצועיים, מאמנים ורצים מכל העולם יניעו אתכם. אין צורך למהר למערבולת עם הראש: רצים מתחילים רבים מעמיסים את גופם, בעקבות העיקרון ככל שיותר אימונים טובים יותר. כך שתוכלו לעבוד יתר על המידה ולהרתיע את עצמכם לצמיתות מלרוץ. בנה את העומס בהדרגה, ותוכנית ריצה תעזור לך בכך.

כללי ריצה. 5 טעויות למתחילים

4. טכניקת ריצה לא נכונה

טכניקת ריצה נכונה היא דבר שעובדים עליו הרבה ספורטאים כבר יותר מעונה אחת. נסה לרוץ בקלות ולפרסצולע על כל כף הרגל, מבלי ליישר את הרגליים בברכיים. ברגע שאתה מתחיל להתאמן, התחל לחזק באופן קבוע את כפות הרגליים ואת שרירי השוקיים: קפיצה בחבל מושלמת לכך. התחל את האימון בקצב איטי המאפשר לך לשמור על נשימה רגילה. אתה יכול לעבור מריצה להליכה מהירה אם אתה מרגיש עייף. ריצה כזו תהיה נעימה ופורה: לא תעייף את הגוף בעומס חזק מדי, תתאושש מהר יותר לאחר האימון ולא תאבד את המוטיבציה להתאמן. כדי לוודא שאתה פועל כהלכה, שוחח עם מאמני הריצה שלך ב- NRC כדי להצביע על טעויות ולתת המלצות.

5. התאוששות לא מספקת של הגוף

מנוחה היא לא פחות חלק חשוב בתהליך האימון מאשר הריצה עצמה. הגוף מתחזק ועמיד יותר אם הוא מקבל מספיק זמן החלמה. שימו לב למתיחות גם לאחר ריצה קלה - זה יעזור במניעת כאבי שרירים, במיוחד בעגל ובהמסטרינג, לאחר עבודה פעילה. זכרו, גופכם זקוק לשינה טובה, תזונה נכונה והרפיית שרירים בכדי להתאושש לחלוטין.

אימון כושר 45 דקות | שריפת שומנים וחיטוב לכל הגוף | LIVE005

פוסט קודם ממרחק. 5 המרוצים והמרתונים המובילים ברחבי רוסיה
ההודעה הבאה כולם לפיקניק! הכרזה הכריזה על הכותרות הראשונות של פסטיבל הקיץ