כנס לכאן, אם אתה מתלבט האם לעלות מסה או להוריד שומן

לרוץ יער ... או לא לרוץ: האם אוכל לרדת במשקל אם אני שונא לרוץ?

מומחה מאמן הבריאות באליפות אנדריי סמשוב - אודות הצורה הפופולרית ביותר של אירובי.

לרוץ יער ... או לא לרוץ: האם אוכל לרדת במשקל אם אני שונא לרוץ?

תמונה : ולריה בארינובה, אליפות

יש סטריאוטיפ: כדי לרדת במשקל, אתה צריך לרוחב מעגלים בפארק לעתים קרובות ככל האפשר או לכבוש הליכון בחדר הכושר הקרוב. אבל הנה העניין: ריצה אינה 100 דולר, כך שלא כולם אוהבים את הפעילות הזו. אני אגיד יותר, לאנשים כבדים הגונים, ואם בנוסף, נרכשות נעלי הריצה הראשונות בגיל קצת יותר מ- 30 - זה בכלל לא הרעיון הכי טוב. אפשר בהחלט לבנות ולרזות בלעדיה. אֵיך? בואו נבין את זה.

לרוץ יער ... או לא לרוץ: האם אוכל לרדת במשקל אם אני שונא לרוץ?

המרתון הראשון שלי: מה שאתה צריך לדעת כדי לא להתחרט

איך לרוץ את הראשון שלך מרתון ולהתכונן אליו בעוד שנה? סיפורו של אלכסנדר נקראסוב.

ריצה הרבה לא אומרת לרדת במשקל

נתחיל בזה שריצה בפני עצמה לא מובילה לירידה במשקל. גם אחרי שהתגברת על 10 הקילומטרים ההרואיים (מתוך הרגל ובהיעדר טכנולוגיה, הורגת את הברכיים), לא גרם אחד של שומן בגוף ייעלם מהמותניים או מהמותניים. מבחינה פיזיולוגית זה בלתי אפשרי. בתהליך של פעילות גופנית כלשהי, הגוף ניזון מאותם משאבים שמסתובבים בזרם הדם, או אפילו מאוחסנים ברקמת השריר. אך כאשר ייסור סוף סוף הייסורים, יהיה צורך למלא את מאגר החומרים המזינים הזה. ואולי, בדיוק אותו דבר, כולל בגלל מאגרי שומן. אבל אם אתם אוכלים טעימים ואוכלים הרבה, אז לא תצטרכו לגעת במילואים - יהיו מספיק חלבונים, שומנים ופחמימות מהתפריט הנוכחי.

באופן גס, תוכלו לשרשר את עצמכם למסלול ההליכון באמצעות רשתות, אך אם אתם צורכים יותר קלוריות מאשר בילה, אז אתה יכול לעלות במשקל די בהצלחה. כן, הכל נקבע לפי סך כל תכולת הקלוריות. רוצו, אל תרוצו, ובקושי תוכלו להתרחק מקיצוץ נפח האוכל. ובכן, או שתשאירו את ארוחת הבוקר-צהריים-ארוחת הערב ברמה הנוכחית, אך יחד עם זאת העלו בחדות את רמת הפעילות. כלומר, המשימה הבסיסית היא ליצור מאזן אנרגיה שלילי. אתה צריך לקבל פחות קלוריות מהמזון ממה שאתה מוציא.

מהר יותר לעומת יותר: האם בכלל כדאי לרוץ?

ומה הקשר לריצה? זו רק אחת הדרכים הרבות להבטיח כי הוצאה מוגברת של קלוריות תושג. ולעשות את זה מהר מאוד. כביכול, אפשרות למי שיש להם רק 24 שעות ביממה ומתכנן יומי שנתי מספיקה לרבעון הראשון. ריצה של 45 דקות יכולה לשרוף בערך אותה כמות קלוריות כמו הליכה של 2-3 שעות בפארק. לירידה במשקל, באופן כללי, אין הבדל.

אין אפילו צורך לנקוט בחלופות בדמות ציוד לב וכלי דם אחר כמו אליפסה, חתירה ומכונות פלא אחרות. אחרי הכל, לבלות שעה בהייה בקיר עם טלוויזיה המשדרת אירועי ספורט במקרה הטוב אינה לטעמם של כולם. אתה יכול פשוט לעשות את זה כלל לעשות תרגילים נעימים מסביבהפארק הגדול ביותר במשך שעתיים או שלוש בכל יום. וזה נחמד, תחסוך את הברכיים שלך ולא תצטרך להוציא כסף על נעלי ריצה.

לרוץ יער ... או לא לרוץ: האם אוכל לרדת במשקל אם אני שונא לרוץ?

המאמן עונה: איך לשאוב סיבולת?

מה לעשות אם ההקלה מופיעה, מסת השריר הולכת וגדלה, אך הסיבולת אינה מספיקה?

תחליפי ריצה: מה לבחור במקום ולא לאבד?

אבל לכל דבר יש מחיר. ובמקרה זה, המשאב היקר ביותר - הזמן שלך - צריך לשלם על חוסר אהבתך לרוץ. רק מעטים נבחרים יכולים להרשות לעצמם את המותרות בכך שהם מאפשרים לעצמם ללכת שעות עגמומיות. וכולנו רוצים לרדת במשקל. בנוסף, פעילות גופנית אינטנסיבית פחות או יותר, בנוסף לבזבוז קלוריות בפועל, גורמות לגופנו יתרונות רבים בלתי ניתנים לתיקון. בעת התכנון, ההנחה הייתה שנשתמש בקביעות בנתונים הפיזיים שלנו: לרוץ אחרי ממותות ושותפים מיניים, לטפס על עצים, לברוח מנמרים צברניים ובננות וכו '. אבל התגברנו על ההתקדמות הזו והגאונות האנושית. לאחר שהגענו לירח, הסענו את עצמנו בו זמנית לתנאים בהם הצורך להשתמש ביכולות פיזיות פונקציונליות מצטמצם למינימום מוחלט. אורח חיים בישיבה הוא כמעט הסיבה העיקרית לצמיחה של חבורה שלמה של מחלות. תארו לעצמכם מכונית בה מחצית מהמנגנונים והחלקים מסתובבים ומסתובבים באופן קבוע, והחלק השני, המחובר אליהם לשלמות אחת, הוא נייח ולאט לאט מתפורר ומחליד. במוקדם או במאוחר (ולעתים קרובות מוקדם) אותם רכיבים ומכלולים המופעלים באופן קבוע מתחילים להיות בלתי שמישים.

לרוץ יער ... או לא לרוץ: האם אוכל לרדת במשקל אם אני שונא לרוץ?

תמונה: ולריה ברינובה, אליפות

אבל בואו נחזור לרוץ, או יותר נכון לחלופות. המשימה היא לבחור בעצמכם בדיוק את סוג הפעילות שמצד אחד תהיה מהנה, ומצד שני תאפשר לכם להוציא יותר קלוריות ליחידת זמן מאשר טיול בנאלי. מדובר על הליכה סקנדינבית, וריקודי ספורט, וכל מיני שיעורים קבוצתיים במרכזי כושר, ואימוני כוח עם משקולות ומשקולות, ותרגילים על המוט האופקי בחצר. מה שחשוב הוא רק העוצמה, כמות האנרגיה המושקעת וכמובן שמירה על עקרון הרציונליות של העומסים. זה לא ענף ספורט מקצועי בו חשוב ניצחון בכל מחיר. במקרה היומיומי שלנו, קודם כל בריאות ואז יופי והרמוניה.

נוסחה בסיסית: כמה אתה צריך להתאמן בשבוע?

כמדריך, אתן המלצות כלליות של מומחים בפיזיולוגיה עבור מבוגרים ללא בעיות בריאותיות ניכרות. תדירות אימונים - 3-5 פעמים בשבוע.

עוצמה בתוך 65-85% מדופק מקסימלי (ניתן לחשב דופק מקסימלי בקלות באמצעות הנוסחה 220 גיל. לדוגמא, אם אתה בן 25, אז הדופק המרבי יהיה 220-25 = 195. אם אתה חדש בספורט, אזלמקד לקצה התחתון של הטווח המומלץ - 65%. במקרה שלנו זה יהיה 195x0.65 = 126 פעימות לדקה).

משך השיעורים , אם אנחנו מדברים על פעילות אירובית מתמשכת, בין אם זה שחייה, ריצה, סקי, החלקה, רכיבה על אופניים וכן הלאה, בין 20 דקות לשעה. ככל שעוצמת הלב (דופק גבוהה יותר), משך הזמן קצר יותר.

ואגב, כל סוגי הפעילות הגופנית הללו אינם מבטלים בשום אופן את הצורך בהליכה קבועה והרבה. האם אתה באמת רוצה לרדת במשקל? ואז מצא מד צעדים בסמארטפון שלך והביא את מספר הצעדים מדי יום ל 10-12 אלף. תאמין לי, אם אתה יורד מהאוטובוס כמה תחנות מוקדם ומשאיר את המכונית שלך בקניון בפינה הרחוקה ביותר של החניה, זה בכלל לא קשה להשיג נתונים כאלה.

לרוץ יער ... או לא לרוץ: האם אוכל לרדת במשקל אם אני שונא לרוץ?

מה קורה לגופך אם אתה מתחיל ללכת 10 אלף צעדים ביום?

אחד המתכונים הקלים ביותר להתחיל לרדת במשקל ולשפר את מצבך הגופני.

או אולי פשוט לא הבנת את הטריק?

מיליונרים רבים ואפילו מיליארדרים (במונחים דולריים) יוצאים לרוץ מספר פעמים בשבוע. אותו דבר, כמעט דרך אחת, הכוכבים ההוליוודיים חוטאים. למה? מכיוון שלריצה יש סוד משלה.

לרוץ יער ... או לא לרוץ: האם אוכל לרדת במשקל אם אני שונא לרוץ?

תמונה: מהארכיון האישי של אנסטסיה מטינה

אנסטסיה מטינה , מנהלת מסחרית של חברת בנייה, אם לשניים. התחלתי לרוץ לפני שלוש שנים ולא יכול להפסיק:

אם אתה לא אתלט תורשתי, טריאתלט או גולש סקי, סביר להניח שאתה לא אוהב לרוץ. אז אפילו לא היה לי שמץ של הזדהות עם ריצה בבוקר עד גיל 36 בדיוק. התייחסו אלי טוב עם המשפחה שלי, שני ילדים ותפקיד טוב. נכון, אימוני כוח בצורת דדליפט וסקוואט היו קיימים בחיי באופן קבוע.

המירוץ התחיל כמעט במחלוקת, ועם עצמי - האם אני יכול? רציתי פעילויות פיזיות אחרות, ואותו סטריאוטיפ לגבי אירובי היה תנופה נוספת להתחיל. אני יכול לומר שהאימון הראשון עבר בחבטה. מזל עם המאמן, בר מזל עם צוות הריצה. עשרת הראשונים שנכבשו גרמו לגאווה וביטחון עצמי מדהים. גם מרחק חצי המרתון היה מאופק. ריצה מלמדת אותך להציב מטרות, להיות מסוגלת לסבול ולא לוותר, נותנת לך את האפשרות להיות לבד עם עצמך. וזה לא נחשב בעובדה שעם כל אימון אתה הופך ליותר סיבולת וכושר.

קל מאוד להתחיל לרוץ, אתה זקוק לנעלי ספורט נוחות ולמוזיקה האהובה עליך באוזניות. אתה לא צריך למהר למרחק, אתה רק צריך ליהנות מהתנועה. הריצה אינה מגבילה, להפך, היא נותנת חופש בחירה: להישאר במקום או לטלטל בדרך חדשה. כולם רצים, חברים.

לרוץ יער ... או לא לרוץ: האם אוכל לרדת במשקל אם אני שונא לרוץ?

Cardio שונה. מה אם אני לא אוהב לרוץ

Cardio היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל ולהיכנס לכושר. חמישה אימונים יעילים ומגוונים בבחירתנו.

לרוץ יער ... או לא לרוץ: האם אוכל לרדת במשקל אם אני שונא לרוץ?

לוח השנה למירוצים 2019: הוכיח שמוסקבה היא עיר לריצה

ההתחלה הגדולה והבהירה ביותר של העונה הזו מקהילת הריצה.

מאת המחבר: '... והיא עדיין תפעל'

אני כאן אני לא יכול להחשיב את עצמי כחובב ריצה, אבל לפעמים אני גם מוציא את נעלי הספורט מהארון ומפעיל רשימת השמעה נושאית. רק בגלל שלפעמים ריצה היא בדיוק מה שאתה צריך. אבל אתה יכול להבין זאת רק על ידי ניסיון. ואל תמהרו למהר מיד לרשומות. תתפלאו, אך תוכלו לרוץ אפילו במהירות כזו שהולכי רגל ממהרים יעקפו אתכם. וזה עדיין יפעל.

אגב, מדענים קבעו לאחרונה כי ניתן לחשוד בכל הרצים בנטייה להתמכרות. פרטים מעניינים - קרא את ההודעה שלי בנושא זה.

The Guy Who Didn't Like Musicals

פוסט קודם לוח השנה במירוצים 2019: הוכיח שמוסקבה היא עיר להפעלה
ההודעה הבאה אליוד קיפצ'וגה: אולי בקרוב הוא ירוץ מרתון מהר יותר משעתיים