מהי הטעות הכי גדולה בדיאטה שגורמת לכם להשמין כל פעם מחדש (רמז: הצעד הראשון)

אימון מהיר: איך מעמיסים את כל הגוף תוך 30 דקות?

ככל הנראה, לכל אחד לפחות היה הרעיון לדלג על אימון בחדר הכושר, כאשר פשוט אין לך מספיק זמן לאימון מן המניין בגלל דברים שנערמו בבת אחת. תארו לעצמכם: התחממות, גישות רבות של תרגילים לקבוצות שרירים שונות, תקלה ... תצטרכו לקחת לפחות שעה בשביל זה!

כדי לא לצאת מהלוח הזמנים, אין צורך לנטוש לחלוטין את האימון המתוכנן. במקום זאת, תוכלו לעקוב אחר כללים פשוטים שיעזרו לכם להפחית את הפעילות הגופנית שלכם ל -30 דקות.

כלל 1. עשו תרגילים בסיסיים

שימו לב לא לתרגילי בידוד, אלא לתרגילים מרובי מפרקים. בעוד שהראשון יעזור לך לשאוב ביעילות רק קבוצת שרירים אחת, השנייה, בטכניקה נכונה, תעסיק כמה קבוצות שרירים גדולות בבת אחת.

תרגילי כושר בסיסיים, ברוב המקרים, יכללו עבודת משקולות, אשר תשפיע על צמיחת השרירים וברמות ההורמונליות. יתרון נוסף של אימונים מרובי מפרקים יהיה יכולתו לשרוף שומן באופן פעיל.

תרגילי משקל מרובי מפרקים כוללים:

  • משקולת משקולת. הארבע ראשי, גלוטאוס מקסימוס, סוליה, שרירי עגל, כמו גם שרירי הירך ומדריכי הירך מעורבים. העומס הנוסף מחולק לבטן, למתיחות הגב ולשרירים קטנים אחרים של הרגליים ותא המטען.
  • לחץ על ספסל (ניתן להחליף בלחיצה על הכתפיים בסימולטור או בלחיצת משקולת בזמן הישיבה). שרירי החזה, שרירי התלת ראשי בכתף, דלתא, ידיים, אמות הידיים ושרירי הבטן עובדים.
  • עיתון משקולת עומד או לחץ צבאי. חבילות שרירי הדלתא הקדמיות והאמצעיות נטענות, כמו גם את הדלתא האחורית, שריר התלת ראשי וטרפז.
  • דדליפט. בפעילות גופנית משתמשים במיישרים של עמוד השדרה, בשריר הברך ובזרועות, במוליכים של הירך, בשרירי העיכול, בשרירי הדלתא והטרפז, באמות.
  • כפוף מעל שורת משקולת. הלטיסימוס דורסי, השרירים העגולים, גב הדלתאידים וכופפי הזרועות עובדים. כמו כן, שרירי המעוין והטרפז בעת קירוב השכמות.

כל התרגילים לעיל צריכים להיות מקובצים שלוש או ארבע בכל מפגש בחדר הכושר - זה לא ייקח לך יותר מחצי שעה. לדוגמה, אימון אחד יכול לכלול דדליפט, לחיצות ספסל וסקוואט למשקולת, ואחר יכול לכלול לחיצות משקולות עומדות, דדליפט ואותם סקוואטים.

בנוסף, חלקן פעילות גופנית חסרת משקל, שיכולה להיכלל גם בתוכנית האימונים אם תרצה בכך. ביניהם:

  • מטבלים;
  • משיכות משיכה;
  • כפיפות בטןאני;
  • ריאות;
  • קרש.

כלל 2. אל תעשה חזרות מיותרות

כלל האצבע הוא ככל שככל שחוזרים על עצמם הוא יותר, טוב יותר, הוא מפסיק לעבוד ומגביר את הזמן המבלה בחדר הכושר ללא צורך. התאם את הסכום בהתאם למטרה שלך. לדוגמא, כדי לעלות במסת שריר בעזרת תרגילים בסיסיים עם משקל גדול, נדרשות בין 6 ל -10 חזרות עם 3-4 גישות עבודה - לא יותר.

מספר חזרות מוגבר - מ 12 עד 15, פשוט לא מתאים לבצע יותר. זה נחוץ רק למי שרוצה לעבוד על ההקלה. מצב זה מסיר את עודפי השומן בגוף בצורה מושלמת.

אימון מהיר: איך מעמיסים את כל הגוף תוך 30 דקות?

תמונה: istockphoto.com

כלל 3. אל תשקיע זמן רב במנוחה ובחר במשקל האופטימלי

למרות שהמנוחה בין הסטים נראית לנו קצרה, אפילו הפסקה חוזרת של 1-2 דקות יכולה להכפיל את משך האימון. כדי לחסוך זמן, קצר את ההפסקה ל-30-45 שניות.

אם אתה מרגיש שגופך זקוק להתאוששות ארוכה יותר מאימון משקולות, הפחית את העומס ועבוד בטווח של 70-85% ממקסימום החזר החד פעמי שלך. כמובן שאימון במשקולות קרובות גבול עם דגש על הגדלת חוזק השרירים הוא יעיל, אך איתם לא תוכלו לחסוך זמן בגלל הצורך בהפסקות ארוכות של 2-3 דקות.

אימון מהיר: איך מעמיסים את כל הגוף תוך 30 דקות?

תמונה: istockphoto.com

כלל 4. שלב תרגילים

ניתן גם לשלב תרגילים לסופר-סטים כדי לחסוך זמן (על ידי 2 תרגילים שונים) או טריזטים (3 כל אחד), המבוצעים ללא מנוחה. טכניקה כזו תאפשר עומס טוב על קבוצת השרירים הרצויה.

למשל, ארנולד שוורצנגר לקראת מר. אולימפיה השתמשה באופן פעיל בסופר-סט לשרירי-זרוע: הרמת זוטמן + כל תרגיל לשרירי-זרוע עם משקולת. ובנאי השרירן רוני קולמן כולל באימונים שלו סופר-על עם הרמת משקולת T בעמידה + כיפוף בסימולטור.

בסופו של דבר, מטרה מוגדרת היטב תעזור לך למזער את משך האימון. החליטו מה אתם רוצים לצאת מחדר הכושר, קיבצו את התרגילים הדרושים לכם, קבעו את המשקל והמספר האופטימלי של החזרות, אל תיסחפו עם הפסקות - וכבר חסכתם זמן!

100 שכיבות סמיכה כל יום - מה יקרה לנו?!

פוסט קודם 10 גאדג'טים ספורט מוזרים ביותר
ההודעה הבאה כושר או פוטושופ? נחשו מה בתמונה