מפגש 8 אורי זילברשטיין מבוא ל SEO קידום העסק שלנו במנועי חיפוש

מבחן הכנה. אנו בודקים את הצורה הפיזית שלנו על הבר

קשה לחשוב על תרגיל נגיש ויעיל יותר מהקרש. אחרי הכל, כל מה שנחוץ ליישומו הוא משטח ישר, משקלו וסיבולתו שלו. עם יישום שיטתי, התוצאה לא תאחר לבוא: שרירי חגורת הכתף העליונה ויתחזקו, שרירי הבטן, הירכיים ואפילו הישבן יתחזקו.

במבט ראשון, נראה שהסרגל הוא מרכיב פשוט למדי באימון מורכב וקל לבצע אותו בצורה נכונה. אבל ישנן מספר טעויות נפוצות שיכולות להפוך את האימון שלך לפחות חסר תועלת ולכל היותר טראומטי. לכן, על מנת להשיג את התפוקה הגדולה ביותר ולמנוע סיבוכים, ראשית עליך להבין כיצד לבצע תרגיל סטטי נכון.

טכניקה קלאסית

  1. הנח את כתפיך מעל המרפקים (קרש האמה) או הידיים (זרועות ישרות).
  2. וודא שכל גופך ישר: יישר את הרגליים ושמור על הגב התחתון. הימנע מנפילה בגב התחתון, שקיעה בשכמות והרמת האגן כלפי מעלה.
  3. תסתכל למטה. אל תרים את הראש כדי לא להעמיס על עמוד השדרה הצווארי.
  4. שמור על מתח חזק בכל גופך. סחטו את הגלוטים שלכם, הידקו את הבטן וסובבו את האגן קדימה.

כמה זמן אתה צריך להחזיק מעמד?

קרש למתחילים

אם רק התחלת להתאמן, הזמן האופטימלי ביותר בקרש הוא 30 שניות. אך לפני שעוברים למספרים, זכרו שהעיקר אינו זמן, אלא נכונות הביצוע. לכן, אם אתם מרגישים שכבר בשנייה העשרים גופכם נרגע ויש פערים בטכניקה, נחו והתכוננו למערכה הבאה.

מטרת האימון למתחילים היא ארבע סטים של 30 שניות כל אחד. ברגע שתרגיש שאתה עושה זאת בקלות, האריך את כל הסט בכמה שניות.

מבחן הכנה. אנו בודקים את הצורה הפיזית שלנו על הבר

תמונה: istockphoto.com

קרש מתקדם

יש מחקרים המצביעים על כך ששתי דקות בקרש נחשבות טובות ואופטימליות לאימון. ... הפעם מראה ששרירי הליבה במצב מצוין.

לדוגמה, נערך ניסוי במכללת לינפילד באורגון בהשתתפות 168 סטודנטים, ביניהם גם בנים וגם בנות. כתוצאה מהמחקר התברר כי הסטודנטים מחזיקים את המוט בדקה ו 46 שניות בממוצע, וסטודנטיות - דקה ו -30 שניות.

בנוסף, ד"ר סטיוארט מקגיל , פרופסור לביומכניקה בעמוד השדרה באוניברסיטת ווטרלו בקנדה, טוען גם כי שתי דקות בקרש לכל סט יספיקו לאימונים מתקדמים. לדברי מומחה, אם אינך יכול לבצע את המשימה, אז טכניקה ירודה או משקל עודף הם הסיבה. שני פסק הדין אומר רק שיש לך על מה לשים לב מקרוב.e ועל מה לעבוד.

מבחן הכנה. אנו בודקים את הצורה הפיזית שלנו על הבר

5 תרגילים פשוטים אך יעילים לשרירי בטן מושלמים

כלול אותם ב האימון שלך, והלבנים לא ימתינו לך לחכות.

מבחן הכנה. אנו בודקים את הצורה הפיזית שלנו על הבר

תמונה: istockphoto.com

קרש לבעלי תקליטים

כשאתה משיג תוצאה של 2 דקות, מומלץ לא להגדיל את הזמן אלא את מורכבות הטכניקה. לדוגמה, בצע מוט על זרוע אחת או עם רגל מורמת, הוסף משקולות או דינמיקה. מומלץ להגדיל את הזמן רק אם אתה שם לעצמך למטרה לשבור את השיא האישי שלך.

אגב, השיא העולמי הנוכחי בקרב גברים שייך לספורטאי מסין מאו וידנג . בשנת 2016 הוא הצליח להחזיק מעמד בבר במשך 8 שעות ודקה אחת בעימות עם ג'ורג 'ווד, שקבע שיא אישי על 7 שעות ו -4 דקות. והשנה נרשם הישג חדש בקרב נשים - ה דנה גלובקה הקנדית מילאה את התפקיד במשך 4 שעות ו -20 דקות. היא הצליחה לנצח את הציון הגבוה ביותר של מריה קלימרה מ 2015 עד 2019 ב 49 דקות.

מבחן הכנה. אנו בודקים את הצורה הפיזית שלנו על הבר

מכסת הזקנה: פעילות גופנית כדי לעזור בקביעת הגיל שלך

אם אתה יכול לעשות אותם, אתה במצב נהדר.

How Dating Filipinas Has Changed in 7 Years

פוסט קודם איוונקה טראמפ. מה עושה דוגמנית אופנה כדי להיראות כל כך טוב?
ההודעה הבאה אלנה דוקיץ '. איך טניסאי הוריד 40 ק"ג והתמודד עם דיכאון?