איך לרוץ נכון ומהר יותר? - כל הסודות (אשכרה עובד!)

יום אחד למרתון: כיצד להתכונן לרוץ למרחק

מחר תארח מוסקבה את אירוע הריצה המרכזי - מרתון מוסקבה המוחלט. המשתתפים יבדקו את כוחם במרחקים של 10 ק"מ ו -42.2 ק"מ, וירצו במקומות הציוריים ביותר של הבירה.

לא כולם יכולים להחליט על מרחק מרתון, אך יותר מכך לרוץ אותו נכון ולבסוף. מרוץ ארוך ורחוק של קילומטרים מכניס לחץ רב על הגוף. כדי למנוע השלכות שליליות ולמזער את הקושי, עליך לדעת כיצד להכין את עצמך למרוץ. מאמן הכושר ולדימיר לפזה שיתף כמה טיפים שימושיים, מכיוון שהוא עצמו רץ 42.2 ק"מ פעמיים, 21.1 ק"מ 12 פעמים והשתתף במרוצי טריאתלון.

מה דרוש שקול אם אתה מתכוון לרוץ מרתון?

העמסת פחמימות

העמסת פחמימות נחוצה על מנת לאחסן גליקוגן בשרירים, שהוא משאב האנרגיה העיקרי. באמצעות עקרון הפיצוי העל, הגוף יוכל למקסם את אחסון הגליקוגן בשרירים לפני פעילות גופנית גבוהה.

אני ממליץ לעשות דיאטה דלת פחמימות 4-5 ימים בשבוע לפני מרוץ. אך מכיוון שלא נותר לכם הרבה זמן, עליכם להתמקד במאכלים פחמימתיים. לכן, לרצים רבים יש ארוחות ערב איטלקיות עם סוגים שונים של פסטה יום לפני המרתון. חשוב גם לא לאכול יתר על המידה ביום המירוץ. כמו כן, לא מומלץ להתנסות בכלים חדשים על מנת למנוע תגובה בלתי צפויה של הגוף.

חימום ומתיחות

כמו בכל פעילות גופנית רצינית, חימום ו מְתִיחָה. עומס כזה יכין את הגוף בצורה מיטבית לעבודה ויפחית את הסבירות לפציעה. ישנם תרגילי ריצה ספציפיים העומדים לרשות כולם, אשר עליהם להיעשות לפני שמתחילים במרוץ.

פיתוח אסטרטגיה

זהו חלק חשוב מאוד ואינדיבידואלי בהכשרת רצים מקצועיים. פיתוח אסטרטגיה תלוי ישירות בהכנת הספורטאי ולוקח בחשבון את נקודות החוזק והחולשה שלו, היריבים שרצים איתו והתוצאה הרצויה.

לאנשים שרצים מרתון בפעם הראשונה, אני ממליץ לך בחום להקפיד על הכללים הבאים:

  • הקפד לפקח על הביצועים שלך. במהלך המחצית הראשונה של המרחק, עליכם לשמור על הדופק ברמת ANP = 10/15 פעימות.
PANO (סף של חילוף חומרים אנאירובי) הוא רמת הדופק, לאחר שעולה עליו השרירים מתחילים להתחמם.
  • במחצית השנייה של המרחק, קצב הלב יעלה בהכרח ותופיע משימה חדשה: לא לחצות את מפלס ה- ANSP עד 39-40 ק"מ אם אתה רץ מרתון. במקרה של 10 ק"מ, יהיה הרבה יותר קל לא להגיע לרמה זו.
  • ב 2-3 ק"מ האחרונים אתה יכול להאיץ.

רשת בטיחות תזונתית

למרותאני ממליץ שכמעט כל הגזעים מספקים נקודות בהן ספורטאים יכולים להשיג מים ואוכל, אני ממליץ לבטח את עצמכם באנרגיה וג'לים איזוטוניים. הם יעזרו במקרה של קשיים בלתי צפויים במרחק, אשר, אגב, תמיד קורים.

התלבושת הנכונה

הכינו את הבגדים. עליו לעמוד באופן מלא בתנאי מזג האוויר בהם נערך המירוץ והעדפותיו של הספורטאי. הציוד צריך להיות קליל ולחץ. הדברים לא צריכים להחליש. בתנאי הגשם, והשנה הם מבטיחים מזג אוויר שכזה, יש צורך ללבוש מעיל רוח עמיד למים.

החלק החשוב ביותר בציוד הוא נעלי התעמלות. נעליים שנבחרו היטב לא רק יהיו נוחות ככל האפשר, אלא גם יעילות: הן מפצות על הפערים בטכניקת הריצה שלך. בנוסף, אני מזכיר לך: בשום מקרה אתה לא צריך לצאת למירוץ בנעלי ספורט חדשות.

בנוסף לנעלי ריצה, חשוב לרכוש תיק גב או חגורה מיוחדים שיחזיקו את החפצים האישיים שלך, ג'לי אנרגיה ועוד. אבל העיקר הוא שבאותו הזמן הם לא גורמים לאי נוחות בזמן הריצה.

באשר לחותלות או קלטות דחיסה, השימוש בהן אפשרי למנוע או לפצות על פציעות. אבל זו דווקא החלטה פרטנית.

אם אתה עדיין מעז להתגבר על המרתון, זכרו שבריאותכם חשובה הרבה יותר מהתוצאה. הכנה מוסרית ופיזית יסודית תסייע לך להימנע מפציעות וסיבוכים, וכן לסיים בכבוד.

איך להצליח בריצות 2000 ו-3000 חלק א מאת יובל עילם

פוסט קודם הגיע הזמן להתחמם. מה ללבוש לרוץ בסתיו?
ההודעה הבאה אני רוצה ללכת לשם: 8 מגרשי ספורט יפים בעולם