תזונה והדרכה: עצות מתזונאית ב- FC Zenit

לבלוגריות אופנה ו- fitonyash יש רק זמן לייעץ לנו למתכונים ל- PP, חובבים ומקצוענים עוקבים אחריהם ומלמדים להתייחס לנושא מנקודת מבט מדעית ורפואית. האליפות השתתפה בהרצאתה של אנה טורושבה , תזונאית מהסגל הראשי של מועדון הכדורגל זניט, ולמדה מה לאכול לפני, במהלך ואחרי אימון ארוך כדי לא להכניס את גופנו ללחץ.

מים הם הראש של הכל

במהלך אימון פעיל, הגוף מאבד 1-2 ליטר לחות בשעה באמצעות הזעה ונשימה, וככל שהאתלט פחות מאומן, כך יותר מים עוזבים את גופו. לכן, לא ניתן להזניח את ההמלצות שאתה צריך לשתות הרבה מים. ראשית, שתו לאורך כל היום: סחבו בקבוק מים בתיק. שנית, במהלך האימון, אם אפשר, קחו לגימה של מים כל 15-20 דקות. אם אתם רצים למרחקים ארוכים, זה הגיוני לקחת איתכם משקה איזוטוני במקום מים, מכיוון שהוא מכיל פחמימות שיזינו ויעניקו כוח, חוץ מזה האיזוטוני נספג בקלות ובמהירות. שלישית, לאחר האימון, שתו מיץ סחוט טרי להחלמה מהירה של כוח ואנרגיה.

תזונה והדרכה: עצות מתזונאית ב- FC Zenit

צילום: istockphoto.com

קל לגבי פחמימות וחלבונים

עדיף לא לאכול כמה שעות לפני פעילות גופנית כדי למנוע כבדות בבטן. אבל אם מחר הוא תחרות, אז אתה צריך להעמיס על אוכל פחמימות מורכב כמו פסטה ופסטה. בריצה של עד שעה הגוף יתמודד ללא אוכל, אבל באימונים של שעה וחצי מומלץ לנשנש למשל ג'ל לעיכול מהיר ומים / איזוטוניים בחישוב של 30 גרם פחמימות לשעה. עם עומס ארוך יותר בגוף בין 2-2.5 שעות, יש להגדיל את צריכת הפחמימות ל -60 גרם לשעה, אם האימון הוא יותר מ -3 שעות, אז יש צורך במזון כבד יותר (90 גרם פחמימות לשעה).

דרישת החלבון היומית הינה 1.5-2 גרם לק"ג משקל גוף ליום, אך מיד לאחר האימון מומלץ לאכול 20-25 גרם חלבון + 2-3 גרם של לוציטין. מדוע שרץ ייצרך חלבון כמו שמפתחי גוף עושים? אבל זה לא קשור לבניית מסה, אלא לשמירה על המצב הרגיל של גופך. בנוסף לחלבון זה, מומלץ לשתות כוס חלב או 30 גרם קזאין לפני השינה.

תזונה והדרכה: עצות מתזונאית ב- FC Zenit

צילום: istockphoto.com

אפשרויות אוכל לפני אימון ארוך / תחרות

3-4 שעות לפני - גודל הארוחה צריך להיות 2/3 מהמנה הרגילה (4-5 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף):

● כריך עם גבינה דלת קלוריות (לחם דגנים, פירות, יוגורט);
● פסטה עם חתיכות עוף קטנות;
לחמניה עם חלב דל שומן ופירות.

שעתיים לפני:

● פתיתים עם חלב דל שומן;
● יוגורט, פירות / פירות יבשים ולחמנייה קטנה.

שעה לפני:

● משקאות ספורט עם חלבון סויה ופחמימות, ג'לים, שייקים, פרי.

תזונה והדרכה: עצות מתזונאית ב- FC Zenit

צילום: istockphoto.com

אפשרויות דיאטה לאחר אימון / תחרות ארוכה:

● שייק פירות של 200-300 מ"ל;
● 1- 2 כוסות (60 גרם) דגני בוקר + חלב + פירות;
● כריכים עם בשר וסלט + 250 מ"ל מיץ פירות;
● 150 גרם פיצה על בצק סמיך - בשר רזה, מילוי ירקות, גבינה;
● 60 גרם של בר ספורט + 250 מ"ל של משקה ספורט.

צולל ראש בתהליך האימון, אסור לנו לשכוח את הדיאטה בימים אחרים. אתה יכול לאכול הכל, אבל במידה, ואל תשכח מויטמינים, זה יחסוך בריאות ולתת כוח להישגים חדשים.

פוסט קודם אל תעמוד או שתקפא: איך רצתי את חצי מרתון חג המולד
ההודעה הבאה שאלת היום: כיצד להגדיר את מטרת הריצה שלך לשנה?