ד\

תזונה ופעילות גופנית: מה ובאיזו תדירות לאכול כדי לראות תוצאות?

על הגישה הנכונה לתזונה במהלך אימונים אינטנסיביים - מומחה אליפות, מאמן בריאות אנדריי סמשוב .

שמתי לב שברגע שרק אדם פונה לכושר, הוא מיד מתחיל להתעניין כיצד לבנות דיאטה בצורה מוכשרת ונכונה. חלילה, חילוף שרירים יעבור, וארבעים וחמש דקות של ייסורים בחדר הכושר יהיו לשווא.

אכלו כל שלוש שעות. לא אוכלים אחרי שש. מיד לאחר האימון (ממש בחדר ההלבשה!) צריך שייק חלבון עם בננה. או לא עם בננה, אלא רק עם שוקולד, כי פחמימות מהירות? יש הרבה המלצות ברורות מה לעשות עם אוכל לפני, במהלך ואחרי האימון. החבל היחיד הוא שלעתים קרובות הם סותרים זה את זה לחלוטין. ואיך להיות כאן? למי בסופו של דבר תקשיב?
אני מציע לגשת לנושא מנקודת מבט של השכל הישר ומעט פיזיולוגיה.

מתי לאכול כדי להצמיח שרירים?

פחד פאניקה מקטבוליזם רודף את כל המתחילים שמכוונים לשרירים מגושמים. ראיתי איך בחורים (בנות בזה לא נראו) הביאו מיכלי אורז ישירות לחדר הכושר כדי לזרוק פחמימות בין סט לסט. וכמעט כל אדם שלישי מארגן ארוחות צהריים עסקיות בחדר ההלבשה.

אבל בואו נזכור שתהליך עיכול המזון והטמעת הפחמימות המהירות ביותר אינו מהיר כל כך. אפילו אוכל נוזלי יעבור דרך הבטן למשך חצי שעה, ומזון מוצק - משש שעות ויותר. אך העיכול, שבמהלכו אנו סופגים את כל אבות המזון, ממשיך גם במעיים. כלומר, גם אם תתחיל לאכול מיד לאחר סיום האימון, לא תוכל להפוך מיד את התהליכים הקטבוליים.

תזונה ופעילות גופנית: מה ובאיזו תדירות לאכול כדי לראות תוצאות?

צילום: istockphoto .com

יש חיסרון נוסף בניסיון לאכול מיד לאחר האימון. הרמת משקולות, גופנו עובר למצב של לחץ. והתגובה ללחץ מנקודת המבט של הפיזיולוגיה היא תמיד זהה (רק כוח התגובה שונה). בין היתר, זרימת הדם מופצת מחדש ממערכת העיכול לשרירים. כך מכין אותנו גופנו להתגבר על סכנה - תגובת קרב או הגנת טיסה. ולוקח פרק זמן מסוים להסתגל מחדש למשטר שליו. זה לא רעיון חכם לדחוף אוכל מוקדם. כמובן, אף אחד לא יגיד לך בדיוק כמה זמן עדיף לחכות. אך בפועל, מקלחת, הליכה / נסיעה לביתך או למסעדה זו טקטיקה נהדרת.

מה ובאיזו תדירות לאכול בין אימון לאימון?

סדירות הארוחות חשובה באותה מידה. שמעתי סיפורים שגם בלילה הם מפעילים אזעקה במרווחי זמן קבועים לשתות שייק חלבון. עם זאת, קיימת עובדה כזו: לחלוטין ללא אוכל, רק על מים, אדם יכול לחיות כחודשיים. והוא לא ימות. האם שבע או אפילו תשע שעות שינה ישללו את כל מאמצי הכושר שלך? יתר על כן, סוגים מסוימים של מזון, במיוחד שומנים, יכולים להיספגאת הגוף במשך יום שלם. כלומר, די מספיק לארוחת ערב רגילה ולהירדם ללא פחד - השרירים ימשיכו להתאושש בשינה גם ללא חטיפים נוספים במצב חצי מודע.

תזונה ופעילות גופנית: מה ובאיזו תדירות לאכול כדי לראות תוצאות?

תמונה : istockphoto.com

אנשים רבים חוששים מפחמימות בערב. ולשווא. האמונה הרווחת שפסטה תעבור לשרירים בבוקר, וישר לשומן בערב אינה תואמת את האמת. מה שחשוב הוא תכולת הקלוריות היומית הכוללת וצריכת חלבונים, שומנים ופחמימות. אם תאכל פחות ממה שאתה מוציא, תרד במשקל. תזונה היא עודפת - הגוף יתחיל לבנות סיבי שריר חדשים (ובמקביל תאי שומן. בהחלט נדבר כיצד למזער תהליך זה בחומרים הבאים).

שוב, הקשיבו לעצמכם. אם לא נעים לך להירדם עם בטן מלאה, הגבל את עצמך לארוחת ערב חלבונית קלה עם ירקות בערב. אם אין בעיות בהירדמות, תוכלו לאכול כל מה שחפץ לבכם. לפחות קרואסונים עם חלב מרוכז.

וזכור שמנוחה טובה היא לא פחות, ואולי מרכיב חשוב יותר בבניית שרירים מאשר תזונה מורכבת היטב.

תזונה ופעילות גופנית: מה ובאיזו תדירות לאכול כדי לראות תוצאות?

4 כללים פשוטים שיעזרו לבנות ולתחזק שרירים

העקרונות של פרופסור לוק ואן לון שעובדים 100%.

תזונה ופעילות גופנית: מה ובאיזו תדירות לאכול כדי לראות תוצאות?

מבחן. מה ידוע לך על חלבון?

נסה להבחין בין מיתוסים נפוצים לבין עובדות אמיתיות.

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל

שמעת את האמרה ש שלעולם לא צריך לאכול לפני ואחרי האימונים? במקרה הראשון, יש צורך בגוף לשרוף שומן במהלך פעילות גופנית. בשנייה - שוב, כך שההחלמה תתבצע על חשבון שומנים.

ואני גם מאוד אוהבת את ההמלצה, על כאב של השמנת יתר בשלב הסופי, לא לאכול בערב, בגרסאות הארדקור במיוחד - אחרי השעה 18:00. אני זוכר בדיחה:
- אי אפשר לאכול אחרי שש! ילדה בת כמה את?
- שבע ...
- זהו, אל תאכלי!

למעשה, הטבע סידר אותנו בחוכמה רבה. ועם הציפיה שהאוכל תמיד יהיה לא סדיר (היום הממותה נהרגה, מחר - לא). הגוף יודע באופן מושלם לאגור אנרגיה לשימוש עתידי ולהוציא אותה במידת הצורך.

לכן, אם עומדת בפניך המשימה להיפטר מחלק כלשהו משכבת ​​השומן, אין צורך להקפיד על תזמון ברור כלשהו. המטרה הגלובלית שלך היא להיות בגרעון קלורי כל יום. היו מחקרים רבים שהשוו גישות תזונתיות שונות, כגון דיאטות דלות פחמימות לעומת דלות שומן, ארוחות מפוצלות לעומת צום לסירוגין הפופולרי. פסק דין מדעי - רק הגירעון הקלורי הכללי הוא קריטי לירידה במשקל. גורמים אחרים, מבחינת ירידה במשקל, הם כל כך חסרי משמעות עד שניתן להזניח אותם.

תזונה ופעילות גופנית: מה ובאיזו תדירות לאכול כדי לראות תוצאות?

תמונה: istockphoto.com

אז מדוע להמציא פרוטוקולים שונים? ראשית, אנחנו אוהבים לשחק במשחקים שונים, כך הם עובדים. ולעקוב אחר תזונה קפדנית מסובכת יכולה להיתפס כהרפתקה, אתגר. אלמנט המשחק יכול לעזור להתגבר על התחושה הלא נוחה של תת תזונה קלה. שנית, כל אחד מאיתנו שונה. מישהו לא יכול לחיות בלי ארוחת בוקר, צהריים וערב, אפילו יותר טוב עם כמה חטיפים בין לבין. ותנו למנות להיות קטנות (הקלוריות מוגבלות), קל להן יותר. עבור אחרים, כולל עצמי, אין בעיה לפספס גם את ארוחת הבוקר וגם את ארוחת הצהריים, אבל בשעות אחר הצהריים המאוחרות, במיוחד לפני השינה, פשוט נוח לפסיכולוגית לארוחת לבבית. לפיכך, הראשון יהיה חכם לבחור תוכנית עם תזונה חלקית, השנייה - עם צום לסירוגין, כאשר כל הארוחות דחוסות בזמן במרווח של מספר שעות. ... כמו גם לעלות במשקל. אחרי הכל, שום דיאטה איננה פינוק לאכול ככל העולה על רוחכם ולרדת במשקל. אתה יכול לאחסן בהצלחה קילוגרמים בקטו, ואפילו בפחמימות הקשות ביותר.

למי להקשיב במקרה זה?

התשובה היא בנאלית - עצמך, גופך. אתה מקבל במודע את ההחלטה לרדת במשקל. אתה מבין שלפעמים זה יהיה לא נוח ואתה צריך להגביל את עצמך. אך בכוחך לבחור דיאטה כזו או, אם תרצה, דיאטה שתסבול את אי הנוחות הזו בקלות האפשרית.

המטרה שלך היא לבנות שרירים? הטיול לא משתנה. קבעו את צריכת הקלוריות היומית שלכם וחלקו אותה לאורך היום, כך שהיא לא תשבש במידה ניכרת את השגרה הרגילה. מסכים, אם יש לך עבודה במשרד עם הרבה פגישות, אז לקחת הפסקות לנשנוש בזמן מוגדר בהחלט אינה האופציה הנוחה ביותר. ובכן, זה לא משנה. הכינו לעצמכם ארוחות בוקר, צהריים וערב מלאות. מחסור בחטיפים ובחטיפים לא יפריע לצמיחת השרירים.

תזונה ופעילות גופנית: מה ובאיזו תדירות לאכול כדי לראות תוצאות?

10 מזונות עשירים בחלבון. מה אוכלים לאחר פעילות גופנית

פצצת חלבון. לא רק אוכל טעים, אלא גם אוכל בריא.

תזונה ופעילות גופנית: מה ובאיזו תדירות לאכול כדי לראות תוצאות?

תשכחו מהשעון המעורר: חוסר שינה מוביל לעלייה במשקל

כיצד חוסר שינה משפיע על חילוף החומרים, על רמות ההורמונים ועל המספר בסולם.

מה צריך לעשות בשביל קוביות בבטן? (איך לקבל ריבועים בבטן)

פוסט קודם איך אוכלים פחות סוכר ואיך מחליפים ממתקים?
ההודעה הבאה לוח שנה של אירועים. כיצד ואיפה להאריך את עונת החגים המשפחתיים הפעילים?