הסבר על תרגיל לחיצת חזה כנגד מוט

אחיזה צרה או רחבה: איך להרים את המוט האופקי?

משיכות משיכה הן התרגיל הבסיסי היעיל ביותר לפיתוח שרירים ושמירה על יציבה מוכרת. כל מה שנדרש כדי להשלים אותו הוא קו רוחב. נראה שהכל פשוט - להושיט יד ולהרים את הגוף למעלה. אך השאלה העיקרית הזו מתעוררת בכל פעם שאתה וחבריך מחליטים להתחרות בכוח - עם איזו אחיזה הכי נכון להשלים? כדי לסיים את כל המחלוקות המתמשכות, מאמן הכושר האישי מנבל ממויאן אומר אם יש אפשרות של מאה אחוז וכיצד לבחור את תנוחת היד המתאימה לך.

אילו שרירים עובדים כשמבצעים משיכות משיכה ?

היתרון העיקרי של משיכות משיכה הוא בכך שהם מאפשרים לך להתאמן כמעט על כל השרירים הראשיים של הכתפיים והגב:

שרירי הגב:

  • הרחב ביותר
  • טרפז
  • יהלום
  • סיבוב

שרירי חזה:

  • שדיים גדולים
  • שדיים קטנים
  • גלגלי שיניים קדמיים

נכלל גם בעבודת השרירים:

  • שרירי שרירים
  • תלת ראשי
  • דלתא אחורית
  • אמות יד
  • לחץ
אחיזה צרה או רחבה: איך להרים את המוט האופקי?

אתרי האימונים הטובים ביותר במוסקבה. בחירת הספורטאי

7 מגרשי ספורט בחינם שאינך רוצה לעזוב.

אחיזה צרה או רחבה: איך להרים את המוט האופקי?

איך ללמוד למשוך יותר. טיפים למאמנים

הגדלת מספר המשיכות היא קלה. המפתח הוא הימנעות מטעויות נפוצות.

כיצד תבחר את האחיזה המתאימה לך?

משיכות משיכה יכולות להיעשות בדרכים שונות. הם מובנים כשינוי אחיזה - רוחבו ומיקום הידיים על הבר. בהחלט אין אפשרות נכונה או לא נכונה.
כדי לקבוע את סוג המשיכה היעיל ביותר עבורך, עליך להבין אילו חלקי גוף אתה צריך להתאמן. האחיזות השונות הן המאפשרות לך להפיץ בצורה מיטבית את העומס בין קבוצות שרירים בודדות.

משיכות משיכה רחבות אחיזה

בעזרת אחיזה זו, החלק העליון של הלטיסימוס דורסי מעורב בעיקר בעבודה.
קפוץ למעלה והחזק את המוט האופקי עם אחיזה רחבה - מרחק הידיים הוא כ- 20-25 ס"מ רחב יותר מהכתפיים. שמור על המרפקים במקום במהלך התרגילים.
משוך כלפי מעלה עד שהחזה שלך סומק עם המוט או מעט נמוך יותר.

אחיזה קלאסית (בינונית), מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים.

למתחילים משיכות עם אחיזה ממוצעת יהיו הרבה יותר קלות, עדיף להתחיל איתם. תנוחה זו מפיצה באופן שווה את העומס בין שרירי הגב לזרועות. כשאתה עושה משיכות משיכה, שים לב למצב הגוף: הכתפיים ישרות, הגב ישר. משוך את החזה שלך לסרגל.

אחיזה צרה או רחבה: איך להרים את המוט האופקי?

תמונה: istockphoto.com

אחיזה צרה

מקם את הידיים קרוב כך שכמעט נוגעות זו בזוא, תעבוד על השרירים של כמעט כל פלג הגוף העליון. זה יכלול לא רק את שרירי הזרועות והגב, אלא גם האזור הקרוב לעמוד השדרה ייכלל בעבודה ובחזה.

אחיזה צרה או רחבה: איך להרים את המוט האופקי?

שכיבות הדחיפה הקשות ביותר. 5 סוגים שלא כולם יכולים לעשות

מעטים האנשים שיכולים לעשות שכיבות סמיכה אלה. האם אתה יכול לעשות זאת שוב?

אחיזה צרה או רחבה: איך להרים את המוט האופקי?

כיצד לבצע 1500 שכיבות סמיכה בשעה. המאמן עונה לדוידיץ '

זה 25 פעמים לדקה, או 2 שניות לדחיפות. מתברר שכל אחד מאיתנו יכול לעשות זאת.

משיכות אחיזה הפוכות

בניגוד למשיכות עם אחיזה ישירה, האפשרות למצב זרוע רחבה אינה נכללת כאן. זה לא נוח מבחינה אנטומית לבצע משיכות כאלה.

אחיזה הפוכה נחשבת לעוצמה רבה יותר, שרירי הזרוע כלולים בעבודה. לבעלי זרועות חזקות משיכות משיכה אלה עשויות להיראות קלות. להגברת הביצועים מומלץ לבצע תרגילים עם משקל נוסף על החגורה.

אחיזה צרה או רחבה: איך להרים את המוט האופקי?

צילום: istockphoto.com

אחיזה הדוקה הפוכה

משיכות אחיזה הפוכות הן הטובות ביותר בעבודה על התחתונים התחתונים ובראש השריר החיצוני.

משיכות אחיזה ניטראליות

כדי להרים אחיזה ניטרלית, אתה צריך מוט מיוחד עם ידיות הפועלות במקביל זו לזו. המרחק ביניהם קטן, לרוב צר יותר או רוחב כתפיים.

משיכות אחיזה נייטרליות קלות יותר ממשיכות משיכה אחרות, מכיוון שהן כרוכות בשרירי החזה, הגב והכתף המסייעים לשרירי הזרוע להרכיב את הידיים במרפקים. במקרה זה, תוכלו למקסם את מספר החזרות.

אחיזה צרה או רחבה: איך להרים את המוט האופקי?

תמונה: istockphoto.com

סנטר של זרוע אחת

אם ניתן להשתמש בסנטרים עבור אחד או שניים, אפילו עם משקל נוסף, אין זו עובדה שאתה יכול בקלות לבצע חזרה אחת לפחות ביד אחת. משיכות משיכה אלה הן הקשות ביותר. שרירי הלטיסיסוס והגב העליון מעורבים בעבודה, אשר יסייעו להשגת ההשפעה של כנפי ברוס לי.

לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות | לידור דיין

פוסט קודם 4 כללים פשוטים שיעזרו לבנות ולתחזק שרירים
ההודעה הבאה ברוס לי הארמני. כמה פעמים אלוף העולם באימונים דחף למעלה?