WHY Exercise is so Underrated (Brain Power & Movement Link)

Larks vs ינשופים: איך לעשות את הבוקר שלך באמת טוב

שינה תופסת שליש מחיינו. אם אתה חי 90 שנה, תישן 30 מהם. מצב זה מושא למחקר של מדענים רבים ברחבי העולם. אז בואו נחקור את הנושאים הללו יחד ונענה על השאלה העיקרית: כמה שינה אתה צריך כדי לישון מספיק? ראשית, בואו נבין מאיזה שלבים השינה שלנו מורכבת.

שינה איטית

מגיעה מיד לאחר ההירדמות. מורכב מארבעה שלבים. משך השלב הכולל של Non-REM הוא כ- 90 דקות. הנשימה רגועה, אפילו, הלחץ פוחת, העיניים תחילה מבצעות תנועות איטיות, ואז הן חסרות תנועה, המוח אינו פעיל, הגוף נינוח. אתה נח, מחזיר את הכוח הפיזי.

REM שינה

עוקב אחרי שינה איטית ונמשך בין 10 ל -20 דקות. הטמפרטורה והלחץ עולים, הלב פועם מהר יותר. הגוף משותק, למעט השרירים האחראים לדופק ולנשימה. מתחת לעפעפיים הסגורים גלגלי העין מבצעים תנועות מהירות (ומכאן השם - BDG). המוח עובד באופן פעיל. אתם חולמים.

השלבים שאינם REM ו- REM מתחלפים זה בזה. ראשית, אתה נופל לשינה איטית ועובר את כל שלביו. זה לוקח בערך 90 דקות. ואז מגיע שלב השינה ב- REM. הפעם הראשונה שהיא קצרה, לא יותר מ -5 דקות. מעגל זה נקרא מחזור שינה. המחזורים חוזרים על עצמם. במקביל, שיעור השינה האיטית פוחת ומשך השינה המהירה גדל (עד שעה). אדם בריא עובר בדרך כלל חמישה מחזורי שינה בכל פעם.

Larks vs ינשופים: איך לעשות את הבוקר שלך באמת טוב

צילום: istockphoto.com

מה הסכנה בחוסר שינה?

חוסר שינה פוגע בתפקוד של חלקים מסוימים במוח. לדוגמא, נצפית עיכוב של תהליכים עצביים באונה הקודקודית, העלולים לגרום לבעיות במהירות התגובה. וכאשר העבודה של קליפת המוח הקדם חזיתית מאטה, קשה לאדם לגבש מחשבות, יתכנו בעיות ראייה. עייפות המוח הופכת לחבורה שלמה של השלכות שליליות.

מחסור בשינה ארוכת טווח עלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות: הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, סוכרת. עם זאת, ישנם אנשים הרואים בשינה בזבוז זמן ובמכוון מצמצמים אותה למינימום.

כיצד לישון מספיק ולהביא לישון מספק?

שינה פוליפאזית היא דפוס שינה בו זמן השינה מתפרק. לכמה תקופות קצרות במקום מנוחה ארוכה פעם ביום. במקרה זה משך השינה הכולל מצטמצם משמעותית, והערות עולה ל 20-22 שעות.

המצבים העיקריים של שינה פוליפאזית:

  • Dymaxion - ארבע פעמים למשך 30 דקות כל 6 שעות. סה"כ - שעתיים.
  • אוברמן - שש פעמים במשך 20 דקות כל 4 שעות. סה"כ - שעתיים.
  • Everyman - 1.5-3 שעות בלילה ושלוש פעמים 20 דקות אחר הצהריים. סה"כ - 2.5-4 שעות.
  • טסלה - שעתיים בלילה ו -20 דקות ביום. סה"כ - שעתיים 20 דקות.

שינה פוליפאזית נהוגה על ידי אישים בולטים רבים: לאונרדו דה וינץ 'וסלבדור דאלי, ניקולה טסלה, באקי פולר. בין בני דורנו - נשיאה של יאהו מריסה מאייר, איש העסקים והמיליארדר דונלד טראמפ, שחקן הכדורסל קובי בראיינט ואחרים.

עם זאת, בשינה פוליפאזית יש מבקרים רבים שטוענים כי במוקדם או במאוחר לוח הזמנים המרופט הזה יחזור לרדוף בעיות במערכת הלב וכלי הדם. המתנגדים לשינה פוליפאזית מאמינים כי אינך יכול לכפות את הגוף, עליך להקשיב לשעון הביולוגי שלך. סרט זה נובע מעצם טבע השינה. זכור, בתנאים רגילים אנו עוברים חמישה מחזורי שינה של כ- 100 דקות כל אחד: אם 100 פעמים 5 ומחולקים ב- 60, זה בערך 8 שעות.

Larks vs ינשופים: איך לעשות את הבוקר שלך באמת טוב

תמונה: istockphoto.com

כמה שינה אתה צריך?

כמה זמן אתה ישן תלוי בגיל שלך. ככל שהאדם צעיר יותר הוא זקוק ליותר שינה. הקרן הלאומית לשינה, ארגון ללא כוונת רווח אמריקאית עם ניסיון של 25 שנה בתחום, ממליצה על ההמלצות הבאות:

  • בין 0 ל -3 חודשים - 14-17 שעות;
  • בין 4 ל -11 חודשים - 12-15 שעות;
  • בין שנה לשנתיים - 11-14 שעות;
  • מגיל 3 עד 5 - 10-13 שעות;
  • מגיל 6 עד 15 - 9-11 שעות;
  • מגיל 14 עד 17 - 8-10 שעות;
  • מגיל 18 עד 64 - 7-9 שעות;
  • 65 שנים ומעלה - 7-8 שעות.

אין מתכון אוניברסלי. משך השינה כמידת נעליים. 8 שעות מתאימות לרובם, אך לחלקם זה לא מספיק, אבל לחלקן זה הרבה. אתה יכול להבין כמה שינה אתה זקוק לניסוי.

Larks vs ינשופים: איך לעשות את הבוקר שלך באמת טוב

תמונה: istockphoto.com

פריצות חיים שיעזרו להפוך את הבוקר לטוב:

  • היצמד למשטר. לך לישון ולהתעורר במקביל על פי השעון הביולוגי הפנימי שלך. השתמש באפליקציות מעקב ייעודיות כדי ללמוד על דפוסי השינה שלך.
  • צור סביבת שינה נוחה. הטמפרטורה האופטימלית בחדר השינה היא 18-21 מעלות צלזיוס. אוור את החדר בלילה. כסה את החלונות שלך כדי להרחיק את האור של פרסומות בחוץ, פנסי רחוב ומכוניות חולפות. אם אתה ישן יותר מאחד, שוחח עם בן / בת הזוג על אילו גורמים משפיעים על השינה שלך ועל שלו, וצור סביבה נוחה לשניהם.
  • קנו מזרן, כרית ובגדי שינה נוחים. החלף את המצעים שלך בתדירות האפשרית. הרחק חיות מחמד מהמיטה.
  • אל תשכבי על קיבה ריקה, אבל אל תאכלי יתר על המידה. אין קפה או אלכוהול בלילה.
  • השתמש בחדר השינה רק לשינה ולמין. אל תצפו בטלוויזיה במיטה, אל תשתמשו במחשב נייד, טאבלט או טלפון חכם. האור מהמסכים מדכא את ייצור המלטונין - איכות השינה פוחתת.
  • מלא את הבוקר בצבעים עזים ובניחוחות עזים. לדוגמא, אכלו שיבולת שועל מצלחת כתומה והניחו פומנדרים של הדרים ברחבי הבית.
  • דאג לכל דבר בערב. לגהץ את הבגדים שלך, לארוז את קופסת האוכל שלך, הרכביש תוכנית וכן הלאה. לעתים קרובות אתה לא רוצה לקום כי אתה יודע כמה דברים משעממים יש בבוקר.

לאחר שיצרתם את טקסי הבוקר הנכונים, תרגישו במהרה איך עולה עם קרני השמש הראשונות מכוון אתכם למצב יצירתי, ותבחינו כי אינכם זקוקים יותר לשעון מעורר. ואיפה לנמנם?

הזמן הטוב ביותר לסייסטה הוא בין השעות 13: 00-16: 00. אבל השעות המדויקות תלויות בשגרה ובביורמית שלך. לדוגמא, אם אתה מתעורר בשעה 10:00, סביר להניח שלא תרצה לנמנם אחרי 3 שעות בלבד.

אתה צריך להתרגל לישון בשעות היום. תרגלו אותו מספר ימים במקביל. נסו לישון באותו מספר דקות. שקול את הזמן שלוקח להירדם. אם אתה מתנתק תוך 10 דקות, ואז לשינה מלאה של 20 שעות ביום עליך להפעיל את האזעקה חצי שעה מראש.

אתה יכול לנמנם בכל מקום: במכונית, ליד השולחן, על הספה. השינה קצרה, מה שאומר שכמעט ולא מסתכנים בקום עם כאבים בגב או בצוואר. באופן אידיאלי, מצא אזור שקט עם אורות עמומים. אם אין לך את זה במשרד שלך, השתמש במסכת שינה ואטמי אוזניים.

HOT DOG TOPPING PARTY! MCDONALDS SAUCE, CHEESE, BEANS, BLOW TORCH! * MUKBANG * | NOMNOMSAMMIEBOY

פוסט קודם 5 שחקניות זרות הכי סקסיות מתחת לגיל 30 עם דמות נהדרת
ההודעה הבאה BC One 2018: הפסד למקגרגור, דגל אוקראינה ביציע וגמר ללא שלנו