Learn Python - Full Course for Beginners [Tutorial]

הוראות למתחילים: איך לרוץ נכון בזירה

אימוני ריצה בחורף הם לא משימה קלה, ומי שלא רוצה להקפיא את האף מנסה לפתור את הבעיה בדרכה. מישהו מחוץ לעונה מעדיף להתמקד בפעילויות ספורט אחרות, מישהו כובש את ההליכונים באולמות, וחלקם הולכים לריצה בזירות מקורה. באחד מאלה נפתחת השנה עונת התחלות הריצה. בקרוב מאוד, ב -16 בפברואר, נתחיל ב מהירות הריצה . בינתיים אנו תוהים מה ההבדל בין אימונים בזירה והאם הם יכולים לשפר משמעותית את תוצאות הספורטאים. המאסטר בספורט באתלטיקה אלכסנדר סטורוז'ב עוזר לנו לענות עליהם.

האם נכון שהרצים בזירה עושים את המיטב?

זה נכון לחלוטין. אבל התוצאות יכולות להיות גבוהות עוד יותר באצטדיון פתוח של 400 מ '. בשני המקרים, זה נובע מהמרחק המדויק של המעגל ומהיעדר צרות כמו פניות של 180 מעלות, פניות, עליות וירידות קשות. אין רוח בזירה, אבל יש כיפופים. עם הכנה נכונה ויכולת להפעיל אותם, התוצאה בהחלט תהיה טובה יותר מאיפשהו ביער.

בנוסף, יש ציפוי מיוחד על מתקני הספורט. הנפוצים ביותר הם טרטן ומונדו. האפשרות הראשונה היא גומי פירורים דחוס. יצרנים רבים מייצרים ציפוי כזה והוא יכול להיות באיכות שונה. מונדו מייצרת ציפויים יקרים יותר, מתקדמים טכנולוגית ועמידים בפני ללבוש. זה נראה לי כמו בד צפוף ומחוספס. מונדו מנוסח עם גומי טבעי. שניהם יכולים להיות קשים או רכים. אני מעדיף להתחרות במסלולים קשים ולהתאמן במסלולים רכים. קבעתי את רוב השיאים האישיים שלי על פירור.

הוראות למתחילים: איך לרוץ נכון בזירה

תמונה: istockphoto.com

במה ההתחלה בזירה שונה מהמרוץ באצטדיון הפתוח?

לא יהיו 200, 5000 ו 10000 מטר בזירה בהתחלה הרשמית. באיצטדיון פתוח באורך של 400 מ 'מוצגים מרחקים אלה. האתלטיקה העולמית סברה כי החל מ 200 מטר בזירה, הספורטאים נמצאים בתנאים שונים מאוד. מרחק רב הוא סיפור אחר. כנראה בגלל חוזרים.

מעגלים הם רצים איטיים יותר שעוברים על ידי רצים מהירים בכמה הקפות. אתלטים לא אוהבים לבזבז זמן על עקיפה שכזו, כשכל שנייה נחשבת.

בנוסף, מירוצי ממסר של 4 x 100 מ 'לא מתקיימים כאן. ריצה עם מכשולים (תלול מסלול) נעדרת מקליפתה - חור עם מים. והמכשולים אינם רצים במעגל, רק 60 מ 'קצרים. המתלהבים עושים גם 100 ק"מ וגם מירוצים יומיים בזירות.

הוראות למתחילים: איך לרוץ נכון בזירה

לוח השנה במירוצים: ההתחלות העיקריות של רוסיה בשנת 2020

מיקומים חדשים מסורתיים ובלתי צפוייםלתחרויות.

היכן להתאמן: זירה או אספלט?

לרוץ על האספלט תוך כדי היערכות בזירה קל יותר מההפך. העיקר להתחשב במזג האוויר. אם אתה מתאמן ברחוב ומתחיל בזירה, היה מוכן לאוויר הכבד של החדר, לסיבובים ולכן עומס לא אחיד (בדרך כלל הצד השמאלי של הגוף סתום יותר).

הנה אותן הדרישות הבסיסיות לציוד ו נעליים שנמצאות ברחוב או בפארק. רצים מהירים משתמשים בקוצים לאימונים ומתחילים. אני לא משתמש בהם בריצות בקצב נמוך מ -3 דקות לקילומטר.

הוראות למתחילים: איך לרוץ נכון בזירה

כיצד לבחור נעל ריצה? נעלי ספורט פשוטות לא יעבדו

איזה סוג של נעלי ספורט אתה צריך לרוץ ולמה חשוב לבחור את נעלי האימון הנכונות.

כדאי לקחת בחשבון שגאדג'טים בזירה יעבדו גרוע יותר. הדופק של השעון יראה לכם במדויק, יש לספור את הקצב ואת המרחק שעברו בראשכם, תוך הוספת עיגולים. עבור עצמי ועבור התלמידים אני קובע באיזו שעה אתה צריך לרוץ כל 200 מטר כדי להישאר בקצב שנקבע. אז בניתוחים הנוכחיים המהירות נשלטת.

הוראות למתחילים: איך לרוץ נכון בזירה

תמונה: istockphoto.com

באיזה מסלול אוכל להתאמן וללכת להתחלה?

בהתחלות רשמיות המסלולים האמצעיים מחולקים בין החזקים, והקיצוניים בין הספורטאים צנועים יותר. זה חל על המרחקים שבהם הם רצים על המסלולים שלהם: 60, 200, 400 מטר.

המסלול הראשון עובד במהלך אימונים. על זה, כולם עושים את עיקר העבודה. אם הקצב שלך נמוך מ- 4 דקות לק"מ, עליך להקפיד מאוד להמשיך הלאה. חימום, קירור, מנוחה מבוצעים בתוך המעגל או על המסלולים החיצוניים, יש לברר זאת במקום. השלישי נעשה לעתים קרובות על ידי ספרינטרים. היזהר.

בנוסף, נהוג לרוץ נגד כיוון השעון בזירה. היוונים הקדמונים החליטו כך, אך לא השאירו לנו שום הסבר. הוא האמין כי הספורט התנגד לפיכך לטבע ולתנועת שעון השמש. כעת מאמינים כי הדבר נעשה כדי לרצות את הרוב, כלומר ימני יד.

הוראות למתחילים: איך לרוץ נכון בזירה

צילום: istockphoto.com

הוראות למתחילים: איך לרוץ נכון בזירה

יום לפני המרתון: כיצד להתכונן לרוץ למרחק עד הסוף

העמסת פחמימות, חלוקת כוח, נכון ציוד - וטיפים אחרים של רץ מנוסה.

אילו כללים נוספים לריצה בזירה קיימים?

הכללים העיקריים לריצה בתחרויות די ברורים:

  • אל תדחף;
  • אל תעבור מעבר לקו;
  • בחר את מסלול התנועה הקצר ביותר;
  • עקוף מימין ואל תפריע לעוקפים אותך.

כשאתה נוקט זהירות חשובה:

  • כשאתה חוצה שבילים, ודא שאף אחד לא ימהר לעברך במהירות של בולט;
  • לא בערךעצור בפתאומיות;
  • עומד לעזוב את השביל, הסתכל מעבר לכתף שלך אם אף אחד לא ממהר לעברך במהירות במהירות של בולט;
  • והקפד לנעול נעלי ספורט נקיות!

כמו כן, לפני היציאה להתאמן בזירה, וודא שהיא לא סגורה ושאין תחרות בנתיבים. הדרך הטובה ביותר היא להתקשר. כבר במקום, עיין בתכונות המקומיות: גלה היכן החימום מתקיים. אני ממליץ לעשות לפחות 3-4 אימונים מקורים אם אתם מתכננים להתחיל כאן. תתרגלו לתנאים החדשים בכל המהירויות, אך שימו לב במיוחד לתרגול של ריצת פניות במהירות תחרותית. מיומנות זו תועיל!

הוראות למתחילים: איך לרוץ נכון בזירה

התעדכן ביופי הריצה המעורר השראה

הספורטאיות היפות בעולם. נטען למוטיבציה.

הוראות למתחילים: איך לרוץ נכון בזירה

מאזן חדש. נעלי הספורט האהובות על ג'ובס וההתמקדות הטרייה בריצה

טום קרליאו, סגן נשיא ריצה, בניואנסים של השוק הרוסי, בריצה עם אובמה ואלילי ילדות.

איפור בסיס מושלם! (מייקאפ, קונסילר, פודרה)

פוסט קודם איך להימנע מפציעה בזמן ריצה? 5 דברים שיש לזכור
ההודעה הבאה סימום טכנולוגי: לא ניתן להריץ מרתונים בסניקרס של נייקי