אימון כושר 45 דקות | שריפת שומנים וחיטוב לכל הגוף | LIVE005

איך להתאמן עם להקת כושר? למעלה 5 תרגילים יעילים לרגליים וישבן

במהלך הבידוד העצמי, הפופולריות של האימונים הביתיים גוברת מדי יום. חובבי כושר רבים לא רוצים לאבד את צורתם בזמן שהמועדונים סגורים, ולמצוא תחליף לציוד בארבעת הקירות. אחת מאפשרויות האימון המשתלמות והיעילות לנערות היא שיעורים עם רצועת כושר אלסטית. הודות למלאי כה פשוט, ניתן לשאוב היטב שרירי גוף רבים. יחד עם מאמן מחלקה עולמית אלכסנדר קרפוב נספר לכם על חמישה תרגילים שימושיים לרגליים וישבן באמצעות מרחיב.

מה אתם צריכים לאימון ביתי?

לאימונים תזדקק לשטיח, רצועת כושר וקצת מקום פנוי בחדר. רצועה אלסטית היא מלאי פשוט ומשתלם, המכונה גם מרחיב או רצועה אלסטית. תוכל למצוא אותו באינטרנט ולבחור לעצמך קטגוריית מחירים מקובלת בעת הקנייה.

איך להתאמן עם להקת כושר? למעלה 5 תרגילים יעילים לרגליים וישבן

צילום: istockphoto.com

אימון להרחבה הוא הפופולרי ביותר בקרב בנות, אם כי, למעשה, תרגילים כאלה הם די רב תכליתיים. הם יעזרו לעיבוד מלא של שרירי הגוף מהישבן ועד לתלת ראשי המין, כמו גם מפרקים ורצועות.

איך להתאמן עם להקת כושר? למעלה 5 תרגילים יעילים לרגליים וישבן

אימון יעיל בבית עם מלאי מינימלי. שאיבה אינה גרועה יותר מאשר בחדר הכושר

מוגדר לשרירי החזה והתלת ראשי עבור מי שרגיל ללכת לחדרי כושר.

איך להתאמן עם להקת כושר? למעלה 5 תרגילים יעילים לרגליים וישבן

מה יקרה לגב שלך אם תתלה על המוט האופקי כל יום

יחד עם המאמן נבין אם תרגיל זה באמת שימושי כמו שנאמר.

סט יעיל לרגליים וישבן באמצעות מרחיב

חטיפת מפרק ירך עומד

תנוחת מוצא: בעמידה, הרגליים מרוחקות מפרק הירך ובמקביל זו לזו, הידיים מוחזקות בחופשיות או נאחזות בתמיכה. מרחיב באמצע הרגל התחתונה, הרגליים כפופות מעט בברכיים.

הזז את הרגל הצידה בערך 30 מעלות, מבלי לשנות את זווית הברך. בצע את התנועה באופן שווה, והחזיר בצורה חלקה את הרגל למקומה המקורי. צפו במיקום עמוד השדרה: אסור לכופף אותו. הגוף גם נשאר ללא תנועה.

הארכת מפרק הירך בעמידה

תנוחת מוצא: עמידה, כפות הרגליים ברוחב הירכיים, רגליים כפופות מעט בברכיים. הגוף מקובע ושומר על הקימורים הנכונים אנטומית של עמוד השדרה. ידיים נאחזות בתמיכה באיזון.

הרחב את מפרק הירך כ- 30 מעלות ואז חזר באופן שווה למצב ההתחלה. שמור על ברכיים כפופות מעט וגב ישר.

כפיפות בטן עם מרחיב על הירכיים

תנוחת מוצא: עמידה, רגליים מעט רחבה מכתפיים, רחובחוויה מעט פונה כלפי חוץ, עמוד השדרה שומר על קימורים נכונים מבחינה אנטומית.

בצע סקוואט, נשען על אמצע כף הרגל ולא מכופף את הגב. הברכיים מופנות לכיוון בהונות הרגליים. חזור למצב ההתחלה. עומק הסקוואט לא צריך להיות גדול: אל תביא קצת את הירך במקביל לרצפה.

איך להתאמן עם להקת כושר? למעלה 5 תרגילים יעילים לרגליים וישבן

גוף יפה ללא מכון כושר - האם זה קורה?

Kalistenika. כיצד להשיג גוף בריא ללא מנוי למועדון כושר?

איך להתאמן עם להקת כושר? למעלה 5 תרגילים יעילים לרגליים וישבן

מה לעשות כדי להיפטר מזרועות נפולות? 5 תרגילים יעילים מהמאמן

ועוד כמה עצות פשוטות שיתקנו את המצב במהירות.

חטיפת מפרק הירך בשכיבה על הצד

תנוחת מוצא: שוכב בצד, שתי הרגליים כפופות במפרקי הברך בערך 90 מעלות, הירכיים מחוברות זו לזו, הרגל התחתונה לחוצה לרצפה.

הרם את הירך ברגל העליונה עד שהברך מצביעה על התקרה. חזור למצב ההתחלה. במהלך התרגיל, לחץ היטב את ירך הרגל השנייה לרצפה.

גשר גלוט עם הרחבה על הירכיים

תנוחת מוצא: שוכב על הגב, הרגליים כפופות במפרקי הברכיים, הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, הברכיים מופנות לכף הרגליים.

נשען על הגב על השכמות ועקביך על הרצפה, יישר את הירכיים. הרם את האגן למשרעת המקסימלית ואז חזור למצב ההתחלה.

איך להתאמן עם להקת כושר? למעלה 5 תרגילים יעילים לרגליים וישבן

מועדוני כושר הוניים נסגרים. כיצד להחליף ציוד אימון בבית

10 פריטי פנים שיהפכו לחלופה לציוד ספורט.

איך לרזות מהר - תרגיל כושר חדשני שיגרום לכם לשרוף שומן במהירות שיא

פוסט קודם מה אני עושה לא נכון? 5 טעויות שכיבות סמיכה נפוצות
ההודעה הבאה אתה יכול, רק בזהירות: כיצד להתאמן ברחוב במהלך ההסגר