זום - הדרכה לשימוש בזום לשיעור בלמידה מרחוק

איך להישאר פעיל ובריא בבידוד עצמי? המלצות מי

הסגר אינו סיבה לשכב על הספה. כיום, כאשר מכוני כושר ומרכזי כושר סגורים, ואם אפשר, עדיף לא לצאת כלל, הפעילות הגופנית שלנו פחתה באופן ניכר. גם אם לא עשית ספורט לפני פרוץ המגיפה, עדיין עבדת, טיילת ובילית מחוץ לבית. אין זה מפתיע שעכשיו רבים נמוגים מישיבה בין ארבעה קירות ומחוסר היכולת לנהל את אורח החיים הישן. אחרי הכל, משטר ביתי מוחלט יכול להשפיע לרעה על הבריאות, על מצב הרוח ולהפוך למקור מתח נוסף. ארגון הבריאות העולמי פרסם רשימה של הנחיות פשוטות שיעזרו לך להישאר בכושר במרחב המצומצם של דירתך.

קח זמן להתאמן

מי ממליץ להקדיש לפחות 150 דקות בשבוע לפעילות גופנית, כלומר בערך 20 דקות ביום. זה יספיק למי שלא רגיל לעסוק בספורט. אבל עבור מי שעוד לפני הבידוד העצמי הקדיש זמן לספורט, המאמן ברמה העולמית אלכסנדר קרפוב ממליץ להתייחס לנורמה המומלצת קצת אחרת.

אלכסנדר: 20 דקות לכל יום הוא בערך תרגיל או חימום לפני האימון. אם אדם כלל לא עסק בפעילות גופנית כלשהי לפני ההסגר, הוא ללא ספק ירוויח מכמות אימונים שכזו. אם קודם התאמנת שלוש פעמים בשבוע במשך שעה וחצי, אז 20 דקות לא יספיקו. אבל אם אתה מחלק את 150 הדקות האלה לשלושה אימונים בשבוע, אז זה סיפור אחר. באופן כללי, משך הזמן האופטימלי תלוי באורך השיעור, ברמת הכושר, ביעדים ובמצב הבריאותי.

איך להישאר פעיל ובריא בבידוד עצמי? המלצות מי

צילום: istockphoto.com

תרגילים בסיסיים המכוונים לכמה שיותר קבוצות שרירים טובים לשמירה על כושר בבית. ארגון הבריאות העולמי ממליץ שמיני פגישות יכללו את הבר, הגשר, הסירה, הסקוואט, שכיבות סמיכה קלאסיות והפוכות ומתיחות. אך עדיין, כל שהייה בבית צריכה להתחיל ממספר גורמים בודדים בעת ערכת תוכנית שיעורים.

אלכסנדר: הכל תלוי בחוויית האימון, בציוד בצורה של ציוד ספורט, ברמת הכושר הגופני ובמצב. בְּרִיאוּת. אבל אם אתה לא לוקח בחשבון חובבי ספורט ומניאקי כושר, אז אני ממליץ לשלב אימונים לכל קבוצות השרירים הגדולות באימון אחד. לדוגמא, אחד כולל תרגילים לשרירי הרגליים והישבן, הליבה, החזה והגב העליון. ובאחר - תרגילים לשרירי הרגליים, הכתפיים, הידיים והליבה.

אנשים שרחוקים מכושר יכול למצוא פעילויות שימושיות אחרות בבית. למשל, משחק עם ילדים או ריקודים. כעת יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לשמירה על ניקיון בדירה. נראה שהגיע הזמן להרים את המטאטא, להסיר את האבק שמאחורי הספה ולפזר את הדם דרך השרירים. כמובן שניקיון לא יכול להחליף פעילות גופנית, אבל לפחות זה יגרום לך לזוז.

איך להישאר פעיל ובריא בבידוד עצמי? המלצות מי

אל תיבהל. איך להגן על עצמך מפני כתריםavirus

כללים שכולם צריכים לדעת.

איך להישאר פעיל ובריא בבידוד עצמי? המלצות מי

ממיסים את האווירה: סגנונות ריקוד, ללמוד בבית

פעילות למעייפים באימונים שגרתיים.

הצטרפו לאימון מקוון

מכוני כושר וספורט מרכזי מותגים מציעים לאנשים אפשרות להתאמן באופן מקוון באופן מלא. לשם כך פשוט הורידו אפליקציה מיוחדת, התחברו לשידור חי באינסטגרם או VKontakte, או כנסו ל- YouTube. מתחמים רבים תוכננו במיוחד לשימוש ביתי, אז אל דאגה אם אין לכם ציוד מיוחד בהישג יד. ניתן לבצע תרגילים על שטיח רגיל ובאמצעות כלים זמינים. למשל, קיר, כיסא ובקבוקי מים במקום משקולות.

להסתובב יותר בדירה

נסו ללכת יותר, כי אפילו להסתובב בדירה זו פעילות. ניתן לעשות זאת תוך כדי שיחה בטלפון, האזנה למוזיקה או ספר שמע. מומלץ לשבת לא יותר מ -30 דקות ברציפות, ובהפסקות לזוז או לפחות לעמוד. אם יש לך שולחן גבוה לעמוד בו, עדיף להעביר אליו את שולחן העבודה שלך. בישיבה עליכם לעשות עבודה מנטאלית: לקרוא, לשחק משחקי קופסא או לאסוף חידות.

איך להישאר פעיל ובריא בבידוד עצמי? המלצות מי

צילום: istockphoto.com

לנשום ולהירגע

כדי להגן על עצמך מפני לחץ ולהקל על מתח רגשי, עליך ללמוד כיצד להירגע כראוי. הדרך הקלה ביותר היא תרגול נשימה. שב, עצמך עיניים והתחל לנשום עמוק ושווה.

אלכסנדר: המטרה העיקרית של תרגילי נשימה היא להפחית לחץ. בנוסף, תרגילי נשימה יכולים להפחית לחץ וחרדה.

ניתן להוסיף תרגילי הרפיית שרירים לתרגולים אלה. מסננים באותה מידה ואז הרפו את האגרופים, הידיים, הכתפיים, הצוואר, הנקב, הפנים, הבטן והרגליים. טכניקה זו יכולה לעזור לך להתמודד עם חרדה.

איך להישאר פעיל ובריא בבידוד עצמי? המלצות מי

אימונים פעילים: כיצד להצטרף לאימונים מקוונים בחינם

חינם משאבים ואפליקציות כושר שיעזרו לך להישאר פעילים בהסגר.

איך להישאר פעיל ובריא בבידוד עצמי? המלצות מי

כיצד לעשות מדיטציה נכונה: מדריך למתחילים

תרגולים יעזרו לך להירגע, להתאושש מפעילות גופנית ולמצוא שמחה בדברים הקטנים.

כמו כן, כדאי לנוח את הרגליים על ידי שכיבה על הרצפה עם הרגליים מתוחות לאורך הקיר. מומלץ להקדיש למצב זה כחמש דקות.

שיטה יעילה נוספת להרפיה היא מדיטציה. שב בנוחות על הרצפה עם הגב ישר. לעצום עיניים, אל תאמץ את השרירים. קח נשימות עמוקות ואחידות פנימה והחוצה, תוך התמקדות בנשימה שלך, נסה להשליך מחשבות מיותרות.

איך להישאר פעיל ובריא בבידוד עצמי? המלצות מי

תמונה: istockphoto.com

שימו לב למה שאתם אוכלים

תזונה היא היבט חשוב בשמירה על בריאות מיטבית ... תמיד צריך לפקח עליו, לא רק בזמן בידוד עצמי. אבל עכשיו זה הפך להיות חשוב במיוחד להקפיד על הרגלים טובים.

אלכסנדר: ראשית, בידוד עצמי בכל מקרה יפחית את צריכת הקלוריות. אי ויסות התזונה יכול להוביל לעלייה במשקל. שנית, כל ההמלצות היו קיימות לפני ההסגר. רק שכעת, כאשר רמת הניידות של אנשים פחתה משמעותית, הם הפכו להיות רלוונטיים עוד יותר. כדאי לצרוך מספיק מים, להגביל אוכל המכיל סוכר, קמח, שומני, מלוח. וגם להגביל את עצמך כמה שיותר או לוותר על מזון מהיר, אלכוהול ועישון.

איך להישאר פעיל ובריא בבידוד עצמי? המלצות מי

מדוע אני משמין בהסגר? 7 סיבות עיקריות לעלייה במשקל

ירידה בפעילות עשויה להיות לא הסיבה היחידה.

📈📉 השקעות ערך בשוק ההון - להשקיע כמו וורן באפט ופיל טאון | מיטל נתיב ואלון הזה

פוסט קודם הרמיוני פמיניסטית, פושעת ולוחמת MMA. איך נראים השחקנים מהארי פוטר עכשיו
ההודעה הבאה הקריירה של רומנטסב וחייו של פרגוסון: איזה אוטוביוגרפיות לקרוא במהלך הבידוד העצמי