אימון בידוד לפני שבת עם אירה IRA DOLFIN

איך לשאוב את הישבן בבית? אימונים יעילים

לעיתים קרובות אנו נתקלים בבעיית אובדן האלסטיות בישבן. אפילו הילדות הדקות ביותר חסרות את הטון של השרירים הספציפיים האלה. הם משמשים לעתים רחוקות בחיי היומיום, ולכן בעת ​​שדרוג בית, יש לתת להם תשומת לב מיוחדת. אל דאגה, מספיקים רק 20 דקות ביום בכדי להחזיר את היופי והאלסטיות של השרירים המעופשים.

תרגילי הישבן היעילים ביותר

כפיפות בטן כפולה

תנוחת מוצא: עמידה, כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו

כאשר אנו מכריעים, אנו לוקחים את האגן לאחור, מורידים את עצמנו במקביל לרצפה ואז קופצים מעט נמוך יותר. חשוב לפרוש מעט את הירכיים לצדדים. שמור על הברכיים, נשוף.

בוצע בארבע קבוצות:

  • 40 חזרות - מנוחה של שתי דקות;
  • 35 חזרות - מנוחה של שתי דקות;
  • 30 חזרות - מנוחה של 1.5 דקות;
  • 25 חזרות - מנוחה של 1.5 דקות ועוברים לתרגיל הבא.

ריאות לצדדים (D-lunge)

תנוחת מוצא: עומדת, רגליים רחבות זו מזו. אתה יכול לקחת סוכן שקלול בידיים שלך.

החלק את המשקל בצורה חלקה מרגל אחת לשנייה בזה אחר זה. בעת כריעה אנו מושכים את האגן לאחור, שומרים על גב ישר.

בוצע בארבע קבוצות של 30 חזרות. מנוחה של עד דקה בין הסטים.

נדנדה לצד

תנוחת מוצא: עומד על ארבע, מתחת לברך אתה יכול להדק משקל .

קח את הרגל כפופה בברך לצד, מנסה לא להתכופף בגב התחתון. אנו מבצעים תנועה מטלטלת כלפי מעלה, מורידים את הברך בצורה חלקה.

בוצע בארבע קבוצות של 20 חזרות לכל רגל. נוח עד דקה בין סט לסט. תנוח רק לאחר השלמת 20 חזרות על רגל אחת ועל השנייה.

התרגילים הבאים מבוצעים בשתי מערכות. לאחר מספר חזרות נתון של התרגיל הראשון ומיד לאחר השני, ללא מנוחה, יהיו אלה שתי קבוצות.

עמידה על רגל אחת

תנוחת מוצא : עומד על רגל אחת, כאשר החלק הקדמי השני של הרגל התחתונה נשען על הכיסא. הרגל התומכת כפופה מעט בברך, המשקל מועבר אליה לחלוטין.

אנו מרימים את זרועותינו מעל לראשנו ונופלים בצורה חלקה במקביל לרצפה. בזמן הנשיפה, התיישר, לחץ על שרירי הזעה.

בוצע בארבע קבוצות של 15 חזרות לכל צד. מנוחה 1-1.5 דקות.

גשר גלוט עם מדרגות

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב, רגליים כפופות ברכיים.

אנו קורעים את הגב, הישבן והגרביים מהרצפה, בדגש על הכתפיים והעקבים. אנו לוקחים לסירוגין שלוש צעדים קדימה עם כל רגל - זו חזרה אחת. ואז אנחנו חוזרים. אתה צריך להרגיש טוב עם השרירים שלך כאשר אתה עושה את זה.ירכיים וכמובן הישבן עצמם.

מבוצע בארבע קבוצות של 15 חזרות.

סט תרגילים קטן אך יעיל זה יעזור לך לשאוב את ישבניך, להפוך אותם למעוגלים ומגוונים יותר.

Red Tea Detox

פוסט קודם אורח חיים בריא לפי קבוצת דם. אילו עומסים ותזונה יעילים עבורך
ההודעה הבאה מועדוני כושר קפיטל נסגרים. כיצד להחליף ציוד אימון בבית