איך לשאוב את הגב? 5 תרגילים שיגרמו לשרירים שלך להתנפח

כשאתה מתאמן בחדר כושר, בשום מקרה אל תשכח לאמן את הגב, מכיוון ששרירים חזקים באזור זה הם קודם כל יציבה נכונה. בנוסף, ללא שרירי גב מפותחים, קשה מאוד לאמן את הרגליים והישבן באופן מלא. ככל שפחות מתח נופל בחלק זה של גופכם בחדר הכושר, כך עולה הסיכון לפגוע בו בחיי היומיום. יחד עם המאמן אלכסנדר קרפוב ברמה העולמית החלטנו להציג 5 תרגילים יעילים, שיישומם הנכון יעזור לך לחזק את שרירי הגב ולהפוך אותם לבולטים יותר.

משיכות משיכה בגרביטרון

תרגיל ב latissimus dorsi, trapezius, rhomboid השרירים.

עמדת מוצא: תלויה על הבר, האחיזה רחבה מעט מהכתפיים, הגב ישר (תוך שמירה על הקימורים הנכונים מבחינה אנטומית של עמוד השדרה).

טכניקה: הישען מעט על הגב. התרומם בצורה חלקה, חבר את השכמות והנמיך את חגורת הכתפיים כלפי מטה. משוך את בית החזה העליון שלך לסרגל ואז חזור למצב ההתחלה.

השורה הקדמית במכונה

שרירים שמתאמנים: lats , טרפז, בצורת יהלום.

תנוחת מוצא: ישיבה על הסימולטור, כפות רגליים במצב יציב על הרציף, גב ישר, ידיות של הסימולטור בזרועות ישרות.

טכניקת ביצוע: התנועה צריכה להתחיל בהבאת השכמות והורדתם. בנקודת הסיום של המשרעת, זווית המרפק צריכה להיות בערך 90 מעלות. זז בקצב מבוקר.

משיכה אנכית של הבלוק

שרירים שמתאמנים: lats, trapezius, rhomboid.

עמדת התחלה: ישיבה בסימולטור. כפות הרגליים במצב יציב, הגב ישר, האחיזה מעט רחבה יותר ממפרקי הכתפיים.

טכניקה: התחל את התנועה בהנמכה והסרת השכמות. בנקודת הסיום של האמפליטודות, אמות הידיים צריכות להיות קרובות בניצב לרצפה (בהתאם לכבל המכונה). יש למשוך את הידית לחלק העליון של החזה. התנועה צריכה להתבצע בקצב מבוקר (כדי לא לכלול אינרציה והתנגשות בלוקים).

סוודר בקרוסאובר עם חבל, עומד במדרון

בתהליך שרירים: לאטס, טרפזה, בצורת יהלום.

עמדת התחלה: עומדת בנטייה (לאורך הכבל). כפות הרגליים במצב יציב, הגב ישר, הידיים ישרות במפרקי המרפק.

טכניקה: בנשיפה, התחל את התנועה על ידי הורדת השכמות וחגורת הכתפיים. בטל תנועה במפרקי המרפק. נקודת הסיום של המשרעת צריכה להיות בערך ברמת הירך. במהלך התנועה המרפקים מופנים לכיוון הרגליים. חובה לשלוט בקימורים הנכונים של עמוד השדרה.

עדיף להתחיל ולסיים את אימון הגב שלך ב מתיחות . אם אתה מבצע תרגילים אלה לפני השיעור, זה עוזר להפעיל את מערכת העצבים ולשפר את תיאום התנועות. מתיחה לאחר פעילות גופנית מאפשרת לך להאיץ תהליכים מטבוליים בשרירים, רצועות, גידים, מה שתורם להחלמה מהירה יותר. נסה לסיים את האימון שלך, למשל, עם כיפופים.

כיפופי צד עם זרוע מורחבת

עמדת התחלה: לשים תחנות מעט רחבים מכתפיים, יישר את הגב, הרם יד אחת למעלה. יש להוריד את השני או להניח אותו על הירך.

טכניקה: מתיחה את היד למעלה. ממשיכים להגיע, נשענים לעבר היד ההפוכה. החזק את המיקום למשך 10-15 שניות, נשם באופן שווה. חזור לאט למצב ההתחלה.

פוסט קודם כושר בחדר כושר: האם תרגילים בסיסיים צריכים להיות מורכבים?
ההודעה הבאה איוונקה טראמפ. מה עושה דוגמנית אופנה כדי להיראות כל כך טוב?