5 דקות אימון שריפת שומנים וחיטוב! (בלי ציוד בכלל!)

איך לרדת במשקל תוך 4 דקות ביום? אימון לשריפת שומן מהיר

לעתים קרובות קשה למצוא זמן לאימון מלא במועדון כושר, או שאתה פשוט לא רוצה לצאת מהבית. מתברר שכדי לרדת במשקל ובמקביל לשפר את מדדי הסיבולת, אין צורך בכלל ללכת לאנשהו. כל מה שאתה צריך זה משטח שטוח מתחת לרגליים, טיימר, לפעמים שטיח, משקולות קלות וכמובן ידע בטכניקת טבטה היפנית.

פרופ 'איזומי טבטה וצוות המחקר שלו ב שנת 1996. בניסוי זה, שתי קבוצות אנשים התאמנו במשך שישה שבועות תוך שימוש באסטרטגיות שונות. הקבוצה הראשונה עבדה חמישה ימים בשבוע במשך שעה בעצימות בינונית, והשנייה - ארבעה ימים בשבוע במשך ארבע דקות בעצימות גבוהה. תאמינו או לא, התוצאות הסופיות של הקבוצה השנייה התבררו כטובות יותר: הן הראו התקדמות ניכרת הן במערכות אירוביות והן במערכות אנאירוביות.

איך לרדת במשקל תוך 4 דקות ביום? אימון לשריפת שומן מהיר

Tabata: אימון בעל השפעה גבוהה תוך 4 דקות

כמה אימונים קצרי טווח בעצימות גבוהה על פי השיטה היפנית יכולים להחליף את היציאה לחדר הכושר. למי מיועד טבאטה?

מהי טבטה ומה היתרונות שלה?

נכון לעכשיו, טכניקת האימון היפנית הפכה לפופולארית ביותר בשל משך זמן ויעילותה הקצרה. סיבוב טבאטה אחד לא לוקח יותר מארבע דקות: הוא מורכב מ -20 שניות של עומס עז בגבול האפשרויות, 10 שניות של מנוחה ו- 8 חזרות על מחזור זה. אם מחזור אחד לא מספיק לך, תנוח, תן לגופך להתאושש והמשיך למחזור הבא.

איך לרדת במשקל תוך 4 דקות ביום? אימון לשריפת שומן מהיר

תמונה: istockphoto.com

לאימון מהיר שכזה יש יתרונות שלא ניתן להכחיש ביחס לתרגילי חלוקה:

סיבולת מוגברת
וגם אירובי ואנאירובי. במהלך המחקר של פרופסור טבטה, נמצא כי הקבוצה הראשונה, שעבדה שעה בקצב מדוד, שיפרה רק את מדדי הסיבולת האירוביים, בעוד שכמו קבוצת הטבטה, רמת שניהם עלתה.

המערכת האירובית כלולה בעבודה בעומסים מדודים בעוצמה נמוכה או בינונית, כאשר החמצן מהווה מקור אנרגיה מספיק. לדוגמא, תוך כדי ריצה, הליכה נורדית או רכיבה על אופניים איטית. לעומת זאת, המערכת האנאירובית מעורבת רק באימונים קצרים ובעצימות גבוהה, כאשר הגוף מתחיל לעבוד במצב נטול חמצן. Tabata שייך לסוג זה של עומס.

שריפת שומנים
על פי מחקר שנערך באוניברסיטת אמריקה של ויסקונסין, הוצאת האנרגיה במהלך אימון טבטה היא 15 קק"ל לדקה. שים לב שגם קלוריות רצות נשרפות לאט יותר: כ- 9 קק"ל לדקה.

איך לרדת במשקל תוך 4 דקות ביום? אימון לשריפת שומן מהיר

תמונה: istockphoto.com

אוסקמגביר את חילוף החומרים
במהלך ניסוי במעבדה לקינסיולוגיה באוניברסיטת אובורן, פרופסור חבר מישל אולסון מצא כי לאחר טבאטה, קצב חילוף החומרים הוכפל במשך 30 דקות לפחות לאחר האימון. השפעה זו תורמת גם לירידה במשקל.

צדדיות
על פי הטכניקה היפנית, אכן כל חובבי הכושר שיש להם לפחות ניסיון באימון ורמת כושר ממוצעת יכולים לעשות זאת. עם זאת, טבאטה אינה מסומנת באופן מוחלט לאנשים הסובלים מבעיות במערכת הלב וכלי הדם, מערכת השלד והשרירים והמפרקים. זה גם לא מומלץ לבעלי דיאטה מונו או דלת פחמימות.

איזה תרגילים לכלול באימון טבטה?

במקרה של טבטה, כלל האצבע הרגיל לאימונים מהירים הוא: בחר תרגילים הכוללים כמה קבוצות שרירים בבת אחת. הקרש הדינמי, המטפס, הבורפי, סקוואט וקפיצה, שכיבות סמיכה וכו 'הם מושלמים. חשוב גם לבחור ברמה שתואמת בכנות את הכושר הגופני שלך: טבאטה למתחילים או למתקדמים. בהתאם לכך, ישולבו באימונים תרגילים בדרגת חומרה משתנה.

איך לרדת במשקל תוך 4 דקות ביום? אימון לשריפת שומן מהיר

המאמן עונה: כיצד לשאוב סיבולת?

מה לעשות אם מופיע הקלה, מסת השריר גדלה, אך הסיבולת אינה מספיקה?

איך לרדת במשקל תוך 4 דקות ביום? אימון לשריפת שומן מהיר

תרגיל: 5 תרגילים פשוטים לעיצוב גוף מושלם

מבחר תרגילים פונקציונליים פשוטים שתוכלו לכלול באימון היומי.

למתחילים:

מתקדם:

כללי טבאטה בסיסיים

לאימון מהיר להיות ממש גבוה מטרה, עליך לעקוב אחר הכללים הבאים:

כלל 1. להתחמם לפני האימון הראשי. התחמם עם אירובי בעצימות בינונית (קפיצה בחבל, ריצה וכו ') ומתיח את המפרקים.

כלל 2. עבוד עד קצה הגבול. אולי זה הכלל הבסיסי של הטבטה. כל 20 שניות פעילות אתה צריך לתת את כל המיטב, ללא קשר לסיבוב שאתה מסיים ברצף. נסה לעשות כמה שיותר חזרות בפרק זמן זה בכל פעם.

כלל 3. שימו לב למרווחים בצורה ברורה. זכרו כי כל 20 שניות של עבודה אינטנסיבית ואחריה בדיוק 10 שניות של מנוחה. כדי לעקוב אחר הזמן קל יותר, השתמש בטיימרים מיוחדים לטבאטה.

כלל 4. עקוב אחר ההתקדמות שלך בסיבוב האחרון. זה שינוחהערכת הכושר שלך. ככל שאתה יכול לעשות יותר חזרות, כך אתה טוב יותר. השתדל לנצח את המספר הקודם בכל אימון.

כלל 5. הגדל בהדרגה את הקושי בתרגילים. עם הזמן הגוף מתרגל למתח חוזר. תוכנית האימון שלך צריכה להיות מסובכת אם אתה מתחיל לבצע את התרגילים שאתה מכיר בקלות.

איך לרדת במשקל תוך 4 דקות ביום? אימון לשריפת שומן מהיר

צילום: istockphoto.com

טיימרים לאימונים בטבטה

טיימר רגיל בטלפון שלך לאימונים בהחלט לא יעבוד, מכיוון שעליך להפסיק אותו באופן ידני ולהגדיר את ההגדרה הבאה בעצמך. לכן, לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה הם העלו טיימרים מיוחדים שמודיעים על תחילת וסוף הסיבוב בקול חזק. הם עובדים ברציפות כמה שיותר סיבובים.

טיימרים מקוונים. ניתן למצוא אותם באתרים שונים ולהפעיל אותם באופן מקוון. הכי נוח להריץ טיימרים כאלה ממחשב ולא מסמארטפון. לדוגמא, אתר TabataTimer מציע לא רק לקבוע את מספר הסיבובים והמחזורים, אלא גם לבחור מוסיקה לאימונים: היפ הופ, קאנטרי רוק, פאנק רחוב וכיוונים אחרים.

טיימרי וידיאו. יש מגוון גדול מהם בפלטפורמת YouTube: אתה יכול לבחור סרטון עם העיצוב המועדף עליך, עם או בלי מוסיקה, עם מספר שונה של סיבובים.

יישומי סמארטפונים. זו האפשרות הנוחה ביותר לאימונים בחוץ מכיוון שתוכל לפתוח אותה ישירות מהטלפון שלך.

אפליקציות iOS בחינם: טיימר קרוספיט (מאת אלכסנדר סנין), Tabata. טיימר אינטרוולים (פותח על ידי Axiom Mobile LLC).
אפליקציות אנדרואיד בחינם: טיימר טיימטה (לפי Simple Vision), טיימר טיימר וטיימר HIIT לאימונים אינטרווליים (לפי Parabolic River).

איך לרדת במשקל תוך 4 דקות ביום? אימון לשריפת שומן מהיר

אימון מהיר: כיצד להעמיס את כל גופך תוך 30 דקות?

צמצם את זמן הכושר מבלי לאבד את היעילות.

איך לרדת במשקל תוך 4 דקות ביום? אימון לשריפת שומן מהיר

אימון פונקציונלי. גוף משולב תוך 15 דקות ביום

תוכנית אוניברסלית לכל קבוצות השרירים, המבוססת על 4 תרגילים בלבד.

אימון 7 דקות מתוך אימון לשריפת 500 קלוריות ויותר

פוסט קודם ואן דאמו 59. קיקבוקסר עדיין יושב על הפיצולים
ההודעה הבאה שנים מבוזבזות. מדוע שרירן לא יכול היה לשאוב