צוואר תפוס | איך לשחרר צוואר תפוס בחצי דקה - תרגיל לשחרור צוואר תפוס וכאבי צוואר | עמיר שפר

כיצד להתאמן כראוי בקור כדי להימנע מחלות

בחורף, כשמזג ​​האוויר מחמיר והטמפרטורה מחוץ לחלון יורדת, הריצה או האימון הרגילים על סורגים אופקיים באוויר הצח הופכים לבעייתיים יותר. בעונה הקרה, חסינותנו זקוקה לתמיכה יותר מתמיד. לכן כדאי לחשוב מראש איך לא להיפצע במהלך הספורט ולא לחלות. יחד עם מאמן הבריאות והמומחה של אליפות אנדריי סמשוב נספר לכם על כללים פשוטים שיעזרו להימנע מהצטננות.

התעמלו בצורה מתונה וקבועה

הקשר בין רמת הפעילות הגופנית ומצב מערכת החיסון הוכח במשך זמן רב. אדם שמנהל אורח חיים פסיבי רגיש יותר למחלות. אם אתה מבצע פעילות גופנית מתונה וקבועה, הסיכוי לחלות בזיהום הוא מזערי.

כיצד להתאמן כראוי בקור כדי להימנע מחלות

צילום: istockphoto.com

באופן פרדוקסלי, אם אתה מתעלל בפעילות גופנית, הסיכון להצטננות רק עולה. הסיבה לכך היא שבמהלך מאמץ כבד מערכת החיסון סובלת ונדכאת. זה מקל על כניסתם של חיידקים, נגיפים וחיידקים לגוף. בהתאם לרמת הלחץ, אדם עשוי להיות פגיע ביותר בין 3 ל -72 שעות לאחר האימון.

במילים אחרות, אם אתה מתאמן בכושר להנאה כמה פעמים בשבוע, אתה לא תפחד מזיהומים.

הגן על עצמך מפני חיידקים

למרות שכללי ההיגיינה הרגילים הם פשוטים וברורים, רוב האנשים שוכחים מהם. כדי להגן על עצמך מפני זיהומים, מספיק ליצור כמה הרגלים פשוטים:

  • השתדל לא ליצור קשר עם אנשים שכבר חולים;
  • נהגו בהיגיינה טובה ושטפו ידיים באופן קבוע;
  • הימנע ממקומות צפופים, במיוחד בשעות העומס;
  • השאר זמן למנוחה לאחר האימון.
כיצד להתאמן כראוי בקור כדי להימנע מחלות

רץ בחורף. ויש לי חמש סיבות לכך

כיצד אוכל להכריח את עצמי לצאת לריצה בחורף? מצאנו כמה ויכוחים.

יש לישון מספיק

כדי להרגיש רענן, עליך לישון לפחות שבע שעות ביום. בזמן מנוחה הגוף משוחזר לחלוטין ונפטר מלחץ. אם אתה מתקשה לישון, עליך להתאים את האימונים שלך - עומס יתר רק פוגע.

כיצד להתאמן כראוי בקור כדי להימנע מחלות

תמונה: istockphoto.com

לאכול בריא

אולי העצה הנפוצה ביותר שכדאי לחזור עליה בכל זאת. תזונה מאוזנת טובה תעזור לכם להישאר בריאים. חשוב לספק לגוף מספיק פחמימות כדי לא להעלות את רמת הגליקוגן - בן לוויה נאמן למתח.

שמירה על איזון מים

מאזן הנוזלים בגוף מסייע לחיזוק מערכת החיסון. התייבשות מפחיתה את ייצור הרוק וריר האף, המכילים אנזימים אנטיבקטריאליים ההורגים חיידקים. זה מקטין את ההגנות הטבעיותאורגניזם. לכן חשוב לצרוך את כמות המים הנכונה.

כיצד להתאמן כראוי בקור כדי להימנע מחלות

מדוע לא תישן מספיק לשנה קדימה?

מדוע, כמה ולמה אתה צריך לישון ולמה אתה לא יכול לישון מספיק לעתיד.

להתלבש בשכבות

המשימה העיקרית של בגדי אימון בחורף היא לא רק להתחמם, אלא גם לא להירטב מזיעה, כדי למנוע היפותרמיה. בזמן ריצה, המצח, הצוואר ממש מתחת לעורף, בתי השחי, מקלעת השמש ועמוד השדרה הלומבוסקרלי מזיעים יותר מכל. ידיים, כיפופי מרפקים, ברכיים, מפשעות וכפות רגליים הגבירו גם את העברת החום, אך פולטים פחות זיעה.

במזג אוויר קר עדיף להתלבש ב 3-4 שכבות של ציוד טכנולוגי. הם יספקו נוחות גם במהלך אימונים ותחרויות ארוכות.

  1. שכבה ראשונה - תחתונים תרמיים. זה מסיר לחות ועודף חום מהגוף.
  2. שכבה שנייה - מוצרי בידוד, פליסה או פולארטק. הם מחממים אותך ועוזרים לך לשמור על חום.
  3. שכבה שלישית - מגן, מעילי רוח או מעילי קרום. הם חוסכים מרוח, גשם, שלג ואינם שומרים על לחות. אם השכבה העליונה נושמת היטב, אז השכבה האמצעית והתחתונה מתייבשות במהירות.
  4. השכבה הרביעית - בידוד נוסף לכפור קשה במיוחד, מעיל פוך דק או מעיל פליס אחר. חשוב ששכבה זו גם תנדף לחות היטב.

אנדריי: מעילי סקי דקים וקלים המיוצרים בטכנולוגיית קרום מושלמים לשכבה השלישית. הם ממלאים את תפקידיהם היטב ואינם מעכבים תנועה. החיסרון היחיד הוא המחיר. באופן כללי, אני ממליץ לך לדאוג לרוב הציוד בחלקים לגולשים. כמעט הכל יעבוד למעט מגפי סקי.

כיצד להתאמן כראוי בקור כדי להימנע מחלות

צילום: istockphoto.com

אל תתקמצנו בנעליים

שימו לב במיוחד לנעלי ספורט. הם צריכים להיות מנוקדים או בעלי יכולת להתברג באביזות ריצה - מכשירים המונעים החלקה על משטחי קרח.

אנדריי: במזג אוויר חם, ניתן לסיים את כל ההוצאות עם נעלי ריצה ראויות. בחורף הכל רק מתחיל בנעליים. יתר על כן, דגמים לריצה בקור עשויים להיות יקרים יותר מעמיתיהם בקיץ. יחד איתם, עליכם לקנות גרביים מנדפות לחות.

כיצד להתאמן כראוי בקור כדי להימנע מחלות

איזה נעלי ספורט לבחור לכושר, ריצה וקרוספיט

כיצד בחר את הנעליים המתאימות לאימון שלך, על מה כדאי לשים לב ולמה עליך לשאול את המוכר?

תביא איתך אביזרים

בעונה הקרה הם חשובים לא פחות, כמו שאר הציוד. במזג אוויר קר, הקפידו ללבוש כפפות, חובב וכובע.

אנדריי: כובע רגיל אינו מתאים לריצת חורף. תזדקק לבד מבודד, אך עם תכונה של הסרת לחות. אבל אפשר בהחלט לחסוך בכפפות. רק קחו בחשבוןשתצטרך להשיג זוג נוסף, כי אחרי שרצים בקור הם ילכו לכביסה. אם פתאום תתחיל לרוץ באדום, תבין מדוע.

כיצד להתאמן כראוי בקור כדי להימנע מחלות

תמונה: istockphoto.com

בטמפרטורות נמוכות מאוד, מסכה חסינת רוח או בלקלאבה עם אביזר משולב לרוח היא הכרחית. גם משקפי ספורט לא יהיו מיותרים. הם יועילו גם לריצה בימי שמש וגם לרוחות עזות עם סופת שלגים.

כיצד להתאמן כראוי בקור כדי להימנע מחלות

חוויה אישית: 10 טעויות עיקריות של מתחיל ב ריצה

כיצד להימנע מתוצאות לא נעימות לאחר ריצה או ריצה?

להיות מונחה על ידי מזג האוויר

בחורף, חשוב לזכור על שינויים פתאומיים בטמפרטורה וניתנים לשינוי תנאי מזג אוויר. לדוגמא, בקרח אתה יכול להחליק על הקרח וליפול, ובקור לקבל כוויות קור. ואימון על קרום קרח ונהגי שלג דורש הרבה יותר מאמץ מאשר בעונות חמות.

במהלך פעילויות החורף חשוב לרוץ פחות ממחצית המרחק כדי שתמיד תוכלו לחזור הביתה בזמן ולא להתקרר. כדאי גם להסתכל במד החום לפני האימון. אם זה -40 צלזיוס מחוץ לחלון, אז יש לדחות את פעילויות החוץ ליום אחר או לעונה חמה יותר.

אנדריי: העצה החשובה ביותר שלי היא לשאול את עצמך שאלה, האם זה באמת האם אתה באמת צריך לרוץ בחורף? להתחיל לעסוק בספורט בכל מקרה מלחיץ. וככל שיש יותר מכשולים ואי נוחות בינך לבין האימונים, כך גדל הסבירות שהתחביב שלך יסתיים הרבה יותר מוקדם ממה שהוא יכול. ובהתחשב במזג האוויר הגרוע, אפילו עם חופשת מחלה.

לכן, אני ממליץ בכנות לא לחשוף את כוח הרצון והנחישות להיכנס לשנת 2020 בספורט למבחנים מיותרים. בחורף אפשר בהחלט לשרוד על הליכון במועדון כושר, יש גם סורגים אופקיים. ובאינטרנט - מיליון מתחמי אימונים בבית. תאמין לי, לדחות את היכרותך עם תענוגות הריצה באוויר הצח לפחות לאפריל, יהיה לך זמן לכל דבר. כמובן, אם עכשיו אתה מתחיל להתאמן באופן קבוע בתנאי חממה יותר. אגב, אל תחשבו ש 2-3 חודשים בחדר הכושר יהיו יקרים בהרבה מתלבושת החורף.

כיצד להתאמן כראוי בקור כדי להימנע מחלות

שאלה של היום. האם ריצה עוזרת לך לרדת במשקל?

האם ריצה יעילה לרדת במשקל? המאמן עונה.

גלילאו עונה 8 פרק 29: חנות ההמצאות הקטנה

פוסט קודם כן או לא: האם ניתן להתכונן למרתון על הליכון?
ההודעה הבאה רוח שנייה: איך לפרוש ולהתחיל לרוץ אולטרה מרתונים?