How to Stay Out of Debt: Warren Buffett - Financial Future of American Youth (1999)

איך להימנע מפציעה בזמן ריצה? 5 דברים שיש לזכור

עבור חלקם, עונת הריצה הזו תהיה הראשונה בחיים, בעוד שמישהו כבר תכנן כמה הזנקות או אפילו נדף למרחק מרתון. כך או אחרת, התוצאה שלך היא לא רק מספר הקילומטרים והדקות על ההליכון, אלא גם תלויה ישירות בבטיחות הריצות שלך. ככל שספורטאי מקבל פחות פציעות במהלך תקופת ההכנה, כך יש לו יותר סיכויים להראות את הזמן הטוב ביותר שלו ולהפוך את הריצה האידיאלית שלו.

אך מה באמת צריך לעשות כדי להגן מפני הפציעות הנפוצות והנפוצות ביותר שספורטאים מקבלים במהלך אימונים? אספנו חמש נקודות שכל אחת מהן תעזור לכם לקחת בחשבון את כל הניואנסים ולא ליפול מתהליך האימונים בשום שלב בעונה.

חומר זה נוצר בהשראת הניתוח של נייקי בשילוב עם על ידי קרן המחקר לרפואת ספורט בקולומביה הבריטית. במהלך תוכנית האימונים בת 12 השבועות, רצו הספורטאים מרחקים שונים, ובסיומה רצו חצי מרתון. התוצאה הייתה יצירה ושיכלול של נעלי הריצה האולטימטיביות של Nike React Infinity Run. כאשר נבדקו, נעליים אלו חוו 52% פחות פציעות בהשוואה ל- Nike Structure 22, הנעל העליונה של המותג. br> 226 אנשים לקחו חלק במחקר עצמו. גברים ונשים התאמנו במשך 12 שבועות. כל התקדימים בהם מישהו מהספורטאים נפצע (פציעה = חסר לפחות שלוש ריצות ברציפות בגלל כאב הנגרם מריצה) נלקח כחתך סטטיסטי.

בואו להבין מה לעשות. יש לנקוט בזהירות בעת אימון ובחירת נעלי ריצה כדי להפחית את הסיכון לפציעה.

איך להימנע מפציעה בזמן ריצה? 5 דברים שיש לזכור

צילום: istockphoto.com

התחמם והתקרר

חימום לפני ריצה הוא דבר שרוב החובבנים מזניחים. בינתיים, זה החלק הזה של האימון שמאפשר לך להכין את גופך לספורט הקרוב. בתהליך החימום הטמפרטורה של השרירים, הרצועות והרקמות עולה, ולכן הם הופכים לגמישים יותר. בין היתר, בתקופה זו מתרחשת חלוקה מחדש של זרימת הדם, זרימת דם מהמעיים והטחול לשרירים. תהליך זה מספק חמצן וחומרים מזינים חיוניים לשרירים, ומכין את הגוף לעומס ריצה.

כמה טיפים להתחמם לפני הריצה

  • התחמם במיוחד לפני ריצת הבוקר שלך, מכיוון שבמקרה זה המטרה שלך היא לא רק להגביר את זרימת החמצן והחומרים המזינים לשרירים, אלא גם (שהיא בעיקר) להעיר את גופך ולהכניס אותו בצורה חלקה לתהליך האימון.
  • התחל את אימון הריצה שלך בהליכה או בריצה.
  • הגדל את הקצב בהדרגה במרווחים הנוחים לךגופו.
  • לפני תחילת הריצה, הקדש 5-7 דקות לביצוע תרגילים בסיסיים המוכרים לכולנו מבית הספר.

ההיבט החשוב השני של אימון ריצה מוצלח הוא מציאת זמן להתקרר וביצוע תרגילי מתיחה לכל קבוצות השרירים. זכרו את הכלל העיקרי: ככל שהאימון אינטנסיבי יותר, כך גופכם זקוק לקירור טוב יותר.

איך להימנע מפציעה בזמן ריצה? 5 דברים שיש לזכור

צילום: nike.com

נעלי ריצה רצות

אוי ואבוי, שום דבר לא נמשך לנצח ... אפילו לא זוג נעלי הריצה האהובות עליך. במיוחד אם אנחנו לא מדברים על דגמים ללבוש יומיומי, אלא על נעליים לספורט. בלאי נעלי התעמלות יכול להוביל אותך לפציעה בלתי צפויה במהלך האימון, ולכן מדי פעם אתה צריך לבדוק את הזוגות המועדפים עליך לאיתור סימנים ברורים ולא ברורים המסמנים את הצורך לשנות אותם.

לא הסימנים הברורים ביותר:

  • החלק העליון של נעלי הספורט שלך אינו בכושר וצידי הנעל שלך שחוקים מדי.
  • קפלים אורכיים מופיעים על סוליית הבינונית.
  • הנעליים אינן מרגישות ריפוד כמו בעבר.

סימנים ברורים יותר:

  • הסוליה התדרדרה. מבחינה ויזואלית זה יכול לבוא לידי ביטוי במדרכה בלויה או במשטח חיצוני סדוק.
  • במהלך ריצה קלה הופיעו תחושות כאב בלתי צפויות.
  • החלק האחורי של הסניקר חדל להתאים בחוזקה על הרגל ולתקן את כף הרגל.

טיפ: שאל את יועץ המכירות שלך לגבי עמידות נעל הריצה שבחרת על ידי ספר להם על תדירות האימונים שלך, משטח מועדף ועוצמת הריצה.

איך להימנע מפציעה בזמן ריצה? 5 דברים שיש לזכור

צילום: nike.com

ריפוד כף הרגל

באופן מפתיע, בזמן ריצה, כפות הרגליים שלנו מתחזקות לעצמך עומס שגדול פי כמה ממשקל גופך. מומחי ספות בטוחים שכמה חודשים של ריצה על אספלט עלולים לגרום לכם לפציעה קשה מאוד, ולכן עדיף בכלל לא להתחיל. החדשות הטובות הן שזה לא לגמרי נכון. ואם תסתכל על הנושא, אז תוכל להבין שבנוסף לריפוד הטבעי שרגלינו מבצעות, יש גם נעליים מיוחדות שנועדו לספוג את העומס הנכנס בזמן ולהפוך את הריצה לבטוחה יותר.

איך להימנע מפציעה בזמן ריצה? 5 דברים שיש לזכור

כיצד לבחור נעל ריצה? נעלי ספורט רגילות לא יעבדו

באילו נעלי ספורט כדאי לרוץ ולמה חשוב לבחור את נעלי האימון הנכונות.

איך לבחור את נעלי הספורט הנכונות?

  • למד את כף הרגל וקבע את סוג הפרונציה שלך.
  • ספר לעוזר המכירות על סוג האימון שאתה הולך לעשות.
  • החלט על סוג המשטח עליו תרוץ.
  • ספר לעוזר המכירות על רמת הריצה והפיזית שלךהכשרה טכנית.
איך להימנע מפציעה בזמן ריצה? 5 דברים שיש לזכור

תמונה: istockphoto.com

טכניקת ריצה

חוכמה אומרת: אם אתה לא עובד על טכניקת הריצה שלך, אתה יכול ללמוד לרוץ הרבה זמן, מהר, הרבה ו ... לא בסדר. לכן, לפני שאתם הולכים לאצטדיון או חושבים להתכונן לתחרות רצינית, אנו ממליצים לכם לעבור שיעור ניסיון עם מאמן שיוכל להסתכל עליכם מבחוץ וללבוש את טכניקת הריצה הנכונה.

חשוב להבין כי טכניקה טובה מאפשרת לכם לא רק כדי להפחית את עומס ההלם, אלא גם כדי ללמוד לרוץ זמן רב יותר, רחוק ומהיר יותר.

כל תושבי מוסקבה יכולים להצטרף להכשרה של מועדון הריצה NRC לחלוטין ללא תשלום. לשם כך עליכם להיכנס לאתר, לבחור זמן נוח ולבוא. במהלך השיעור תוכלו לדבר עם מאמן מקצועי ולשאול אותו את כל שאלותיכם.
איך להימנע מפציעה בזמן ריצה? 5 דברים שיש לזכור

צילום: nike.com

קיבוע כף הרגל

אחת הנקודות החשובות במהלך אימוני הריצה היא שנעלי הספורט לא צריכות ללחוץ, אך בשום מקרה הן לא צריכות להשתלשל על הרגל. התאמה רופפת וחוסר קיבוע נכון של כף הרגל הן כמה מהדרכים הקלות ביותר לפצוע את עצמך ולעזוב את המסלול במהלך שיא עונת הריצה.

על מנת לבחור את הנעל המושלמת לבקשתך, עליך ללמוד את הפרונציה של כף הרגל שלך (על כך כתבנו לעיל). מדוע זה כל כך חשוב? פרונציה קובעת את תזוזת קשת כף הרגל במהלך הליכה או ריצה, כך שכל חריגה מהנורמה משפיעה על יכולת כף הרגל לספוג זעזוע. כמו מה זה נראה? עם פרונציה ניטראלית, כוח ההשפעה מופץ באופן שווה, עם היפר-פרונציה, הרגל נופלת פנימה, במקרה של היפרופונציה, קשת כף הרגל נופלת והרגל נוטה כלפי חוץ.

הדרך הקלה ביותר לקבוע את סוג הפרונציה שלך היא להסתכל על זוג נעלי הספורט האהובות עליך וללמוד, האם הסוליה שחוקה באותה מידה משני הצדדים. לחלופין, תוכל לנסות מבחן רטוב בבית.

איך להימנע מפציעה בזמן ריצה? 5 דברים שיש לזכור

מבחן רטוב: כיצד לבחור את נעלי הריצה הנכונות ?

ניתוח כף הרגל שלך בבית.

רץ ותן לעונה החדשה להפוך לעונה של ניצחונות גדולים עבורך. קודם כל, מעל עצמך.

מכאן ומשם | ההתמודדות של אסתי סגל

פוסט קודם ספר שיחים למאווררים. 9 ביטויים לכל האירועים
ההודעה הבאה הוראות למתחילים: איך לרוץ נכון בזירה