איך לא להשמין במהלך ההריון? אימון בטוח לאמהות לעתיד

לרוב המכריע של הבנות אכפת מההופעה שלהן וכמובן מהדמות שלהן. אבל לפעמים בחיים יש רגעים שבהם אי אפשר פיזית לשמור על הדמות הקודמת על הכף: למשל, במהלך ההריון. במקרה זה, עלייה במשקל היא טבעית למדי, מכיוון שכל יום הגוף הנשי משתנה ומסתגל באופן מושכל לילד. אך גם בתקופה מיוחדת זו תוכלו להישאר בכושר טוב באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית. על מנת לברר כיצד לעשות זאת נכון ובעיקר בבטחה, שוחחנו עם האם והאוהדת הכושר לעתיד אליסה בוריסיק .

אליס הגיעה לספורט לפני זמן לא רב, בערך לפני שנה וחצי. לא תמיד עקבה אחר הדמות ובגיל 20 היא שקלה 93 קילוגרמים. ואז הנערה הבינה שיש צורך לעבוד על גופה שלה, ובגיל 25 היא הצליחה לרדת במשקל בהדרגה עד 63 ק"ג. מאז החלה התשוקה הפעילה שלה לכושר: אליס יכולה ללכת לחדר הכושר חמש פעמים בשבוע, לעשות אירובי ויוגה ולהצטרף לתוכניות קבוצתיות. יחד עם זאת, כשההתקדמות נעשתה גלויה, היא רצתה לנסות עוד ועוד חדש. אך לפני שמונה חודשים גילו אליס ובעלה שהם מחכים למילוי במשפחה. לכן, הדרך המקובלת - מדיאטה לתכנית אימונים - הייתה צריכה להיות מותאמת בקפידה.

איך לא להשמין במהלך ההריון? אימון בטוח לאמהות לעתיד

תמונה: instagram.com/alisaborisik/

איך לא להשמין במהלך ההריון? אימון בטוח לאמהות לעתיד

יאנה קודריאבצבה: הניצחון החשוב ביותר שלי בחיים היא המשפחה שלי

החיים לאחר השלמת הספורט יש קריירה, והיא תגיד לך מה זה.

תזונה: רוב הבנות לוקחות את תשעת החודשים האלה כמה שיותר

עם תחילת ההריון, אמהות רבות לעתיד מתחילות לחוש שינויים בהרגלי האכילה שלהן , מכיוון שכעת גופם דורש מזון לשניים. אבל זה לא אומר שמעכשיו אתה יכול לאכול כל מה שליבך חפץ, ואפילו בכמויות כפולות. לדברי אליס, כדי לא להשתפר בתקופה זו, עליך לנסות לעקוב אחר עקרונות התזונה הנכונה ולפקח על צריכת הקלוריות היומית.

אליס: כמובן, הכל מאוד אינדיבידואלי: הרבה תלוי בגוף וב רמות הורמונליות. ישנם מקרים בהם הגוף עצמו במתח צובר עודף מים במהלך ההריון. אבל רוב הבנות לוקחות את תשעת החודשים האלה כל מה שהם יכולים ומתחילות לאכול הרבה. בגלל זה, קילוגרמים צוברים במהירות. חשוב לדעת שהתזונה צריכה להיות מורכבת מתפיסת אכילה לשניים, ולא לשניים. עוד לפני ההריון עקבתי אחר הדיאטה, כך שהיה לי קל לא לעזוב את המשטר ולאכול נכון. עכשיו אני בן שמונה חודשים והעלייה במשקל שלי היא 6.5 ק"ג, וזה נורמלי.

איך לא להשמין במהלך ההריון? אימון בטוח לאמהות לעתיד

תמונה: instagram.com/ alisaborisik /

כבר בתחילת ההריון אליס קבעה לעצמה את גבולות הקלוריות הנצרכות ביום. לגופה יש מספיק 1500 קק"ל בכדי להשתלב במספרים אלהגם טעים לעצמך וגם שימושי לילד. בנוסף, הילדה מנסה לא לאכול אחרי השעה 17:00 - לוח זמנים כזה של אוכל יכול להיקרא צום לסירוגין. כפי שאליס עצמה מודה, הארוחה המועדפת עליה היא ארוחת בוקר, כי במהלכה היא יכולה להרשות לעצמה כל מה שהיא רוצה: אוכל מתוק וגם עמילני.

הדיאטה של ​​הגיבורה שלנו השתנתה מבפנים. אם קודם לכן העדיפה לאכול מוצרי חלבון (בשר, דגים, גבינת קוטג 'וביצים), כעת היא הוסיפה עוד ירקות ומרקים לתפריט היומי. נכון, לדברי אליס, בגלל רעילות בשלושת החודשים הראשונים, קשה להבין מה הגוף באמת רוצה, ולכן הטעמים וההעדפות משתנים לאורך ההריון. כולל רצון לנסות ג'אנק פוד, ולפעמים עדיף לעקוב אחרי ההתמכרות הזו כדי לפנק את עצמך.

אליס: אם אני באמת רוצה, אז הרשיתי לעצמי לאכול אוכל מהיר. , ומתוק, אבל רק בבוקר ובכמויות קטנות: עד 300 גרם בכל פעם. ארוחת רמאות בהריון, כביכול! אך כמובן שזמן הכמות והכמות היו מוגבלים.

איך לא להשמין במהלך ההריון? אימון בטוח לאמהות לעתיד

הבלתי אפשרי אפשרי. איך לאכול מזון מהיר ולא להרוס לך את הדמות

הבלוגרית קייט אוונס יכולה לשלוט ב -8 אלף קלוריות בכמה דקות, אך עדיין שוקלת 58 ק"ג.

אימון: אם אתה עשה ספורט לפני ההריון, אינך יכול להסתדר בלעדיו במהלך

יש דעה שעדיף לאמהות לעתיד לא להתאמץ בכלל ולוותר על כל מיני מתח, הכולל ספורט. ואכן, רופאים ממליצים בחום להעלים מתח כלשהו עד 15 שבועות. לכן, בשליש הראשון, אחד העיקריים שבהם, עדיף להקדיש זמן רק להליכה קלה כדי לא לפגוע בילד. ואז אתה יכול לחזור בהדרגה לאימונים הרגילים שלך, אם כי פחות אינטנסיביים.

אליס: אם עשית ספורט לפני ההריון, אתה לא יכול להסתדר בלעדיו ובמהלך, כי הגוף מתרגל לפעילות. כמובן שאם לא הייתה פעילות גופנית לפני ההריון, הרי שמסוכן להתחיל להתאמן באופן פעיל במהלכו. באופן כללי, הריון הוא זמן מכריע בחיי האישה, אתה צריך להקשיב לגוף ולעשות הכל רק באישור הרופא. יוגה לנשים בהריון והליכה באוויר הצח מועילות מאוד.

איך לא להשמין במהלך ההריון? אימון בטוח לאמהות לעתיד

צילום: instagram.com/alisaborisik/

נכון לעכשיו, אליס שללה לחלוטין אימוני כוח כבדים עם משקולות. הרצון שלה מכוון לשמירה על המשקל ולשמירה על כושר טוב של הגוף. הילדה מנסה להקדיש זמן מדי יום לאימוני לב על אליפסה, הליכון או סימולטור אופניים. בנוסף, היא עושה יוגה פעמיים בשבוע ומתאמנת עם גומיית כושר, מפעילה את שרירי הידיים והרגליים.

עכשיו אליס עושה את כל התרגילים בבית, אך עד לבידוד עצמי המשיכה ללכת לחדר הכושר. וכדי לשלוט ברמת הפעילות היא עוקבת אחר האינדיקטורים בשעון מיוחד. על ידילדברי הנערה, בממוצע היא שורפת כ- 2100 קק"ל למשך כל היום.

איך לא להשמין במהלך ההריון? אימון בטוח לאמהות לעתיד

חידושים בספורט. האם האפליקציה החדשה תחליף מאמן כושר

או שעדיין לא המצאתם אלטרנטיבה לעבודה בחדר כושר רגיל? בואו נבין את זה עם המדריך.

מוטיבציה ומנוחה: העיקר למצוא את מקור האנרגיה שלך

עבור אליס, המוטיבציה החזקה ביותר היא המראה שלה. כמו כל בחורה, היא רוצה להיות בכושר טוב ולהיראות טוב. בנוסף, באינסטגרם היא עוקבת אחרי ספורטאים שגם חולקים את תכניות האימונים שלהם במהלך ההריון. אבל בכל זאת, אליס ממליצה לכל אם מצפה למצוא את התמריץ שלה, להקשיב היטב לגופה שלה, ובשום מקרה לא להתיש את עצמה בלחץ.

אליס: אתה תמיד צריך להקשיב לעצמך ול הגוף! לכל אחד משלו: לחלקם יוגה מתאימה, למישהו - בריכה, למישהו - מטייל בפארק. אם ספורט גורם לכאב ואי נוחות, אז אני חושב שאסור לך למצות את עצמך. הדבר החשוב ביותר במהלך ההריון הוא גישה חיובית ומצב רוח טוב. העיקר למצוא את מקור האנרגיה שלך.

איך לא להשמין במהלך ההריון? אימון בטוח לאמהות לעתיד

תמונה: instagram.com/alisaborisik/

אימון בטוח כדי לשמור על כושר במהלך ההריון

אליס שיתפה אותנו במערך תרגילים יעילים ובטוחים שיעזרו לך להישאר פעילה במהלך ההריון. להשלמת הסט, תזדקק למזרן, משקולות קלות ורצועת כושר.

סקוואט עם משקולות ופס כושר

עמדת מוצא : עומדים, רגליים מעט רחבות יותר מכתפיים, בהונות מעט בנפרד. הידיים אוחזות במשקולות מול החזה, הגב שומר על עקומות נכונות.

בזמן השאיפה, התכופף בעדינות כלפי מטה, ולא תביא את הירכיים במקביל לרצפה. ביציאה נשוב למצב ההתחלה. אנו עוקבים אחר מיקום הגב ומנסים לכוון את הברכיים לכיוון בהונות הרגליים.

ריאות אלכסוניות עם משקולת

תנוחת מוצא: עמידה, רגליים מעט ברוחב הכתפיים, הידיים אוחזות במשקולת מול החזה.

העבר את משקלך לרגל אחת, והשנייה צעד אחורה ובאלכסון לכיוון הרגל התומכת. במקביל, שב ויישר את הידיים עם משקולת מעל הראש. חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועות, החלף את הרגל התומכת.

שכיבות סמיכה בברכיים

תנוחת התחלה: קרש על זרועות ישרות. נשען על הברכיים.

כיפוף זרועותיך במרפקים, לשמור אותם קרוב לגוף, למטה למטה ואז לחזור למצב ההתחלה. נשים בהריון לא צריכות לעשות שכיבות סמיכה עמוקות ולהשתדל לגעת ברצפה עם השדיים שלהן - מספיק לעשות את התרגיל ברצפה.משרעת אינו.

הארכת זרועות לצדדים עם רצועת כושר אלסטית

תנוחת מוצא: ישיבה על הברכיים, זרועות כפופות במרפקים בזווית של 90 מעלות, כפות הידיים לפניך.

לאחר שלבשת רצועת כושר בשני מפרקי כף היד, נסה לפרוש את זרועותיך לצדדים ככל האפשר ולמתוח את הרחבה. עבוד תחילה עם אמות היד שלך, ולא עם המרפקים.

איך לא להשמין במהלך ההריון? אימון בטוח לאמהות לעתיד

כיצד להתאמן עם להקת כושר? 5 התרגילים היעילים המובילים לרגליים והישבן

סט יעיל עם מרחיב יגרום לשרירים לעבוד גם בבית.

הרמות זרוע ורגליים כורעות חלופיות

תנוחת מוצא: כריעה, זרועות ישרות מונחות בכפות הידיים על הרצפה, הגב שומר על הקימורים הנכונים.

במקביל, הרם מהרצפה והרחיב את זרועך הימנית לפניך ורגל שמאל מאחור. ואז חזור למצב ההתחלה ובצע את אותן תנועות, רק עם היד והרגל הנגדיות.

תנועות מעגליות של הזרועות עם משקולות

תנוחת מוצא: עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות כלפי מטה ומחזיקות משקולות.

הרימו את המשקולות מול בית החזה, ואז פרשו את הידיים לצדדים והורידו אותן שוב. חזור על התנועה המעגלית. כל הזמן הזה, הזרועות צריכות להישאר ישרות.

כפיפות בטן עם הרמת ברכיים חלופית לחזה

תנוחת מוצא: עמידה, רגליים מעט גרביים רחבים יותר מכתפיים. ידיים אוחזות במשקולת מול החזה, הגב שומר על קימורים תקינים.

כפוף לאט, לא מביא את הירכיים למקבילה לרצפה, והרים את המשקולת מעל. כשיוצאים מהסקוואט, כופפי את הברך והרימי אותה לפניך. ואז חזור למצב ההתחלה וחזור על אותן תנועות באמצעות הרגל השנייה.

פוסט קודם איך לסבך בר רגיל? 5 טכניקות מוכחות של מאמן כושר
ההודעה הבאה שאקירה וליידי גאגא חברים איתם. מאמני כושר סלבריטאים לעקוב