טכניקת 4X - להוריד 2 ק\

אתגר חם. איך לרדת במשקל מהר עם קרש

המותניים הם אחד המקומות הבעייתיים ביותר עבור ילדה. כל קילוגרם שהושג בא לידי ביטוי בעיקר בחלק המסוים הזה של הגוף. למרבה המזל, ניתן להסתדר ביעילות בעזרת תרגיל פשוט - קרשים.

בלוגרית הכושר והלייף סטייל קלואי טינג מעלה אתגרים ספורטיביים מעניינים מזה מספר שנים. בעזרת מתחמי התעמלות שלה, עשרות בנות כבר השיגו תוצאות מהירות. הפעם פנינו לאתגר הקרש החם - אימוני אינטרוולים אינטנסיביים שאורכים לא יותר מעשר דקות ביום. זה יחזק את שרירי הזרועות, הגב, הישבן והשרירים הבטן, כמו גם יעזור להיפטר מסנטימטרים מעצבנים במותניים. כדי להשיג את התוצאה, אתה צריך להתאמן במשך ארבעה שבועות.

כיצד לקחת חלק באתגר הקרש?

מטרתו העיקרית היא לחזק אותך ולשאוב היטב את שרירי הליבה והזרוע. אם תחליט לאתגר את עצמך לחודש הקרוב, עקוב אחר שני כללים פשוטים כדי להפוך את האימון שלך ליעיל.

אתגר חם. איך לרדת במשקל מהר עם קרש

צילום: istockphoto. com

ערוך את סדר התרגילים באופן קבוע

4-6 פעמים בשבוע יספיק בהתאם ללוח הזמנים שלך. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בנוסף לאימונים הרגילים שלך. אבל בסך הכל, הם עובדים היטב כתוכנית עצמאית. אם כן, אל תשכח להתחמם.

הורד את טיימר האימון

ישנם יישומים שונים לטלפון שלך ואתרים עם טיימרים מקוונים למחשבים. זה הכרחי על מנת לאזן בין עומס העבודה למנוחה, על סמך שבוע האתגר בו אתה נמצא.

שבוע האתגר זמן הגישה זמן מנוחה
ראשית 20 שניות 30 שניות
שניה 30 שניות 20 שניות
שלישי 40 שניות 10 שניות
רביעית תנוח אחרי שני תרגילים רצופים בלבד 10 שניות

אל תתייאש אם אתה מרגיש עייף בהתחלה. פירוש הדבר שתתקדם כל יום.

אתגר חם. איך לרדת במשקל מהר עם קרש

שמור על הסרגל נכון. כיצד לבצע את התרגיל ולמה זה שימושי

מאמן כושר מסביר כיצד לעשות את הקרש כדי להשיג תוצאות.

אתגר חם. איך לרדת במשקל מהר עם קרש

המותניים לא מתדלדלות מהאימון. מה אתה עושה לא בסדר?

טעויות נפוצות וכללים כלליים בתרגילים למותניים צרות.

קבוצה יעילה של תרגילים עם מוט

זכור כי בעת ביצוע כל אחד מ -12 התרגילים, שמור על קו גופך ישר ומתח הבטן והישבן שלך.

1. קרש ירך

עמדת מוצא: קרש מרפקx.

לחלופין, הורד את הירכיים שלך נמוך ככל האפשר שמאלה, ואז ימינה, אך אל תיגע ברצפה.

2. קרש אחורי

תנוחת מוצא: קרש מרפק.

קח כמה שיותר צעדים אחורה עם הרגליים - בממוצע 4 זה מספיק -חָמֵשׁ. בצע צעדים קדימה כדי לחזור למצב ההתחלה.

3. קרש עם גב הרגל וכיפוף הברך

תנוחת מוצא: קרש על זרועות ישרות.

החלק חלק ברגל אחת אחורה והזז את הגוף מעט באותו הכיוון. ואז משוך אותו לבטן, מתכופף בברך, ובאותו רגע הדק את שרירי הבטן. חזור למצב ההתחלה וחזור על אותן תנועות, רק עם הרגל השנייה.

סביר להניח שתרגיש עייף במהלך תרגיל זה. במקרה זה, אל תהיה קשה עם עצמך ותנוח קצת יותר זמן ממה שהטיימר מאפשר. אם עתודת הכוח מספיקה לתנועות נוספות, אל תהססו לבצע מעבר לנורמה!
אתגר חם. איך לרדת במשקל מהר עם קרש

צילום: istockphoto.com

4. קרש עם הבוהן נוגעת ברצפה

תנוחת מוצא: קרש על המרפקים.

כיפוף רגל שמאל בברך, נסה מלמעלה, דרך הרגל השנייה, לגעת ברצפה בצד ימין עם הבוהן. ואז עקוב אחר התנועה ברגל ימין. אגב, אם בהתחלה אתה לא יכול להגיע לרצפה, אל תדאג - זה בסדר. עם הזמן תתחיל להצליח.

5. קרש ספיידרמן

עמדת התחלה: קרש על זרועות ישרות.

משוך ברך אחת קרוב ככל האפשר לצד המרפק. חזור למצב ההתחלה ובצע את התנועה עם הרגל השנייה. במהלך תרגיל זה, נסה לא להטות את גופך או לגעת ברצפה ברגלך.

6. קרש עם רגל לאחור

תנוחת מוצא: קרש על המרפקים.

משוך לאט רגל אחת לאחור ובאותו קצב חלק גב תחתון ... חזור על התנועה עם הרגל השנייה.

אנחנו כבר באמצע האימון שלך! הגיע הזמן להזכיר לעצמך שתצליח. העיקר לא לוותר.
אתגר חם. איך לרדת במשקל מהר עם קרש

מבחן הכנה. בדיקת הכושר שלך ליד הבר

גלה מי אתה - מתחיל, מתקדם או בעל שיא.

אתגר חם. איך לרדת במשקל מהר עם קרש

100 שכיבות סמיכה ביום. האתגר שישנה אותך בעוד חודש

בעוד 30 יום לא תכיר את עצמך.

7. מטפס

תנוחת מוצא: קרש על זרועות ישרות.

לחלופין משוך את הברכיים לבטן, כאילו אתה מטפס על הר. תרגיל זה נעשה בקצב מהיר למדי. אבל אם אין לך מספיק כוח, בצע תנועות איטיות יותר.

8. קרש צד עם סיבוב גוף

תנוחת מוצא: קרש צד עם זרוע מורמת.

תרגיל זה יעניק לך קצת ווזבזכות עוצמה נמוכה יותר. נשמו באופן שווה ואל תשכחו משרירי הבטן הדוקים.

מהצד הריק ביד שמאל, עברו לאט אל קרש המרפק הרגיל. לאחר מכן, פרש את הגוף כך שאתה נמצא בסרגל הצד ביד ימין והרים את ידך החופשית למעלה. חזור על התנועות, בכיוון ההפוך.

אתגר חם. איך לרדת במשקל מהר עם קרש

תמונה: istockphoto.com

9. קרש עם תנועות גוף מעגליות

תנוחת מוצא: קרש על זרועות ישרות.

הדק את שרירי הבטן וביצע תנועות מעגליות של הגוף עם כיוון השעון חמש פעמים , ואז אותה כמות נגד כיוון השעון. אל תצייר עיגולים קטנים: עדיף לבצע את התרגיל לאט אך ביעילות. זכור לעזור לעצמך בידיים וברגליים.

10. קרש עם פיצול וצעדים לצד

תנוחת מוצא: קרש על המרפקים.

בקפיצה, פרש את הרגליים לצדדים. גם בקפיצה, חזור למצב ההתחלה. תסתכל על הישבן שלך, הם לא צריכים ליפול. כדי לגוון את התרגיל, לאחר כמה צעדים, בצע צעדים חלופיים לצד עם רגל אחת, ואז השנייה, ואז חזור לקצב הקודם.

11. מעברים מהקרש העליון לתחתית

עמדת מוצא: קרש המרפק.

מקרש המרפק לאט, בעזרת כל זרוע בתורו, זז בבר על זרועות ישרות. ואז חזור למצב ההתחלה באותו אופן.

12. קרש כלב ציפור

תנוחת מוצא: קרש על זרועות ישרות.

הרחב בעדינות את זרוע שמאל קדימה וקח את רגל ימין אחורה. חזרו לאט למצב ההתחלה וחזרו על התנועה עם היד והרגל השנייה. תרגיל זה דורש עבודת ליבה מוגברת.

נראה ששלטת באימון לחלוטין! אגב, ניתן לראות הוראות וידאו מפורטות לכל התרגילים בערוץ היוטיוב של קלואי טינג.

אתגר חם. איך לרדת במשקל מהר עם קרש

מה קורה לגוף שלך אם עשה את הבר כל יום

עם גישה מצפונית לאימונים, התוצאה לא תחכה אותך לחכות.

טייקדאון #02: חיים גוזלי ללא מעצורים

פוסט קודם שלט קטן כן: איך נערה בת 14 קבעה שיא עולמי למשוך קופצים
ההודעה הבאה מה לעשות כדי להיפטר מזרועות נפולות? 5 תרגילים יעילים ממאמן