תורת המשחקים - מרתון

מסלול חצי מרתון. איך להתכונן למרוץ הראשון?

בפעם האחרונה דיברנו על הכנה למרחק מרתון.

מסלול חצי מרתון. איך להתכונן למרוץ הראשון?

המרתון הראשון שלי: 20 שבועות להכנה

תוכנית אימונים לקראת הכנה של 42 ק"מ 195 מ '.

אם צפית בתוכנית והבנת: לא, חבר'ה, איזה מרתון, אתה צוחק עלי? כאן ברצוני להריץ חצי ממנו! היום אנו מפרסמים את תוכנית ההכנה לחצי מרתון במיוחד בשבילך!

כללים בסיסיים להכנה לריצה

● לפני ריצה, אתה צריך חימום של 15 דקות, אחרי ריצה תוך 10 דקות;
● תדירות אופטימלית: 3-4 אימונים בשבוע;
● אנו משלבים ומחליפים את העומס: אימוני אינטרוולים לפיתוח מהירות, ריצת קצב, ריצה ארוכה, אימונים בחדר כושר או בחוץ לכל קבוצות השרירים;
● אנו מגדילים את הנפח השבועי בהדרגה, לא יותר מ -10% מהמרחק הכולל;
● תוכל לחשב את הקצב באמצעות מחשבון קצב הריצה המקוון, אך נקודת ההתייחסות העיקרית היא רווחתך;
● אל תשכח מזמן המנוחה וההחלמה.

מתי להתחיל להתכונן?

זמן ההכנה האופטימלי לחצי מרתון הוא 16 שבועות, המינימום הוא 8 שבועות.

חשוב: התוכנית אינה מיועדת למתחילים. עליך לרוץ בממוצע 8-10 ק"מ לאימון כדי לוודא שגופך מוכן לעומס התוכנית 21.1 ק"מ.

תוכנית אימון חצי מרתון

ריצה
יום שני יום שלישי יום רביעי יום חמישי יום שישי שבת יום ראשון
שבוע ראשון אימון אינטרוולים: 12 x 400 מ ', מנוחה בין מרווחים 90 שניות אימון בקצב: ריצה קלה של 3 ק"מ
5 ק"מ בקצב של 10 ק"מ
ריצה קלה של 1.5 ק"מ
הדרכה ריצה ארוכה 12 ק"מ בקצב 21 ק"מ + 23 שניות
שבוע שני אימון אינטרוולים: סולם קדימה ואחורה 400 מ '- 600 מ' - 800 מ '- 1200 מ' - 800 מ '- 600 מ' - 400 מ ', מנוחה - 400 מ' ריצה אימון בקצב: 1.5 ק"מ ריצה קלה
8 ק"מ בקצב של 10 ק"מ
1.5 ק"מ ריצה קלה
הדרכה ריצה ארוכה - 14 ק"מ בקצב של 21 ק"מ + 13 שניות
שבוע שלישי אימוני אינטרוולים: 6x 800 מ ', מנוחה 90 שניות אימון בקצב: ריצה קלה של 3 ק"מ
5 ק"מ בקצב של 5 ק"מ
ריצה קלה של 1.5 ק"מ
הדרכה ריצה ארוכה - 16 ק"מ בקצב נוח וקל
שבוע רביעי אימון אינטרוולים: 5 x 1000 מטר, מנוחה 400 מטר ריצה מרווחאימון פשתן: 5 פעמים 1000 מ ', מנוחה - 400 מ' ריצה הדרכה ריצה ארוכה - 14 ק"מ בקצב של 21 ק"מ + 13 שניות
שבוע חמישי אימון אינטרוולים: 3 x 1600 מ ', מנוחה 60 שניות אימון בקצב: ריצה קלה של 1.5 ק"מ
10 ק"מ בקצב של 21 ק"מ
ריצה קלה של 1.5 ק"מ
הדרכה ריצה ארוכה - 18 ק"מ בקצב של 21 ק"מ + 19 שניות
שבוע שישי אימון אינטרוולים: 2x 1200m, 4x 800m, מנוחה 2 דקות אימון בקצב: ריצה קלה של 1.5 ק"מ
3 ק"מ עם קצב של 10 ק"מ
ריצה קלה של 1.5 ק"מ
3 ק"מ עם קצב של 5 ק"מ
ריצה קלה של 1.5 ק"מ
הדרכה ריצה ארוכה - 16 ק"מ בקצב של 21 ק"מ + 13 שניות
שבוע שביעי אימוני אינטרוולים: 6 x 800 מ ', מנוחה 90 שניות אימון בקצב: 1.5 ק"מ ריצה קלה
8 ק"מ בקצב של 10 ק"מ
1.5 ק"מ ריצה קלה
הדרכה ריצה ארוכה - 19 ק"מ בקצב של 21 ק"מ + 19 שניות
שבוע 8 אימון אינטרוולים: 2 x 6,400 מטר, מנוחה 90 שניות בכל סט, בין סט ל -2 דקות 30 שניות אימון בקצב: ריצה קלה של 1.5 ק"מ
3 ק"מ עם קצב של 10 ק"מ
ריצה קלה של 1.5 ק"מ
3 ק"מ עם קצב של 5 ק"מ
ריצה קלה של 1.5 ק"מ
הדרכה ריצה ארוכה - 12.5 ק"מ בקצב 21 ק"מ + 13 שניות
שבוע 9 אימון אינטרוולים: 2x 1600 מטר, 2x 800 מטר, מנוחה 60 שניות אימון בקצב: ריצה קלה של 3 ק"מ
5 ק"מ עם קצב של 10 ק"מ
1.5 ק"מ של ריצה קלה
הדרכה 21 ק"מ בריצה בקצב 21 ק"מ + 19 שניות
שבוע עשר אימון אינטרוולים: 4 x 1200 מ ', מנוחה 2 דקות אימון בקצב: ריצה קלה של 1.5 ק"מ
10 ק"מ בקצב של 21 ק"מ
ריצה קלה של 1.5 ק"מ
הדרכה ריצה ארוכה של 16 ק"מ בקצב של 21 ק"מ + 13 שניות
שבוע 11 מרווח: 1000m - 2000m - 1000m - 1000m, מנוחה - 400m ריצה אימון בקצב: 1.5 ק"מ ריצה קלה
8 ק"מ בקצב של 10 ק"מ
1.5 ק"מ ריצה קלה
הדרכה ריצה ארוכה - 22 ק"מ בקצב של 21 ק"מ + 19 שניות
שבוע 12 אימון אינטרוולים: 3x 1600 מטר מנוחה - 400 מטר ריצה ריצה קלה של 10 ק"מ הדרכה ריצה ארוכה של 16 ק"מ בקצב של 21 ק"מ + 13 שניות
שבוע 13 אימון אינטרוולים: 10 x 400 מטר, מנוחה - 400 מטר ריצה אימון בקצב: 1.5 ק"מ ריצה קלה
8 ק"מ בקצב של 10 ק"מ
1.5 ק"מ ריצה קלה
הדרכה ריצה ארוכה - 25 ק"מ בקצב של 21 ק"מ + 19 שניות
שבוע 14 אימון אינטרוולים: 2x 1200 מטר ו -4 x 800 מטר, מנוחה 2 דקות ריצה אימון בקצב: 1.5 ק"מ ריצה קלה
8 ק"מ בקצב של 10 ק"מ
1.5 ק"מ ריצה קלה
הדרכה ריצה ארוכה - 19 ק"מ בקצב של 21 ק"מ + 13 שניות
שבוע 15 מרווח: 5 x 1000 מטר, מנוחה 400 מטר ריצה אימון בקצב: ריצה קלה של 3 ק"מ
5 ק"מ בקצב של 5 ק"מ
ריצה קלה של 1.5 ק"מ
הדרכה ריצה ארוכה - 12.5 ק"מ בקצב 21 ק"מ + 13 שניות
שבוע 16 אימון אינטרוולים: 6x 400 מטר, מנוחה 400 מטר ריצה ריצה קלה 5 ק"מ, אנו מצמצמים את החימום הרגיל ומתקררים למינימום הדרכה חצי מרתון!

האם תרצה שנתן משבצות ריצה בחינם להשתתפות במרוצי מרתון מוסקבה בקבוצתנו ב- VKontakte?

5 טיפים מנצחים לקראת המרתון ב- 22.2.2019

פוסט קודם דגים, בשר או עוף: מה לאכול בזמן נסיעה?
ההודעה הבאה הוקי ללא גבולות: גישה בלתי רגילה לאימונים