In Transition 2.0: a story of resilience and hope in extraordinary times

היערכות לקיץ: 10 תרגילים יעילים לאזורים בעייתיים

השמש מופיעה כעת בתדירות גבוהה יותר ואיתה הרצון לזוז יותר. הגיע הזמן לאימונים קשים! יתר על כן, כל אחד מאיתנו זוכר את עונת הקיץ הקרובה. הגיע הזמן לשבות בביטחון בכל האזורים הבעייתיים. יחד עם מאמני סטודיו Booster Workout בחרנו עבורכם כמה תרגילים פונקציונליים שימושיים שתוכלו לבצע גם בבית.

ציוד נדרש:

  • לולאות TRX (מחיר הנפקה: מ- 1500 רובל);
  • הרחבת חגורה (מחיר הנפקה: מ- 1000 רובל).

טיפים לאימונים: תרגילים בקצב גבוה עם מינימום 15 שניות מנוחה. בצע 3-4 הקפות בהפסקה של 1-2 דקות. עליך לחשב חזרות יחסית לכושר 12-20 פעמים.

Abs

פיתול ב- TRX הוא תרגיל שלמרות עומס חזק על השרירים האלכסוניים, לא משנה מאמץ מאוד את החלק התחתון של שריר הבטן של פי הטבעת.

היערכות לקיץ: 10 תרגילים יעילים לאזורים בעייתיים

צילום: אנטון אוחאנוב, "אליפות"

קפל TRX - היכנס למצב זקוף, זרועותיו מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. מאמצים את שרירי פלג הגוף העליון ומביאים את הברכיים לכתפיים. כאשר הברכיים שלך ישירות מתחת לחזה שלך, השהה והפוך את התנועה.

היערכות לקיץ: 10 תרגילים יעילים לאזורים בעייתיים

צילום: אנטון אוחאנוב, "אליפות"

גוף מסתובב.

היערכות לקיץ: 10 תרגילים יעילים לאזורים בעייתיים

צילום: אנטון אוחאנוב, "אליפות ”

קרש צד שונה (תחתון והרים את הירך).

שכב על צד שמאל והדק את רגליך בלולאות ה- TRX. הרימו את ידכם הימנית לאיזון. הרם את הירכיים מהרצפה. הישאר במצב זה למשך 30-60 שניות.

עומס פעיל: שרירי מייצב, שרירי בטן אלכסוניים.

היערכות לקיץ: 10 תרגילים יעילים לאזורים בעייתיים

תמונה: אנטון אוחאנוב, "אליפות"

חזרה

משיכות משיכה על הבר.

היערכות לקיץ: 10 תרגילים יעילים לאזורים בעייתיים

צילום: אנטון אוחאנוב, "אליפות"

כפוף מעל שורה עם גומי.

איך לבחור קלטת? קלטת כרית היא סוג של הרחבה. זה נקרא רצועת כושר אלסטית, רצועת גומי, רצועת עור, כרית גומי או רצועת הרחבה. האלסטי בעל מספר רמות התנגדות. הוא מחולק לארבע דרגות קושי. לכל אחת מארבע הרמות צבע ספציפי:

  • הרמה הראשונה היא הנמוכה ביותר - צהוב;
  • מפלס שני - בהיר (אדום);
  • לשלישי רמת התנגדות בינונית. הוא מיועד לספורטאים מנוסים יותר ולרוב צבוע בירוק;
  • האלסטי הכחול בעל עמידות מרבית, הוא מיועד למקצוענים.
היערכות לקיץ: 10 תרגילים יעילים לאזורים בעייתיים

צילום: אנטון אוחאנוב, "אליפות"

ידיים

שכיבות סמיכה הפוכות oפלטפורמות מדרגות.

הגדר שני ספסלים לאורך הרגליים. הפנו את הגב לאחת מהן והניחו את הידיים (אחיזו ברוחב הכתפיים) בקצה, זרקו את הרגליים מעל השנייה. כפות הרגליים לא צריכות להיות עמוקות על הספסל (פלטפורמת מדרגות), אתה רק צריך לשים אותן על הקצה. זו עמדת המוצא. כשנשמת, התחל לגרור לאט כלפי מטה, וכופף את המרפקים. הורד את נקודת התחת שלך למצב בו הכתפיים שלך אינן מקבילות לרצפה (זווית של 90 מעלות). שמור על המרפקים ישרים ואל תמשוך אותם רחוק מדי.

עומס פעיל: תלת ראשי.

היערכות לקיץ: 10 תרגילים יעילים לאזורים בעייתיים

צילום: אנטון אוחאנוב," אליפות "

סחף קדמי לסנטר בגומי.

עומס פעיל : שרירי הזרוע הדלתאיים.

היערכות לקיץ: 10 תרגילים יעילים לאזורים בעייתיים

צילום: אנטון אוחאנוב, "אליפות"

נשען חזרה אל TRX עם זרועות קדימה.

עומס פעיל: אימון בו זמנית של שרירי הרגליים והזרועות.

היערכות לקיץ: 10 תרגילים יעילים לאזורים בעייתיים

תמונה: אנטון אוחאנוב, "אליפות"

רגליים

גשר גלוט על רגל אחת.

הרמת האגן של רגל אחת היא תרגיל פשוט שכולל בעיקר את שריר הארבע ראשי והגלוטס. עם זאת, הן שרירי הבטן והן הגב בעבודה. שכב על הרצפה, ובמקביל הרם את האגן והרגל הישרה עד לדחיסה המרבית של הישבן. לאחר הפסקה שנייה בשאיפה, הנמיך את האגן, אך אל תיגע ברצפה וחזור עליה.

עומס פעיל: מחקר מבודד של הגרון והגסטרינג. -photo "> היערכות לקיץ: 10 תרגילים יעילים לאזורים בעייתיים

צילום: אנטון אוחאנוב," אליפות "

כאשר מתאמנים במצב זה, התוצאות לא יאחרו להגיע. הוסף אירובי לקבלת אפקט מהיר יותר.

פוסט קודם התחל בעבודה: לוח תחרויות טריאתלון
ההודעה הבאה מזונות על: מה אוכלים כדי להיות בריאים?