אימון בחדר כושר למתחילים (5 תרגילי הקסם)

כושר בחדר כושר: האם תרגילים בסיסיים צריכים להיות מורכבים?

מומחה האליפות מאמן הבריאות אנדריי סמשוב דיבר על האופנה לתרגילים מסובכים והסביר שקשה לא תמיד יעיל.

להיות ג'וק כבר לא באופנה, אם לשפוט לפי העובדה ש אני שומע מחברים, קראתי בבלוגים נושאים, אני רואה באולם. זה היה בשנות ה -90, תחילת שנות האלפיים שאנשים הגיעו לכיסאות הנדנדה לאחר שראו את הכרזות של ארנולד שוורצנגר. כיום, הרוב המכריע כלל אינו שואף להיפרטרופיה מוגזמת. באופנה - גוף הקלה ותפקודי. ואם לגבי ההקלה - זה יותר קשור לדיאטה ולספירת קלוריות, אז מגמת הפונקציונליות באופן אישי מעלה לי לעתים קרובות חיוך, ולפעמים פחד מוחלט עבור המבצע.

מדוע לא לסבך את התרגילים?

תמצית האימון הפונקציונלי היא כפיפות בטן עם משקולת על תמיכה לא יציבה . ראיתי וריאציות כאשר כדור מונח מתחת לרגל אחת, והשנייה נשארת על הרצפה. יש אנשים שמצליחים להרכיב מבנה של שני גלילים, עליהם הם מניחים את הלוח, לוקחים משקולת ומנסים להתיישב על המבנה המתנדנד הזה.

יש לי שאלה אחת - למה? איזו פונקציה הם מנסים לפתח בעצמם? העיקרון שאתה מתאמן הוא מה שאף אחד לא מתאמן עדיין. לכן, בחיי מעולם לא הייתה לי הזדמנות להתמודד עם הצורך לבצע סקוואטים, מנסה לאזן על תמיכה לא יציבה ובמקביל להחזיק את המשקולות. אני מניח שגם הרוב המכריע.

השאלה היא, מדוע לפתח מיומנות כה יקרה בעצמך? ועם סיכון בריאותי. סקוואט בפני עצמו הוא תרגיל קשה מאוד, המסווג כטראומטי, וכאן הסיכון מוכפל עוד יותר. בתנאים כאלה נראה שקל יותר לפגוע בעמוד השדרה מאשר לחזק אותו. ובכן, או לפחות קבלו לעצמכם חבורה של בליטות על הראש והסתובבו בחבורות בזמן שהמיומנות מתגבשת, והאדם שמבצע את התרגיל עולה שוב ושוב מהרצפה ושוב מטפס אל הרציף המתנודד שלו.

אפשר להניח שכאלה, הממ, טכניקות יומרניות מאפשרות לך להיות זריז יותר, מתואם או סובל מהר יותר וטוב יותר (?)? לא באמת. ליתר דיוק, כמובן, הם מאפשרים, אבל בדיוק בתנועה אחת אחת (כריעה על הכדור). לכל השאר, יש קבוצה של קבוצות תרגילים ושיטות אימון שנבדקו בזמן ומדעיות, ביניהן יש בהחלט אחת שתשיג ביעילות את התנאים שאתה רוצה.

מדוע אנו ממציאים אלמנטים חדשים?

אז למה אנחנו רוצים להמציא אופניים מחדש? ראשית, תמיד נרתמנו למציאת כדור קסם שיאפשר לנו לחתוך את כל הפינות ולהשיג את מבוקשנו בהקדם האפשרי. באופן שיטתי, שבוע אחר שבוע, בנה לעצמך גוף mחלומות בחדר הכושר ובמטבח הם ארוכים, נדושים ומשעממים. לכן, אנחנו רצים לקנות פחית של שורף שומנים ומנסים תרגילים סודיים.

הסיבה השנייה היא שעמום. ואכן, עבור אנשים רבים השיעורים באולם הופכים במהירות למשעממים. היום אתה מכופף את הידיים עם משקולת או משקולות, ומחר, ובעוד 10 שנים. כמובן, אני רוצה לגוון את השגרה הזו. ואני מברך לחלוטין על גישה זו. אבל רק אם אתה מקיים תנאי חשוב - לפני שאתה עובר על הכללים - למד לשחק לפי הכללים .

בסופו של דבר, אף אחד ואף אחד לא יכול לאסור על כריעה בעמידה על רגל אחת על הכדור. אבל לפני כן, הייתי מציע לך עדיין לשלוט בתרגילים הקלאסיים, לחדד את הטכניקה שלך ולראות התקדמות. רוב הסיכויים שזה יספיק לך.

אילו תרגילים הם קלאסיקות?

חפש באינטרנט אנטומיה של תרגילי כוח (עבור המין ההוגי יש אפילו וריאציה. - אנטומיה של תרגילי כוח לנשים, אם כי האופציה הראשונה היא בסדר) מאת פרדריק דלבייר. ישנן כמה עשרות אפשרויות עומס לכל קבוצת שרירים. לראשונה, זה אמור להספיק ללא סיכון להשתעמם מהמגוון והשגרה.

אגב, אין צורך להרוות את התוכנית במספר רב של תרגילים שונים לאותה קבוצת שרירים. הבחירה בתנועה ובקליע ספציפיים היא מרכיב מינורי מאוד של הצלחה. אני מכיר אתלטים המופיעים ברמה הגבוהה ביותר שלא שינו את מערך התרגילים במשך שנים, ומשתנים רק במשקולות ובמספר החזרות. הם פשוט למדו להרגיש את גופם והרימו את התנועות המעניקות את התמורה המרבית עבורם.

האם אוכל להתפקד על ידי אימונים בצורה קלאסית?

זה תלוי מה הכוונה בפונקציונליות. ... שכיבות סמיכה יפות ומתואמות מצד אחד, העומדות על ראשך, אפשריות רק על ידי אימון שיטתי של מיומנות מסוימת זו. שוב - מה שאתה מתאמן, אתה מתאמן . האקרובט הזריז ביותר, השולט בצורה מושלמת בגופו ועושה טריקים שלא יעלה על הדעת, באותה קלות יאבד מאבק לסכל לסייף טירון. כמו כן, סביר להניח כי שחקן שחמט שכותרתו לא יעמיד התנגדות הגונה בפני שחקן שש-בש רגיל (אך מתאמן באופן קבוע!).

אם נחזור לפונקציונליות במובן היומיומי שלה, אז שילוב של כוח ואימונים אירוביים יתמודד בצורה מושלמת עם פתרון הבעיה הזו. לדוגמא, תוכלו להקדיש זמן למשקולות ולמשקולות כמה ימים בשבוע וללכת שוב לשיעורים קבוצתיים. או לרוץ בפארק. או ללכת לרציף עם מוטות אופקיים וסורגים מקבילים.

מה אם אני לא יודע איך להתאמן בחדר הכושר?

לעתים קרובות אני נשלח לסרטונים של שליחים שבהם אנשים מוזרים בכנות בחדר כושר. .

לא עולה על דעתי להחזיר: האה, איזה מטומטם. כל מי שמצא את הכוח לרדת מהספה ולטפל בעצמו ראוי להערצה. כן, לפעמים אימוני כוח נראים פשוטים באופן מטעה: הנה סימולטור, הנה משקולות - קחו אותו ועשו זאת. עם זאת, ישנם ניואנסים רבים, אמצעי זהירות, אחרי הכל. לכן, המקצוע של מדריך בחדר כושר אינו עוסק בהגשת פנקייק והחזקת טלפון ומגבת. עם זאת, תוכלו לפתוח את האינטרנט ולקרוא / לצפות בטכניקות התעמלות, שילובי תרגילים ועוד. אין שום דבר סופר מסובך. לא בינומי של ניוטון. זה בדיוק כמו בחיים: או לשלם כסף (מאמן אישי), או להשקיע זמן בחינוך עצמי. אפשרות ביניים היא להצטרף לתוכנית המקוונת. כיום, תוכלו למצוא בקלות אפשרות שפויה לחלוטין בכמות קטנה, או אפילו בחינם לחלוטין. יהיה רצון.

5 טעויות מטומטמות שעשיתי כשהתחלתי להתאמן בחדר כושר (זהירות!)

פוסט קודם 3 רשומות דחיפה ליום. מדוע לא הצלחת להתקין את הרביעי?
ההודעה הבאה איך לשאוב את הגב? 5 תרגילים שיגרמו לשרירים שלך להתנפח