כיצד לרדת במשקל באחוזי השומן ולא לפגוע במסת שריר

סוג שומן: מה לאכול כדי לרדת במשקל?

הביקורת שלנו היום מבוססת על הספר "Top Fatty: The Ruthless Course of Highly Effective Workouts" מאת ותיק בתעשיית הכושר, חלוץ במתכונת הספר המקוונת Tom Venuto . באופן מפתיע, בניגוד לכותרת ולציפיותיי, 80% מהספר מוקדש לתזונה ולא לפעילות גופנית. לדברי המחבר עצמו, אימונים לא יביאו לתוצאות גלויות עד שתשנה את הרגלי האכילה שלך. כיצד תזונה יכולה להפוך את תהליך האימון שלך ליעיל יותר נדון בחומר של ימינו.

לפני שאקח ותצלול אותך לאווירת העבודה האכזרית על עצמך, אתן לך מספר מספרים ו עובדות ששיכרו אותי:

טום ונוטו עובד על ספרו כ 14 שנים. בשנת 2003, העולם ראה את הגרסה הראשונית של התוכנית בת 12 השבועות.

- הגרסה המקורית של הספר הפכה לתחושה מקוונת. היא מיד מצאה את עצמה ברשימות רבי המכר בעולם הכושר ונשארה שם חמש שנים ברציפות - שיא ​​שלא נשבר עד היום.

- תוכנית האימון המרכזית נקראת New Body 28. תוכנית האימונים עצמה נבדקה במשך שלוש שנים.

היום הראשון עם הספר

בעולם בו ניתן למצוא את כל המידע הדרוש באינטרנט, קרא על דיאטה לא בבלוג אופנה, אלא בספר כבר איכשהו לא מקובל. לדעתי לשווא! הידע שנצבר מהספר, ברמה הפסיכולוגית גרידא, נחשב לבסיסי ושימושי יותר. היום הראשון עם הספר לא היה קל ואחראי מאוד, עדיין לא היה לי מושג איך אקרא אותו בתחבורה ציבורית (אחרי הכל, השם "Girotop" לא נראה סקסי במיוחד). אבל למען האובייקטיביות, אני אומר: הספר הזה מתחבר ומניע, שפירושו לעזאזל עם כל הדעות הקדומות והסטריאוטיפים, אנו מתחילים להתעמק בתוכן.

מאיפה צמח השומן? ניסיון אישי של מחבר הספר

טום ונוטו, קטע מהספר: "פעם, כשהייתי בן 14 והייתי בבית הספר, פתאום הבנתי שיש לי קפל שמן סביב המותניים ושדיים זכרים, שראיתי בהם אסון נורא עבור נער מתבגר. פחדתי להוריד את החולצה לפני שיעורי שחייה. כששיחקנו כדורסל בחדר הכושר התפללתי שלא יקראו לי לשחק בשביל "חולצות" ולא בשביל "עירומים". ואז ראיתי את ארנולד שוורצנגר, ועולמי התהפך. "

אכל. חלק ראשון

כל העניין של השיטה הוא ללמוד להבין גם את תהליך האימון וגם את נושא התזונה. הפוך למומחה בעצמך. חפש מידע על חלבונים, שומנים ופחמימות לא באתר הדיאטה תוך 3 דקות, אלא בראש שלך. למד לאכול כמו שצריך, במודע וטעים.

מתוך הספר: "למוח שלנו לא אכפת: דיאטה או צום, הוא תופס את זה בדיוק. זה מלחיץ אותו. "

תוכנית השומן מבדילה בין קבוצות המזון בצורה מדויקת יותר מרוב הדיאטות. פחמימות מסווגות כעמילניות, סיביות ופשוטות מבחינת תזונה. חלבון מופחת לרזה מכיוון שלדיאטנים אין צורך דחוף לשאוב קלוריות נוספות משומן מוצרי חלב מופחתים לדל שומן ודל שומן כל הקטגוריות הן שש קבוצות מזון (שלושה סוגים של פחמימות, חלבונים רזים, מוצרי חלב ושומנים), כולם הם ניתנים להחלפה, כלומר אתה אוסף את הדיאטה שלך כבונה. בספר יש כמה בונים שאפילו ילד יכול לתכנן את הדיאטה שלו במשך השבוע.

דוגמה לארוחת בוקר מהספר: ביצים מקושקשות - פטפטת (חלבון רזה), דייסה חמה של ארבעה דגנים (פחמימות עמילניות), אוכמניות (פחמימות סיביות).

בנוסף, מתודולוגיית המחבר מחלקת מזון ל"מעולה "ו"נורא". קוראי ספרים רבים ו"שומן. מהלך חסר רחמים של אימונים יעילים ", שירדו יותר מ -45 קילוגרמים ממשקלם, החלו את מהפכתם באכילת המזונות המומלצים כ- 12 הראשונים לשריפת שומן והימנעות מ"תריסר הנורא".

תריסר מקסים. 12 מאכלים שיאיצו את שריפת השומנים:

פירות טריים שלמים;
ירקות (כל שאינם עמילניים);
טטות או בטטה;
תפוחי אדמה;
פתיתי שיבולת שועל;
אורז חום;
שעועית או שעועית;
דגנים מלאים;
מוצרי חלב דלי שומן או דל שומן;
חזה עוף או הודו;
ביצים וחלבונים;
שקד רזה של בשר אדום, בשר משחק.

מתוך הספר: "רשימת המאכלים הקצרה והפשוטה הזו היא ללא ספק אחד ממקורות המידע החשובים ביותר שתמצאו בספר, אז שמור על זה קרוב. החלק הכי טוב הוא שתאכלו את אותם המזונות כדי לבנות שרירים. ההבדל הוא במספרם. "

תריסר נורא. מוצרים שתצטרך לוותר עליהם

צ'יפס ומאכלים מטוגנים בשמן עמוק אחר;
גלידה ומילקשייק;
סופגניות ועוגות;
ממתקים ומאפים;
שתייה קלה עם סוכר;
מיצים, תה וקינוח קפה עם סוכר.
לחם לבן ומוצרי קמח לבן;
צ'יפס, רצועות תירס וטורטיות;
בייקון, נקניק, בשר מעובד;
חם- כלבים והמבורגרים במסעדות מזון מהיר;
פיצה;
דגני בוקר מתוקים לארוחת בוקר.

מהספר:
"אם אתה דומע עכשיו בגלל חיסלתי את כל המאכלים האהובים עליכם, אל דאגה. שום מוצר אסור לחלוטין. למה שאנו אוכלים מדי פעם אין השפעה מועטה על הרכב הגוף או על בריאותו. מה שאנחנו אוכלים כל יום זה הכי חשוב. קח את זה ברצינות. "

דיאטה יומית לדוגמא לנשים

ארוחהמספר 1. זמן: 6:00 בבוקר
ביצים מטוגנות / חביתה (ביצה שלמה אחת, 2 סנאים)
טוסט דגנים מלאים> תרד ופטריות.

ארוחה # זמן 2: 9:00
יוגורט יווני, וניל (170 גרם)
בננה.

ארוחה מס '3 זמן: 12:30 br> חזה עוף (113 גרם)
תפוחי אדמה אפויים (170 גרם)
סלט ירוק עם מלפפון ועגבנייה
שמן זית וחומץ בלסמי.

ארוחה מס '4 זמן: 15:30
סלמון (142 גרם)
אספרגוס (85 גרם).

ארוחה מס '5 זמן: 19:30
בשר בקר רזה, טחון (113 גרם)
אורז חום
ברוקולי.

סה"כ : 1690 קק"ל, 144 גרם חלבון, 195 גרם פחמימות, 34 גרם שומן.

דוגמה לדיאטה יומית לגברים

ארוחה מספר 1. זמן: 6:00
ביצים מטוגנות / חביתה (2 ביצים, 3 סנאים)
טוסט דגנים מלאים - תרד - פטריות - תפוז.

קבלת פנים אוכל מס '2 זמן: 9:00
חלבון מי גבינה עם וניל ופתיתי שיבולת שועל
בננה.

ארוחה מס' 3 זמן: 12:30
חזה עוף (170 גרם)
תפוחי אדמה אפויים (226 גרם)
סלט ירוק עם מלפפון ועגבנייה
שמן זית וחומץ בלסמי.

ארוחה מס '4 זמן: 15:30
סלמון (142 גרם)
אספרגוס (170 גרם).

ארוחה מס '5 זמן: 19:30
בשר בקר רזה (170 גרם)
אורז חום
ברוקולי.

סה"כ : 2344 קק"ל, 195 גרם חלבון, 278 גרם פחמימות, 47 גרם שומן.

טום ונוטו, מחבר הספר: "אם אני מתאר רק דיאטה אחת ואומר שאתה צריך לעקוב אחריה בקפידה, זה עלול ליצור כמה בעיות. ואם למישהו יש אלרגיה או חוסר סובלנות למחצית מהמוצרים? לכן, הספר מתאר את עקרונות היסוד של התזונה, שידעם יקל ונטול כאב להחליף מוצר אחד במוצר אחר. משמעות הדבר היא אכילה בריאה ומגוונת. "

מה לעשות אם אתה לא יכול לאכול לפי שעה?

החיים לא תמיד צפויים, ולעיתים קורה משהו שמונע אפילו מהתוכניות הטובות ביותר להתגשם. ... אך יש פיתרון לבעיות בלתי צפויות: תוכנית ב 'היא תכנית בדיוק למקרה בו אינך יכול לעקוב אחר התוכנית הבסיסית. מחבר הספר ממליץ לא להתרגז ובעיקר לא להרגיש מאוכזב בשום צורה כיוון שדילגתם על ארוחה או שאינכם יכולים להכין לעצמכם את ארוחת הערב המושלמת.

מתוך הספר: “מנה אחת לא תהרוס או תבנה גוף. הרגלים יוצרים או הורסים אותנו. רק מה שאנחנו עושים כל יום, יום אחר יום, שבוע אחר שבוע, חשוב מאוד. "

העצה השנייה, אך לא פחות חשובה מהספר היא לזכור תמיד את זה יש לנו ברירה. אפילו למסעדת מזון מהיר יש ברירה. אתה יכול לקבל עוף ומים בגריל במקום בייקון צ'יזבורגר כפול. חשוב לזכור שגם אם אתה יכול לבחור רק מנה אחת, עדיין יש לך ברירה. בחר וחפש איזון בין איכות וכמות קלוריות.

היה פעיל

בנוסף לתוכנית תזונה מפורטת למדי,שאליו מוקדש יותר ממחצית הספר, טום ונוטו מדבר על החשיבות וההכרח של אימונים ופעילות גופנית קבועה. המחבר עצמו מחלק את האימונים לאימוני לב וכוח.

לא בטוח כמה אתה זקוק לאימון אירובי בכדי לקבל תוצאות מקסימליות ומינימום סיכון? הנה נוסחה פשוטה וקלה, שהוכחה לאורך שנים רבות של מחקר: נקודת התחלה אמינה היא שלושה עד ארבעה ימים בשבוע של כל תרגיל אירובי לבחירתך, שנמשך 20-40 דקות. אם אתה צריך להאיץ את שריפת השומנים, הגדל את משך האימונים ותדירותם מדי שבוע בהדרגה עד שתשיג את רמת שריפת השומנים הרצויה.

הספר מכיל גם טבלה לחישוב תוכנית הלב שלך אישית למשך 98 יום.

מה ילמד אותך הספר הזה?

תוכנית Girotop המתוארת בספר , מורכב משלבים רצופים של הדיאטה עם הפחתה גוברת בפחמימות ועלייה בצריכת החלבון. עקרון התזונה, המגובה בתוכניות אימון מוכנות, מבוסס על מניפולציה מושכלת של פחמימות וחלבונים כדי להאיץ את שריפת השומנים. אנו אסירי תודה להוצאת הספרים Eksmo על עזרתם בהכנת החומר.

***איזה שומנים אלינו לאכול כדי לרדת במשקל***

פוסט קודם השאלה של היום. כיצד לבחור מנת ויטמינים לסתיו?
ההודעה הבאה העורכים מנסים. התעמלות צ'יגונג סינית בשמירה על בריאותכם