דניס גוסב: אנשים נשברים לא בגלל אימונים, הם נשברים בגלל אוכל

השבוע ביקר במערכת שלנו דניס גוסב, הספורטאי הרוסי הראשון שלקח חלק בתחרות מר אולימפיה בקטגוריית מבנה גוף לגברים, מגיש טלוויזיה, שרירן, ולאחרונה גם מייסד שותף של השירות למסירת תזונה בריאה.

- דניס, ספר לנו איך ספורט הופיע בחייך?
- כמו רבים אחרים, זה הופיע בבית הספר כשאתה בכיתה לחינוך גופני, ומאמן מגיע באחד מהסוגים ספורט. הוא מסתכל עליך ומציע להירשם למדור שלו.

- ומאיזה קטעים הגעת?
- מאחרים הם הגיעו, אבל נשארתי באיחור באתלטיקה. אהבתי את זה כי האיכויות הפיזיות שלי התפתחו: סיבולת, כוח במידה מסוימת. בנוסף היו טיולים, קייטנות אימונים, תחרויות. צעיר ממשפחה גדולה שישבה בבית אהב את זה. הייתי אלוף האזור, רשמתי שיאים, הכל היה ברמת הילדים. אבל תמיד חלמתי להיות אתלט.

- מה בדיוק עשית?
- קפיצה לרוחק. הוא היה מועמד לתואר שני בספורט עוד בלימודים. ואז הוא נכנס לאקדמיה לתרבות גופנית וספורט בקרסנודר, למד. זה היה שנות ה -90, לא היה מה לאכול, הורי נתנו 15 דולר לחודש עבור אוכל, בגדים והשאר. היה מספיק כסף לחמישה ימים. ניסיתי להרוויח כסף מהשנה הראשונה, אז הייתי צריך לעבוד בלילה.

- מה עשית?

- חפירת תעלות, פריקת קרונות.

- זה האם יש לך עבודת כפיים?
- כן, השכר הנמוך ביותר והעבודה הקשה ביותר מבחינה פיזית. אבל זה הספיק לכל החיים. באופן טבעי, הייתי צריך לוותר על ספורט, הוא נפטר - תחרותי בדיוק. נותרה רק האקדמיה לחינוך גופני, סיימתי את לימודינו בהצטיינות, כי לא היה קשה במיוחד ללמוד ואהבתי את המקצועות. ואז חשבתי שחיי לעולם לא יהיו קשורים לספורט, עברו 10 שנים, בגיל 25 עברתי למוסקבה ועד מהרה נודע לי על קיומו של World Class. חשבתי שלא אתערב בספורט. ואז דיברתי עם המאמנים, גיליתי כמה הם מרוויחים וחשבתי שאני רוצה לעבוד כאן. נזכרתי שיש לי תעודה אדומה, באתי, קיבלתי עבודה, ובשנת 2007 התחלתי לעבוד. עבדתי שם זמן מסוים ולמדתי שיש ספורט כזה שנקרא פיתוח גוף. אבל זה היה פיתוח גוף אכזרי יותר, פתוח.

הבנתי שאני לא אתמודד בסוג זה של ספורט, כי לעולם לא אהיה כמו הספורטאים שם. אבל יש פדרציה לפיתוח גוף וכמה תחומים כלולים בה, ואנשים רבים חושבים שיש רק אחת. זה כולל קטגוריות גברים ונשים כאחד. עכשיו יש כ 6 גברים ו -5 נקבות. כלומר, כל אדם יכול לבחור לעצמו קטגוריה שמתאימה לו. וכשמלאו לי 31, בשנת 2012 החלטתי לנסות את עצמי בקטגוריה של פיתוח גוף קלאסי. פגשתי את tהרנר דמיטרי מישלקין, והוא הסכים לאמן אותי. הוא החל לדבר בערמומיות.

- וכמה זמן עבר בין קבלת החלטה לגבי ביצועים ותחרות ראשונה?
- לא היו חלומות על אליפויות ואולימפיה. הבנתי שזו בכלל לא הרמה שלי. כלומר, מכיוון שתמיד נכנסתי לספורט בחדר הכושר, כמו רוב החבר'ה, הייתי בכושר טוב. היה צורך לעלות 3-4 קילוגרמים של מסת שריר ולהביא אותה למצב תקין. באליפות רוסיה לקחתי מקום 8 מתוך 16 אנשים, וזה לא היה רע. החלטתי להמשיך ולהתכונן, וכעבור שנה לקחתי את המקום השלישי בגביע הרוסי, קיבלתי אמן בספורט. באותו רגע כבר רציתי לסיים את הקריירה שלי, מכיוון שפיתוח גוף לא נכלל בתוכנית האולימפית, אף אחד לא עוזר לך, אתה מוציא סכום כסף עצום.

- היה קשה לעלות במשקל אחרי אתלטיקה?
- לספורטאים יש חילוף חומרים מפותח, אך מפתחי הגוף צריכים להיות טובים עוד יותר. קצב חילוף החומרים שלך הוא זה שעוזר לך לעלות במסה עם אחוז שומן כה נמוך. ועם חילוף חומרים איטי, יותר שומן מאוחסן.

- איך הקריירה שלך התפתחה עוד יותר?
- רציתי לסיים את הקריירה שלי, אבל למדתי על הופעתה של דיסציפלינה חדשה בשם גוף הגברים. ברוסיה זה מה שנקרא פיתוח גוף על החוף, אבל זה מתורגם כגוף של גבר. אסור שיהיה מסת שריר גדולה, החבר'ה עולים לבמה לא בבגדי ים, אלא במכנסיים קצרים ואסור להציג תנוחות קלאסיות - אתה פשוט עומד שם, מחייך וזהו. מצא חן בעיניי את המשמעת הזו, כי לא היה צורך להתייבש כל כך הרבה, כדי להשיג מסת שריר גדולה. המשקל שהיה לי הספיק. ומכיוון שכבר הייתי חבר נבחרת רוסיה, הייתי כשיר למונדיאל. נסעתי לקייב והפכתי לסגנית אלופת העולם. זה היה בשנת 2014.

- מה קרה אחרי אלה תחרויות?
- יש טורניר כל כך גדול - ארנולד קלאסי. שוורצנגר עצמו מארגן את זה ומגיע לשם כאורח כבוד. ומתוך 54 אנשים בקטגוריה שלי הפכתי להיות הראשון והשני בדירוג הכללי וקיבלתי את הזכות לכרטיס מקצועי. בסופו של דבר, בעונה הראשונה היו לי שלוש פתיחות: לוס אנג'לס, פיטסבורג ודאלאס. בטורניר הגדול בדאלאס סיימתי שלישית והייתי הלא אמריקאית הראשונה שהגיעה למקום השלישי בטורניר המקצוענים האמריקני. חזרתי הביתה עם הגביע, קיבלתי כמה נקודות כשירות לאולימפיה. לכל אנשי המקצוע יש חלום - להתחרות באולימפיה. זה כמו המשחקים האולימפיים מבחינתנו. אסור להם שם כרצונם. עליכם לזכות בטורניר מקצועי.

אליפות רוסיה, אליפות העולם, ארנולד הקלאסית הם טורנירים חובבים, ועל ידי זכייה בתחרויות גדולות למשתתף הזכות לקבל כרטיס מקצועי אמריקאי.רק אנשי מקצוע מתחרים ב- Mister Olympia בלאס וגאס.

- להגיע לאולימפיה היה החלום שלך. האם זה היה שווה את זה?
- כל אחד מעריך זאת בעצמו. אבל ב -52 שנים של הופעות של מפתחי גוף רוסיים, הפכתי להיות רק הרביעי מהחבר'ה שהגיעו לאולימפיה.

- האם אתה רוצה להופיע שוב ולהראות תוצאה גבוהה יותר? - האם יש לך רצון ... לפני שנה הופיעה קטגוריה אחרת, שממוקמת בדיוק באמצע בין גוף הגברים לפיתוח גוף נהדר. זה נקרא מבנה גוף קלאסי. זה כמו פיתוח גוף קלאסי איתו התחלתי, רק אתה צריך שיהיה לך קצת יותר מסת שריר. כלומר, עם הגובה שלי 186 ס"מ, אתה צריך להיות איפשהו בסביבות 103-105 ק"ג.

- על מה כדאי לשים לב בזמן שאתה מתכונן לתחרות פיתוח גוף? מה היחס בין אימון לתזונה?
- 70% / 30% לטובת תזונה. פיתוח גוף הוא לא כמו ענפי ספורט אחרים, אם בכלל אפשר לקרוא לזה ספורט. זו התזונה שגוברת על האימונים כאן. כדי להשיג את התוצאה, אתה צריך לאכול מאותו סוג ואוכל לא טעים במיוחד שמונה פעמים ביום. עליכם להיות כל כך סוטים שבמהלך היום לפחות פעם אחת בתזונה ישנם מאכלים שונים: דגים לבנים, עוף, סטייק בקר רזה, כדי לא להשתגע עם חזה עוף עם מלפפונים. לכן היה לי הרעיון ליצור שירות משלוחי אוכל משלי.

- אתה אומר שרק 30% מהזמן מוקדש לאימונים, אך יחד עם זאת אתה עושה את זה בבוקר?
- האימונים גבוהים. אתה בא לחדר הכושר, מתחיל להרים משהו, אנדורפין מיוצר. זה קשה, אבל אתה מתאמן ונהנה מזה. במיוחד כשאתה מסתכל על ההשתקפות במראה. אבל כשאתה חוזר הביתה, אתה מתחיל לאכול אוכל חסר טעם, אתה חושב: זה הכל. אנשים לא מתוסכלים בגלל אימונים. הם תמיד הולכים אליהם בהנאה. אנשים נשברים לאוכל. בערב הם פותחים את המקרר, רואים שם מוצרים אסורים לשימוש. אותו חלב - אי אפשר לשתות אותו. הידיים שלהם רועדות והם שותים את זה.

- למה לא לשתות חלב?
- בתחילת ההכנה, אתה יכול לשתות. אבל לפני התחרות - לא. ישנן מספר סיבות לכך: ראשית, סוכר חלב, לקטוז; שנית, חלבון קזאין, שנכנס לדם, מתחיל לשמור על נוזלים. קשה לרדת במשקל על מוצר כזה.

- איזו תזונה צריכה להיות עם שרירן?
- הכל מחושב במחזורים. אם אנחנו מדברים על השלב האחרון, הדיאטה, אז הכל כאן אינדיבידואלי. לדוגמא, יש ספר שנקרא הכנת מרימי משקולות. אתה יכול לפתוח אותו ולהתכונן אליו. אין הנחיות כגון ארוחה של Bodybuilder לפני התחרות. כל אחד מעלה דרכים משלו, שונות לחלוטין. מישהו יכול לשבת על לא פחמימה כמה חודשים. אני מכיר בחור שצרך רק שני מוצרים במשך כחודשיים: חלבון ביצה נוזלי ומלפפונים. לא יכולתי להחזיק אותו במשך יומייםלִהיוֹת. אתה צריך להיות כזה פנאט! שִׁגָעוֹן. ואנשים אחרים יכולים לצרוך לפחות 200 גרם פחמימה ליום ויש להם נתון טוב לא פחות. לכל אדם יש את הפיזיולוגיה שלו.

- איך למצוא את האיזון הדרוש לעצמך?
- אתה צריך לנסות. ישנן דרישות קדם לפיהן תוכלו להבין למה אדם נוטה. אם הוא עולה במשקל במהירות, אז הוא זקוק ללא פחמימות. אני בן אדם רזה. כשנכנסתי לשנה הראשונה של המכון, בגובה 185 ס"מ, היה לי 61 ק"ג משקל. למרות שהייתי מעורב באופן מקצועי באתלטיקה. עכשיו אני שוקל 95 ק"ג. לקח לי כמעט 20 שנה לעלות 34 ק"ג. בממוצע 1.5-2 ק"ג בשנה. זה מקסימום. השרירים שלי צומחים לאט מאוד. עם זאת, הדיאטה מאוד קלה עבורי. בהכנתי ניסיתי תוכניות רבות ושונות. כתוצאה מכך הגעתי לסירוגין של פחמימות: יום אחד אני צורכת 50 גרם פחמימות, לאחר מכן 100 גרם ואז 150 גרם. וכל זה מומר למחזור.

- האם ניתן להיכנס לכושר מבלי לצרוך חלבון?
- אם אינך משתמש בתזונת ספורט, אז בריאותך תהיה גרועה מאוד. במהלך האימונים מוציאים הרבה ויטמינים ומינרלים. אם הם לא משוחזרים, אז הבריאות יכולה להיהרס. אם לא לוקחים שומנים החשובים ביותר בגופנו אז האיזון ההורמונלי יופרע. תוספי תזונה חשובים מאוד. במזון רגיל אין כל כך הרבה חומצות אמינו. אחרת, עליכם לאכול בשר בקילוגרמים, מה שיגרום לאדם לקרוע את בטנו. יתכן שאפשר להיכנס לכושר ללא תוספים, אך הדבר מסוכן לבריאות. ברור שאתה לא צריך להשתמש בעשרות כאלה, כמו שעושים מפתחי גוף.

- לא היה לך שום רצון ליצור מותג משלך של תזונת ספורט?
- הרעיון היה, אבל הבנתי שכל חברת תזונת ספורט בעולם תהפוך למתחרות שלי. אתה נכנס לחנות ומוצגים על המדפים מוצרים אמריקאיים, הולנדים ויפנים - אתה צריך להתחרות בהם. וכך פתחתי את המטבח Level Level, היו לי רק חמישה או שישה מתחרים במוסקבה. כעת מחצית מהמותגים הם מותגים בשם: ג'ייק אדלר, רוני קולמן, פיל הית ', קאי גרין. רבים כבר נפטרו מהייצור של תזונת ספורט, מכיוון שהוא לא משתלם.

- מה היתרון של Level Level על פני המתחרים?
- היתרון העיקרי הוא היחס בין מחיר ואיכות. העלות של דיאטה אחת מתחילה בין 136 ל -150 רובל. גם בהשוואה למקדונלד'ס: המבורגר עולה 250 רובל. זה יוצא זול יותר, ובמקביל מקבלים תזונה מלאה: חלבונים, שומנים ופחמימות ביחס הנכון. יום המסירה הוא כ- 700-800 רובל - זה עד 6 ארוחות. זה בדרך כלל אגורה. הזול ביותר לחודש הוא 22 אלף, תוך התחשבות במסירה של 25 אלף רובל. חברות רבות אינן כוללות משלוח במחיר, ולכן הלקוח צריך להוציא 200-300 רובל בנפרד מדי יום. יש לנו זה כלול במחיר. כלומר, 150 רובל כולל משלוח.

- הדיאטה היקרה ביותר עולה 25 אלף רובל?
- כן, 30 יום. יחד עם משלוח. מתברר 750-800 רובל ליום עבור 6 ארוחות. היתרון השני הוא ששמנו דגש רב על איכות. השותף איתו פתחתי את העסק כבר היה בעל ניסיון בשירות. במשך שנה וחצי הוא פיתח שירות מגזר פרימיום אחד ולאחריו החליט להביא את הידע שלו להמונים. הכנו חבילה יפה, הכל אטום: כפיות, מזלגות, מפיות, תפריט יפהפה גדול, בו הכל מחושב ונקבע בגרמים ובמיליגרם. מצורף מיכל ושקית שבהם נמסר האוכל. הכל נעשה ברמה גבוהה. בפרויקט הושקע כסף רב. זה לא נעשה על הברך. שירותים רבים, וישנם כ -30 במוסקבה, נמצאים במרתפים, הם מבשלים דייסה על ברכיהם, שופכים אותה, מדפיסים על סוג של מכונות זולות. אתה צריך להיות זהיר בבחירתך. יש לנו בקרת איכות. גם תפריט מגוון - כ -150 מנות. הכל משתנה כל הזמן, לפעמים אנחנו מסירים את המנות הפופולריות ביותר ומציגים משהו חדש.

- מי מכין את התפריט?
- יש לנו תזונאי ושף מותג. ישנן חמש דיאטות: שתי תוכניות לסט, 1500 קלוריות לבנות - 2500 לגברים, שתי תוכניות לאיבוד 1000 קלוריות לבנות - 1500 לגברים. ויש רק 2,000 קלוריות למי שרק רוצה לאכול. בכל סט יש פירוט של חלבון, שומן ופחמימות. משימתו של השף המותג והתזונאי היא לחבר את התפריט כך שיתאים לתוכניות אלה. יש גם סט מרכיבים: עוף, דג לבן, קלמארי, לפני זמן לא רב הופיע ארנב, בשר בקר הוא חלבון. אנו יכולים להשתמש בבורגול, קינואה, כוסמת, אורז, פסטה, ירקות כפחמימות, למעט תפוחי אדמה. אין הרבה מאוד ירקות בכלל, רבים אפילו נעלבים, אבל יש בהם בעיה. במיוחד בחורף. חצי הולך רע. כאשר, למשל, חותכים עגבנייה, מכניסים אותה, עד שכל המים מועברים לאדם, זה הופך לדייסה. לכן הסרנו חלק מהירקות. אדם יכול לקנות חנות של מלפפונים או עגבניות בעצמו בחנות, מספיק לשבוע. זה יעלה 500 רובל, אבל זה יהיה טרי. אנו מתמקדים יותר בחלבונים. אנחנו לא מנסים להחליף חלבון יקר בפחמימות זולות כמו שאחרים עושים, או סויה. לכן, מספר עצום של מנות בקר, למשל, יכול להיות 10 סוגים.

- איך לבחור ספציפית לעצמך, כמה חלבון, שומן ופחמימות אתה צריך?
- כאשר אדם מתקשר אלינו, הוא מתקשר עם מנהל שיבחר תוכנית עבורו. הכל מחושב ממין האדם ומשקלו. הדבר הראשון שהם אומרים לנו הוא: אני רוצה לרדת במשקל או לעלות במשקל. אם תרד במשקל - 1000-1500 קלוריות. אם אדם סובל מהשמנת משקל של 130, כמובן, 1500 קלוריות לא יספיקו לו, כך שהוא יכול לקחת 2000-2500. זה יספיק, הוא יתחיל לרדת במשקל, מכיוון שיש מעט פחמימות והרבה חלבונים. לפעמים אנו ממליצים להוסיף משהו. אותה תזונת ספורט. אדם יכול לקנות חלבון,הוא יקבל 200-300 קלוריות נוספים. כך נבחרה התוכנית.

- איזו ארוחה לדעתך הכי חשובה?
- אולי מישהו יגיד שהראשונה, בבוקר, כמו באמרה הישנה והטובה: אכלו ארוחת בוקר בעצמכם, חלקו ארוחת צהריים עם חבר, תנו ארוחת ערב לאויב. זה נכון! אני מתקשר עם אנשים שלא עוסקים בספורט. הם כמעט לא אוכלים ארוחת בוקר, שותים תה או אוכלים כריך - זה לא בסדר. ארוחת הבוקר צריכה להיות אחת מהאנרגיה האנרגיה ביותר, מכיוון שהיא נותנת כוח לכל היום. יתר על כן, חשוב שיהיה נכון, לא לאכול מתוק - אינסולין קפץ, ותוך שעה אתה כבר רעב - אלא להפך, פחמימות ארוכות שמתעכלות לאט לאט. דגנים, חלבון - אמורים להספיק לשלוש-ארבע שעות. ובכל זאת, אגיד שהכי חשובה היא הארוחה האחרונה. זה הכי קשה, ברגע זה אנשים לרוב נשברים. או אחרי העבודה הלכנו לבר, או חזרנו הביתה עייפים ותפסנו את כל מה שהיה. הצעד האחרון הוא הכי קשה להתאפק. בדרך כלל אנו מציעים ערכה ללא פחמימות. חלבון קל כדי לא להתעכל זמן רב: דגים, ביצים, פירות ים וסיבים, ירקות, סובין.

- כמה זמן לפני השינה מומלץ לאכול?
- אני מאמין ש אתה יכול לאכול בכל עת. לפחות לפני השינה. אבל לא פחמימות.

- האם יש לך שתייה כלשהי משטר?
- אני מנסה לשתות הרבה. ישנם כמה כללים: 200-300 מיליליטר מים לכל 10 קילוגרם משקל. במשקל של 100 קילוגרם, עליכם לשתות שני ליטרים מים נקיים. הרופאים אומרים כי מים, תה או קפה אינם אותו דבר. מים הם ממס בגופנו, מיד לאחר בליעתם הם מתחילים למלא את תפקידם, ונוזל אחר - מיץ, תה או קפה - מתפרק בחלקים לקפה ולמים, ורק לאחר מכן המים ייכנסו לגוף. אני מנסה לשתות 1.5 ליטר מים טהורים כשאני מדלל BCA באימונים. אני שותה קפה בבוקר כדי לעודד.

פוסט קודם ביקורת כנה. Xiaomi Mi Band 2: גשש כושר תקציבי
ההודעה הבאה חוויה אישית: כיצד לבנות גוף יפה מבלי לפגוע בבריאות?