אימון חזה למתקדמים! (ללא ציוד בכלל!)

בנה את האימון שלך: בונה אימונים לגברים

כל בחור אתלטי ישמח לבלות את הערב בחדר הכושר בשאיבת שרירים ושריר התלת ראשי. אך האם תמיד יש לנו אפשרות לבקר באופן קבוע באולם? למרבה הצער לא. עבור גברים רבים, אימונים ביתיים הם דרך טובה לצאת ממצבים אלה. יתכן שלא תצליח לבנות מסת שריר ללא ציוד מיוחד, אך פעילות גופנית בבית תסייע לך לפחות להישאר בכושר ולשמור על בריאות תקינה. מערכת אימונים ביתית מעוצבת תהווה אלטרנטיבה מצוינת לחדר הכושר.

במיוחד עבור הקוראים שלנו, יחד עם דייוויד קלימוב, מאמן סטודיו אימון האימון לבוסטר, איגדנו מבחר של ארבעה תרגילים פונקציונליים יעילים במיוחד לבית. אימונים. אתה יכול לקחת אותם כבסיס הפעילויות שלך ולאורך זמן לסבך את התוכנית, לשנות את האינטנסיביות, להתנסות במספר המעגלים ומרווחי הזמן, לבצע תרגילים חלופיים, החל ממצב הבריאות שלך והעדפותיך האישיות.

קפיצה סקוואט עם נגיעה ברצפה

בנה את האימון שלך: בונה אימונים לגברים

תמונה: אנטון אוחאנוב, "אליפות"

בנה את האימון שלך: בונה אימונים לגברים

צילום: אנטון אוחאנוב, "אליפות"

בנה את האימון שלך: בונה אימונים לגברים

צילום: אנטון אוחאנוב, "אליפות"

בנה את האימון שלך: בונה אימונים לגברים

צילום: אנטון אוחאנוב, "אליפות"

ישנן שתי אפשרויות פשוטות יותר - קפיצה, אך בלי לגעת ברצפה, או בלי קפיצה, אלא לגעת ברצפה. שרירי הרגליים עובדים, בגרסת הקפיצה קצב הלב ועוצמת התרגיל עולים.

שכיבות סמיכה עם מתיחת הידיים והרגליים

בנה את האימון שלך: בונה אימונים לגברים

צילום: אנטון אוחאנוב, "אליפות"

בנה את האימון שלך: בונה אימונים לגברים

צילום: אנטון אוחאנוב, "אליפות"

על ידי מתיחת זרועות ורגליים מנוגדות לאחר הדחיפה, אנו מוסיפים אלמנט של איזון המרתק את שרירי הליבה. שימו לב כי הארכת הזרוע והרגל מתבצעת במקביל לרצפה ללא סטיה בגב התחתון.

הארכה וכיפוף תא המטען בנגיעה בעקבים

בנה את האימון שלך: בונה אימונים לגברים

צילום: אנטון אוחאנוב, "אליפות"

בנה את האימון שלך: בונה אימונים לגברים

צילום: אנטון אוחאנוב, “ אליפות "

אנו מתמקדים בלחזק את הגב התחתון לרצפה. שרירי הבטן לא נרגעים.

ריאה ומספריים

לאחר ביצוע צעד קפיצה קדימה, עם תנועה מהירה אנו מספריים (משנים את מיקום הרגליים) פעמיים מתבצעת זינוק עם הרגל השנייה. תרגיל נפץ שמטרתו להגביר את עוצמת הפעילות. אפשר גם להופיע במערכות בזמן (30-45 שניות), 3-4 גישות עם מנוחה של 15-30 שניות ביניהן.

ניתן לבצע תרגילים בשיטת הגישות הסטנדרטיות (זה כאשר כל תרגיל מתבצע במספר גישות עם מנוחה, ואז המשך לתרגיל הבא), או בצורה מעגלית. נעשה רצף מסוים של תרגילים (מעגל), כל אחד מהם מבוצע במשך 30-45 שניות, ולאחריו מתרחש המעבר לתרגיל הבא (10-20 שניות). בעת יצירת מעגל רצוי שיכיל תרגיל לשרירי הרגליים, פלג הגוף העליון, שרירי הבטן ותרגיל קפיצה אחד. באימון אחד, תוכלו להשלים בין 3 ל -5 מעגלים עם מנוחה של דקה ביניהם.

אימון בבית באמצעות מעצב משלכם, תמיד תוכלו לשנות משהו בשיעורים שלכם. כדאי לזכור שלאחר זמן מה גופכם יתרגל לתרגילים מסוימים, כך שהמתחם עדיין יצטרך להיות מסובך או להיבנות מחדש. תהנה מהפעילויות שלך!

איך לבנות תכנית אימונים? (המדריך המלא)

פוסט קודם בנה את האימון שלך: יצרנית אימונים לילדים
ההודעה הבאה אני רוצה לאכול נכון: מאיפה להתחיל?