איך לרוץ נכון ומהר יותר? - כל הסודות (אשכרה עובד!)

לנשום, לא לנשום: כיצד לשפר את ביצועי האימון שלך

אין זה סוד שנשימה נכונה במהלך האימון ממלאת תפקיד גדול ומשפיעה ישירות על יעילותה. וכדי להתמודד עם זה זה ממש בתחילת תהליך האימון. מדוע זה כל כך חשוב ואיך להרגיל את עצמך לטכניקות נשימה, נינה זוואדסקאיה - IFBB Elite PRO, סגנית אלופת ארנולד קלאסיק אירופה ומשתתפת בפסטיבל SN PRO EXPO FORUM הבינלאומי, אמרה לאליפות.

לנשום, לא לנשום: כיצד לשפר את ביצועי האימון שלך

הוכח מדעית ששיטת הנשימה הנכונה מסייעת לזרז את חילוף החומרים

תרגיל פשוט ילמד אותך להשתמש בסרעפת ולנשום עמוק.

מדוע חשוב לנשום נכון בזמן פעילות גופנית?

ריצה או מתיחות, שחייה או אימוני כוח - כל טכניקת נשימה שונה. עם זאת, עבור כל סוג של עומס, לא ניתן להזניח כלל אחד - אל תשכח לנשום!

אתה לא צריך להחזיק אוויר בריאות שלך או לעשות כמה חזרות בנשימה אחת. במקרה זה חמצן לא ייכנס לגוף, והשרירים זקוקים לו כל הזמן במהלך האימון. אם לא תעקוב אחר הנשימה שלך, כוחך יעזוב אותך במהירות, ויעילות השיעורים שלך תצנח.

לנשום, לא לנשום: כיצד לשפר את ביצועי האימון שלך

תמונה: מהארכיון האישי של נינה זוואדסקאיה

הכל חשוב בטכניקת הנשימה: עומק השאיפה והנשיפה, התדירות, הנכונות של רצף השלב. אם לא תשים לב לכך מספיק, התוצאות הבאות יכולות להתרחש:

סחרחורת וחולשה עקב רעב חמצן של תאי מוח.

קפיצות עורקים. ולחץ תוך בטני עקב שאיפה ונשיפה עמוקים מדי או עקב החלפה מהירה של שלבים אלה.

יעילות אימון ירודה , מכיוון שהגוף נאלץ להילחם בהיפוקסיה (תכולת חמצן נמוכה) בגוף או באיברים ורקמות בודדים) ומתח נוסף לאורך כל התהליך.

לנשום, לא לנשום: כיצד לשפר את ביצועי האימון שלך

מדענים מצאו שפעילות גופנית יכולה לשפר את הגנטיקה

אנו מספרים לך כמה וכמה אתה צריך להתאמן לשם כך.

טכניקת נשימה

ישנם שני שלבים בתהליך הנשימה: שלילי (שאיפה) ו חיובי (נשיפה). בראשון אנו מרפים את השרירים, ובשנייה אנו מתאמצים, כלומר מכווצים אותם. כדי לא להתבלבל במהלך הביצוע, עליך להבין מיד מה בתרגיל מסוים זה ייחשב כמאמץ. לדוגמא, כאשר מרימים משקולות, השלב השלילי הוא הרחבה של השריר הדו-ראשי, והשלב החיובי הוא הכיפוף.

לנשום, לא לנשום: כיצד לשפר את ביצועי האימון שלך

צילום: מהארכיון האישי של נינה זוואדסקאיה.

ניסיון לנשום בשליטה מחושבת ומודעת בתהליך אינו שווה את זה. כמובן שאתה צריך להתרכז בשיעור ולא להיות מוסחת ממחשבות חיצוניות, אך הנשימה עצמה צריכה להיות טבעית ולעזור בתרגיל, ולא לבלבל עוד יותר.

אתה יכוללהשוות טכניקות נשימה לשיגור רקטת חלל. השוואה זו מבוססת על עקרון ההתנגדות. נראה כי הרקטה דוחפת את עצמה ללא עזרת כוחות חיצוניים. למעשה, היא לא תזוז בכוחות עצמה. לשם כך נדרש כוח תגובתי שהטיל מקבל מהדלק.

לנשום, לא לנשום: כיצד לשפר את ביצועי האימון שלך

מה אני עושה לא נכון באימונים הביתיים שלי? 8 טעויות שמאטות את ההתקדמות

לעתים קרובות אנו לא מבחינים בחסרונות, אך הם אלה שמעכבים את התוצאה.

הדלק שלנו הוא הנשימה שלנו. כמו רקטה, אנו דוחפים את עצמנו כלפי מעלה. במהלך הנשיפה נזרקת הכמות המרבית של האנרגיה, בה אנו משתמשים כדי להתאמץ. כמו כן, בעת הנשיפה, שרירי הבטן והסרעפת מתכווצים, מה שמעניק יציבות נוספת. אבל ברגע השאיפה השרירים מתוחים בצורה לא אחידה, כך שלא תוכלו להכניס את כל כוחכם לתרגיל, והעומס נראה כבד יותר.

לנשום, לא לנשום: כיצד לשפר את ביצועי האימון שלך

תמונה: מהארכיון האישי של נינה זוואדסקאיה

באופן כללי הנשימה במהלך האימון צריכה להיות עמוקה, אך נוחה. במקרה זה, הגוף מקבל חמצן מרבי ואינו צורך אנרגיה רבה כמו בנשימה תכופה ורדודה.

השאיפה חייבת להיעשות דרך האף - בדרך זו האוויר, העובר דרך מעברי האף, מחומם, מרטיב ומנקה מאבק מיקרואורגניזמים. נשוף דרך הפה - כך שהאוויר ייצא מהר יותר.

הנשיפה צריכה להיעשות באמצעות שפתיים קפוצות. זה יהפוך אותו לחזק יותר ויעזור לך לעשות את המאמץ בצורה יעילה יותר מהמתחשב והעדין.

לנשום, לא לנשום: כיצד לשפר את ביצועי האימון שלך

כיצד לרדת במשקל כפליים מהר יותר? מדענים ציינו את התנאים הטובים ביותר לאימון

יעילות האימון שלך מושפעת לא רק מהמשטר ומהתזונה הנכונה, אלא גם משעות היום.

קצב הנשימה תלוי ישירות בקצב הפעילות הגופנית. אם יש לך שלב שלילי איטי וחיובי חזק, יש להרחיב את השאיפה לכל השלילי, ולהתחיל את הנשיפה, רק לאחר שהתגברת על נקודת התכווצות השיא, ברגע הנוח ביותר לדחיפה.

3 טעויות נפוצות בשחיית חתירה ואיך מתקנים אותן: Shvoong Live Swim Smart

פוסט קודם הרפתקה 20 דקות: 7 פרקים לאימון קצר
ההודעה הבאה עסק לא נשי: מדוע גברים צריכים לשים לב גם ליוגה?