הסברה לתזונה טבעונית נכונה

כללי תזונה בסיסיים למי שרוצה לשאוב

אנו ממשיכים לדבר על כאבים - תזונה למי שרוצה להשיג צמיחת שרירים. הנושא התגלה כקשה כל כך שההסבר שלו חרג מגדרו של חומר אחד. תוכלו לקרוא את החלק הראשון של ההנמקה בקישור למטה.

כללי תזונה בסיסיים למי שרוצה לשאוב

אימון ללא תוצאה. מה אוכלים כדי לגרום לשרירים לצמוח

כמה קלוריות נוספות יידרשו והאם מזון מהיר יעבור לרקמת השריר.

ועכשיו הכל אותו דבר עם מומחה האליפות, מאמן הבריאות אנדריי סמשוב מנסה להבין את איזון החלבונים, השומנים והפחמימות בתזונה. האם זה מספיק לספור את הגרמים על מנת לקבל את ההקלה הרצויה?

חלבונים. בסיס לצמיחת שרירים

אנו מעוניינים בעיקר בתפקוד הפלסטי של חלבונים. זהו אבן הבניין העיקרית לרקמת השריר. אין חלבונים בצורה של חומצות האמינו המרכיבות אותו - הבנייה פשוט לא תתחיל.

אך זכרו כי השרירים הם עודפים שלנו, הגוף יגבה אותם רק אם יש לו מספיק חלבון למשימותיו העיקריות. למשל, שמירה על מערכת העצבים, תפקוד חיסוני ועוד. כלומר, אם אנו, בהתאם להמלצות התזונאים, נאכלים חלבון בקצב של בערך 0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף, לא יישארו לבנים לשרירים חדשים. מדע הספורט מסכים כי יהיה זה יומרני מדי להתחיל לדבר על היפרטרופיה של שרירי השלד למי שלא אוכל 1.5 גרם לק"ג משקל גוף ליום.

כללי תזונה בסיסיים למי שרוצה לשאוב

צילום: istockphoto.com

לדוגמה, 100 גרם של חזה עוף גולמי מכילים כ -20 גרם חלבון. ב- Big Tasty, אגב, 44.
ונקודה חשובה נוספת היא התועלת של חלבון זה ממש. זה לא מספיק כדי להשיג את הנורמה בגרמים, אתה צריך גם לוודא שהגוף מקבל את כל מערך חומצות האמינו המרכיבות חלבונים אלה. אחרת, מסוע הבנייה עשוי להיפסק פתאום אם לא הועלה אלמנט חשוב כלשהו בזמן.

תקן הזהב לחלבון הוא ביצת עוף. ניתן להעמיד מוצרי חלב על כנם מבחינת ערך החלבון. עם זאת, מובטח שגם בקר, דגים, פירות ים, עופות יסופקו עם כל עשרים חומצות האמינו.

רק צמחונים נמצאים בסיכון. לא רק שמזון צמחי אינו עשיר בחלבונים, יש גם פערים בחומצות האמינו. לכן, אם אתה מקפיד על מערכת מזון כזו, יהיה עליך ללמוד את הנושא בנפרד ולשלב דגנים שונים, אגוזים וכו '.

כללי תזונה בסיסיים למי שרוצה לשאוב

חוויה אישית: מדוע לא יכולתי להיות טבעונית?

אכזבה, חוסר איזון בתזונה ובריאות לקויה. מאמן הכושר ולדימיר לפזה מדבר על ניסוי כושל.

שומנים. תפקוד נכון של הגוף

מרכיב חשוב מאוד (שני אחרי חלבונים) במזון. כמובן שתפקידו הברור הוא לספק לנו eאֵנֶרְגִיָה. הדיבור נמצא גם במילואים בצורה של משקעים אסטרטגיים בירכיים, בבטן או באזורים בעייתיים אחרים, בהתאם למאפיינים האישיים. הנה רק השמצת הדיאטה מובטחת שתוביל לתוצאות חמורות.

בין השאר, סל שומן מלא מבטיח את התפקוד התקין של המערכת ההורמונלית, וזה תנאי מוקדם לכל התהליכים בגוף, כולל בניית שרירים. לכן, השומנים חייבים להיות בהכרח בתזונה, בערך 1-1.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף.

כללי תזונה בסיסיים למי שרוצה לשאוב

צילום: istockphoto. com

ושוב, כמו בחלבונים, יהיה קל מדי להגביל את עצמנו לגישה כמותית. שומנים מחולקים לרוויים ולא רוויים. כלומר, בעיקר ממקורות מן החי וממקורות צמחיים. אנחנו צריכים את שניהם. בפרופורציות שוות בערך. בפועל, אין בעיות עם בעיות רוויות (שוב, יש סיפור נפרד עם צמחונים). לכן, אל תשכחו לכלול בתזונה על בסיס קבוע שמנים צמחיים שונים (חמניות בנליות, זית, זרעי פשתן ואחרים), אגוזים, אבוקדו, זיתים. ובהחלט כמה פעמים בשבוע זני דגים עמוקים בים. או קנה צנצנת אומגה 3 כרשת ביטחון.

כללי תזונה בסיסיים למי שרוצה לשאוב

חוות דעת מומחה: האם אתה יכול לרדת במשקל עם שמן קוקוס

וכמה אתה צריך לאכול כדי לראות תוצאות.

פחמימות. אנרגיה מהירה

התפקיד העיקרי שלהם הוא לספק לנו אנרגיה במחיר סביר ומופק במהירות לכל תהליך, החל מהמחשבה לאן ללכת בקיץ ועד ללחיצת ספסל.

עם הגישה הקלאסית להורדת משקל באמצעות השיטה היחידה שאני מכיר (ועולה בקנה אחד עם המדע) היא מניפולציה של קלוריות - הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לחשב את הנורמות לחלבונים ושומנים, ופחמימות מתקבלות על פי העיקרון השיורי ולרוב הן הראשונות שמופחתות. בדיוק אותו דבר קורה כשמנסים לאכול יתר בכוונה כדי לבנות שרירים.

כללי תזונה בסיסיים למי שרוצה לשאוב

צילום: istockphoto.com

כבר הבנו כמה ומה עם חלבונים ושומנים. עכשיו בואו נחשב את הפחמימות. נניח שדיאטת התמיכה (איזון) שלנו היא 1700 קק"ל, המשקל הוא 60 ק"ג. כך מתברר 90 גרם חלבון, 60 גרם שומן. אנו מתורגמים לקלוריות: גרם אחד של חלבון - 4 קק"ל, גרם אחד של שומן - 9, מתברר 900 קק"ל. נשאר 800 קק"ל (1700-900). 1 גרם פחמימות - 4 קק"ל. סך הפחמימות זקוק ל -225 גרם.

כללי תזונה בסיסיים למי שרוצה לשאוב

חוויה אישית: איך אכלתי ג'אנק פוד ולא השמנתי

מאמן ולדימיר לפזה מספר מה חשוב יותר: האיכות או הכמות של המוצרים הנצרכים.

זה, להזכירך, המשכנו מתנאי איזון האנרגיה. קבענו שאנו מעבירים את המאזן לעודף קלוריות ב 200. ונשאלת השאלה - מהם קלוריות נוספות אלהלהרוויח?
אנו זוכרים, ראשית, שגופנו לא ממש אוהב שרירים, הם זקוקים להרבה אנרגיה. לכן, הגיוני לבזבז את כל הקלוריות העודפות בעיקר על פחמימות. כלומר, ל -225 גרם שלנו נוסיף עוד 50 ו ....

... ושום דבר לא יכול להסתדר! למרבה הצער, גם אם רכשת את המאזניים המדויקים ביותר בעולם, שקול וחשב בזהירות כל טיפת פרג, לאחר שציינת בעבר את תכולת הקלוריות וה- BJU על פי ספר העיון, אין זה שום ערובה לכך שהשרירים יגדלו באופן עקרוני, ואף יותר מכך בקצב שבו פינטזנו בעצמנו שם.

אבל תחכה!

עדיין יש הרבה משתנים מאחורי הקלעים. זהו שינה, ורמת הלחץ, ונגזרת לכך - רקע הורמונלי. אחרי הכל, המאפיינים האישיים של האורגניזם, גורמים תורשתיים.
לכן, יש לקחת את כל החישובים שלמעלה רק כנקודת ציון משוערת, כיוון תנועה ונקודת התחלה.

כללי תזונה בסיסיים למי שרוצה לשאוב

צילום: istockphoto. com

אז, אתה יודע שיש לך נטייה לצבור שומן רק ממבט אחד בחלון ראווה עם אקלרים? ממש התחל להגדיל את הקלוריות ב 200 קק"ל. לאלה שצוברים מסה בקושי רב, אתה יכול להתחיל לבדוק את הרמה של +500 קק"ל ליום.

ועוד עצה אחת: אל תתחיל לגדול עם עודף משקל בכנות. ראשית נפטרים מעודפי שומן, ואז מנסים לבנות שרירים. אחרת זה לא יעבוד יפה. בדקתי.

כללי תזונה בסיסיים למי שרוצה לשאוב

הר של שרירים. 6 המיתוסים המובילים של פיתוח גוף עליכם להפסיק להאמין

שאינכם צריכים להשתמש בסטרואידים, וותרו על אירובי ועל המאכלים האהובים עליכם.

כללי תזונה בסיסיים למי שרוצה לשאוב

6 כללים עיקריים למי שרוצה גוף הקלה

ניסיון אישי של מאמן שהוריד 37 ק"ג עודף משקל והגדיל מסת שריר בשנתיים.

מה זה צום לסירוגין וכיצד זה יסייע לכם לרדת במשקל בקלות ממש!

פוסט קודם מה לעשות כדי להיפטר מזרועות נפולות? 5 תרגילים יעילים ממאמן
ההודעה הבאה פיטוניאשקי בעסקים. 7 יפהפיות אינסטה שיזכו אותך עם הדמות המושלמת שלהן