אימון כושר מלא: בטן-ישבן-ירכיים | מאי מור

סט תרגילים יעיל לרגליים ולישבן. שרירים ישרפו

אימונים ביתיים הם חלופה מצוינת לאימונים בחדר כושר אם אין לך מספיק זמן או רצון להגיע לשם. אך על מנת שהכשרה כזו תביא תוצאות, יש להתכונן אליה מראש, לקחת בחשבון את כל הניואנסים ולערוך תוכנית מיוחדת. זה יפתח משמעת וישיג השפעה ניכרת.

בפעילות גופנית בבית, אתה יכול להתאמן בו זמנית על כל הגוף או להתמקד בקבוצת שרירים ספציפית - זה לא פחות שימושי. יחד עם מאמנת תזונה, בוגרת האקדמיה לפיתוח גוף וכושר אנה קוליקובה , הכנו סט תרגילים שיעזרו לכם לשאוב את הרגליים והישבן.

כיצד להתאמן בבית?

בוודאי כל מי שעוסק בספורט בבית רוצה להפיק את המרב מהעסק הזה. כדי להתאמן מחוץ לחדר הכושר כדי להיות יעיל ביותר, המאמן ממליץ לך להקפיד על כמה כללים פשוטים.

אל תשכח מחימום והתקררות

כל אימון, ללא יוצא מן הכלל, צריך להתחיל בחימום. להתחמם ולסיים במתיחת גוף מלא. זה יעזור לך לפתח את השרירים שלך בצורה נכונה ולהפחית את הסיכון לפציעה.

סט תרגילים יעיל לרגליים ולישבן. שרירים ישרפו

צילום: istockphoto.com

ללבוש נעלי ספורט

כן, אפילו בבית. תמיד תתאמן עם נעליים! אינך יכול להתאמן בדירה יחפה - הדבר עלול לפגוע במפרקים שלך בקלות.

עקוב אחר זמני הארוחות שלך

נסה לא לאכול לפחות שעה לפני האימון, אחרת אתה עלול לחוות בעיות עיכול. תן עדיפות למנה של פחמימות ארוכות 1.5-2 שעות לפני האימון: זה יספק לך דחיפה אנרגטית. אכלו חלבון + פחמימות חצי שעה לאחר האימון. לדוגמא, גבינת קוטג 'עם דבש, פירות.

שימו לב למאזן המלח בין המים

שתו כוס מים 20 דקות לפני האימון. הרווה את צמאונך כל עשר דקות לאורך כל ההפעלה, אך בלגימות קטנות. לאחר האימון - כוס מים מלאה נוספת.

סט תרגילים יעיל לרגליים ולישבן. שרירים ישרפו

כל הגוף בתוך 30 דקות. אימון ביתי יעיל

רק ארבעה תרגילים פשוטים שיעבדו נהדר עבור קבוצות שרירים שונות.

סט תרגילים יעיל לרגליים ולישבן. שרירים ישרפו

מתי אתה יכול לשתות מים: לפני, אחרי או עם הארוחות?

כך ניתן לאזן בין השתייה שלך ומדוע זה חשוב.

איזה ציוד אתה צריך להתאמן בבית?

תרגילים מסוימים דורשים משקולות. אם אין לך אותם, מלא מים בקבוקי פלסטיק של 1-1.5 ליטר.

השתמש ברהיטים ככלי שימושי להישענות עליהם. שולחן, ארון בגדים עם מדפים, כורסה או חפץ אחר שנוח לשים עליו את הרגליים או את הידיים יהיו יעילים למתיחה או להנפת ​​הרגליים. הכיסא הוא כמעט מכונת תרגיל אוניברסלית. בעזרתו ניתן לבצע שכיבות סמיכה הפוכות, מתיחת יתר ותרגילים שונים עבור הישבן.

סט תרגילים יעיל לרגליים ולישבן. שרירים ישרפו

תמונה: istockphoto.com

כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן?

שלושה או ארבעה אימונים בשבוע - לוח הזמנים האופטימלי לחובבי ספורט מתחילים ומתקדמים כאחד. בתזמון כזה, לשרירים שלך יש זמן להתאושש בין הפגישות לאימונים לא נראה כמו חובה יומיומית. כתוצאה מכך, הסיכוי שתתחיל להתחמק ולחפש תירוץ לדלג על שיעור פוחת באופן משמעותי.

אם אתה חושב שאימון יומיומי יאפשר לך להשיג אפקט מהיר יותר, אתה טועה. כשתתאמן בכל יום במסירות מלאה, תרגיש כמו לימון סחוט בשבוע, מקסימום שבועיים.

סט תרגילים יעיל לרגליים ולישבן. שרירים ישרפו

עלויות מינימליות. כיצד לרדת במשקל על ידי אימונים ללא ציוד

לפני שנתיים שקלה סשה סליבנוב 113 קילוגרמים ופחדה להתכופף.

חמישה תרגילים יעילים לרגליים והישבן

קרש צד דינמי עם הארכת ברך

תנוחת מוצא: קרש צדדי על הרצפה עם תמיכה בברך ובאמה, רגליים כפופות, אצבעות סגורות.

הרם את הישבן ובמקביל פרש את רגליך בברכיים. ואז הורידו את האגן שוב מבלי לגעת ברצפה וקירבו את הברכיים. במהלך התרגיל, גופך צריך להיות מתוח - אל תרפה את השרירים. אתה יכול לבטח את עצמך ביד השנייה שלך, נשען על הרצפה.

גשר גלוט עם הרמת רגל חלופית

תנוחת מוצא: משענת כתף על הספה, רגליים כפופות בברכיים, זרועות מול החזה.

הרם את האגן ולחץ את הישבן. במקביל, הרימו רגל אחת מהרצפה והרימו אותה והשאירו אותה כפופה בברך. חזור למצב ההתחלה וחזור על אותה תנועה, רק עם הרגל השנייה.

צעדים לצד סקוואט

תנוחת מוצא: עמידה עם רגליים ביחד

קח צעד רחב הצידה, באותו רגע הורד את האגן. צא מהסקוואט למצב ההתחלה וחזור על התנועה על הרגל השנייה. שמור על הידיים לפניך בזמן כריעה ושמור על הגב ישר.

השענת הרגל לצד כשהיא תלויה

תנוחת מוצא: נחה על המרפקים והברך.

הרם אחת רגל אחורית ויישר. קח אותה לצד, שומר על ישרות, החזק במצב זה לשנייה וחזור למצב ההתחלה. נסו לא להוריד את הרגל מתחת לגובה האגן או להרפות את השרירים.

פיתול עם המרפק עד הברך בצד

תנוחת מוצא: שכיבה על הצד, עם דגש על האמה, רגל תומכת כפופה.

הרם את הרגל והזרוע, נמתחמצא אותם. ואז קירב אותם כך שהמרפק ייגע בברך. חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה.

סט תרגילים יעיל לרגליים ולישבן. שרירים ישרפו

המאמן עונה: איך להיות ג'וק בלי לצאת מהבית?

איך לצייד חדר כושר ביתי וכמה זה עולה.

סט תרגילים יעיל לרגליים ולישבן. שרירים ישרפו

שלל כמו קים: איך לשאוב ישבן כזה?

האם זה מציאותי לכרוך את הטפסים, מה של קים קרדשיאן? המאמן עונה.

אימון כושר 45 דקות | שריפת שומנים וחיטוב לכל הגוף | LIVE005

פוסט קודם חברה האלק: איך נראית אחת ממפתחות הגוף הנשיות השריריות ביותר
ההודעה הבאה ביגורקסיה, או מתחם אדוניס: איך לא לשאוב בחדר הכושר