הפרופסור עצוב? 😢 מה דכדך את גומץ רגע לפני החזרה ללימודים, ומה החזיר לו את החיוך?

סט תרגילים שיחזיר אתכם לחיים אחרי החגים

החגים הסתיימו, הדיסקוטקים והמועדים הסתיימו, ושוב אתה צריך לחזור לכושר. למי שלא הספיק לחדש את החברות במכון הכושר, מאמנת רשת הסטודיו Barre One מריה אנדרייבה הכינה סט תרגילים שניתן לעשות בלי לצאת מהבית. וכן, לא תצטרך לשכוח מריקודים.

מה זה barre?

אימון אינטנסיבי עם אלמנטים של כוריאוגרפיה של Barre קלאסית נוצר למי שרוצה להיות בעל גוף משופע יפהפה, אך עייף מההליכון וצעד. זהו השילוב הערמומי של ספורט ובלט שמאפשר לך ליצור גוף הקלה, חינני וחזק, כמו של בנות העוסקות במקצועיות בריקודים.

השיטה מבוססת על 140 אלמנטים בסיסיים המשולבים בדרכים שונות. להלן מספר תרגילים שתוכלו להשתמש בהם לאימון אינטנסיבי מעגלי בבית.

מה אתם צריכים לאימון?

משקולות 1-2 ק"ג נדרשות לאימון (תוכלו להחליפן בבקבוקי מים או פשוט קמץ את האגרופים בחוזקה) וכיסא או כל משטח אחר לתמיכה.

אנו ממליצים לעשות את כל התרגילים על פי התוכנית:
8 חזרות - 8 פעימות (תנועות עם משרעת נמוכה באזור שריפת השרירים) - 8 חזרות על משרעת מלאה.

כיפוף הזרועות לשרירי הידיים + תנוחה במצב הכנה

אנו מתאמנים את שרירי הזרוע, הירכיים הקדמיות והפנימיות.

  • תנוחת מוצא: תנוחת הכנה (עקבים יחד, בהונות ב 45 מעלות), לחץ מתוח, הסר את הסטייה בגב התחתון, הרפיית הכתפיים.
  • אנו מורידים את עצמנו לפליאה ומרימים את המשקולות למפרק הכתף: ברכיים לכיוון הגרביים, המרפקים נלחצים לגוף, העיתונות מתוחה, אנו צופים בגב התחתון.

הרם ידיים ישרות + התנודד לאחור

אנו עובדים על התלת ראשי, gluteus maximus וקדמת הירך.

  • תנוחת מוצא: ברך התמיכה כפופה, הבוהן מכוונת קדימה. קח את הרגל השנייה בחזרה אל הבוהן. הלחץ מתוח, הקשת בגב התחתון מוסרת.
  • אנו מתנדנדים לאחור, מפרק הברך, כף הרגל והבוהן מתוחים. במקביל, אנו מרימים את זרועותינו למעלה במפרק הכתף, המרפק כפוף מעט.

Plie in prep, Barre Kick, זרועות במצבים ראשונים / שניים

אנו מתאמנים את שרירי הכתף והחזה, את הירכיים הקדמיות והפנימיות במצב לב .

  • תנוחת מוצא: טלטול בהכנה (עקבים יחד, בהונות 45 מעלות, כיפוף ברכיים לכיוון בהונות).
  • ידיים במצב שני (כתפיים רגועות, זרועות לפניך, מפרק מרפק בגובה הכתף, מרפקים כפופים מעט).
  • הרמת הרגל הצידה מהכנה: ברך, רגל, נשקעים מתוחים, העיתונות מתוחה, אין סטיה. הרם למקסימום מקביל לרצפה. הברך התומכת כפופה מעט, תוך כדי הרמה אנו מעבירים את זרועותינו מהמצב השלישי למצב השני - באותו מיקום אנו פותחים את זרועותינו לצדדים.

נדנדה עם רגל ישרה בשיפוע עם גב ישר ותמיכה על מכונה או כיסא

אנחנו עובדים על הישבן ועל החלק הקדמי של הירך, על שרירי הרצועה.

  • אנו עובדים על הישבן ועל החלק הקדמי של הירך, על שריר הברך. תנוחת מוצא: מפרק הברך של הרגל התומכת מכופף, האגן קבוע במקומו, הלחץ מתוח, הסטייה בגב התחתון מוסרת, הבוהן של הרגל התומכת קדימה, הרגל השנייה ישרה וניחה. ​​
  • הרם את הרגל לא במקביל לרצפה. אנו עוקבים אחר הגב התחתון ומקבעים את האגן במקום. הסתכל על הרצפה.

הרמת פלג גוף עליון ממצב נוטה, רגליים במצב" ראש השולחן "

אימון שרירי הבטן של פי הטבעת.

  • תנוחת מוצא: אנו שוכבים על המזרן על הגב, הרגל התחתונה והירך יוצרים זווית ישרה ("שולחן עליון"), הידיים מאחורי הראש, מפרקי המרפק ב 45 מעלות.
  • קרע את הקצה העליון של השכמות, אל תלחץ את הסנטר לעצם הבריח. סטיה טבעית בעמוד השדרה המותני, שרירי הבטן הדוקים.

" אופניים "

התעמל בשרירי בטן אלכסוניים.

  • תנוחת מוצא: אנו שוכבים על המזרן על הגב, הרגל התחתונה והירך יוצרים זווית ישרה ("שולחן עליון"), הידיים מאחורי הראש, מפרקי המרפק ב 45 מעלות.
  • מפרק הכתף הנגדי מכוון לברך, מתפתל ומרים את הקצה העליון של עצם השכמה. האריכו את הרגל השנייה ל 45 מעלות. סטיה טבעית בעמוד השדרה המותני, שרירי הבטן הדוקים.

Teachers, Editors, Businessmen, Publishers, Politicians, Governors, Theologians (1950s Interviews)

פוסט קודם גישה מדעית: באילו תנאים נשרפים הכי הרבה קלוריות?
ההודעה הבאה מה קורה לגופך אם אתה מתחיל ללכת 10 אלף צעדים ביום?