Realer Irrsinn: Zu breite Hecke in Ahrensburg | extra 3 | NDR

גישה איכותית: 5 תרגילים שילמדו לעשות Pushups נכון

בידוד עצמי הטביע את חותמו אצל רבים מאיתנו. אלו שבאותה תקופה ניסו לצלול לכושר ביתי, וכעת ממשיכים לעסוק בספורט. עם זאת, קשה למצוא מדריך מתאים באמת באינטרנט, ולא לכולם יש הזדמנות לפנות לייעוץ אצל מאמן.

לכן, יחד עם המדריכים של רשת מכוני הכושר World Class , האליפות משיקה אימוני וידאו. לבית ולאולם. בכל סוף שבוע יופיעו באינסטגרם שלנו סרטונים קצרים, בהם אנשי מקצוע יראו לכם אילו תרגילים לבחור בהתאם למטרות שלכם, כיצד להימנע מטעויות בטכניקה ולבנות נכון שיעור. הישאר מעודכן לעדכונים, שמור פוסטים שימושיים והשתתף בכדי להישאר בכושר!

גישה איכותית: 5 תרגילים שילמדו לעשות Pushups נכון

תמונה: istockphoto.com

אימון הווידיאו הראשון מוקדש ל שכיבות סמיכה - תרגיל בסיסי פופולרי. זה מרתק בו זמנית את צירי החזה, התלת ראשי, הדסטואידים והליבות.

חובבי כושר חסרי ניסיון לא צפויים להצליח אפילו כמה חזרות כראוי בגלל חוסר אימון או חוסר כוח. לכן כדאי להתחיל בתרגילים קלים יותר שיובילו אתכם בצורה חלקה לדחיפות מלאות. המפקחת על מכון הניצחון ברמה העולמית תעזור לנו להבין אותם אולגה אנדריאנובה .

איזה ציוד יידרש לצורך אימונים המובילים לדחיפות?

ציוד מינימלי נדרש לאימונים ... אם אתה עושה בבית, תזדקק למרחב פנוי בחדר, אדן חלון או כל משטח יציב אחר בגובה זה, בולם זעזועים מגומי ובקבוקי מים. אם אתה בחדר כושר, אז מהציוד אתה יכול להשתמש במוט, ספסל וכדורי משקל אופטימליים.

גישה איכותית: 5 תרגילים שילמדו לעשות Pushups נכון

כיצד לצייד מכון כושר בבית? בחירת הציוד המתאים עם מאמן

ציוד פשוט יהפוך את האימונים שלך ליעילים יותר.

תרגילים המלמדים אותך לדחוף למעלה

ייצוב עם הכדור או עם בקבוקים

תנוחת מוצא: מונח על הרצפה או על ספסל, כתפיים וכתפיים לחוצות. הזרועות כפופות במרפקים, בכפות כדור התרופות או בקבוק המים.

הרם את זרועותיך עם הקליפות כלפי מעלה, דחף אותן החוצה, ויישר אותן מעל חזהך. ואז חזור למצב ההתחלה. ודא שהידיים והמרפקים שלך יציבים, שרירי הבטן שלך מתוחים והראש שלך במצב הרגיל. שמור על קשת טבעית בגב התחתון.

לחץ עם בולם זעזועים בעמידה

תנוחת מוצא: עומד, זרועות פתוחות וכופפות במרפקים, השכמות והכתפיים מורידות למטה, הזרועות בגובה החזה במקביל לרצפה, הלחץ מתוח. כפות הידיים אוחזות בידיות הבולם, הן מחוברות מאחור בדיוק ברמת החזה.

יישר את זרועותיך מול חזהך, התגבר על התנגדות בולם הזעזועים, ואז חזור למצב ההתחלה. העיקר כאן הוא לשמור תמיד על המרפקים במקביל לרצפה. שימו לב גם לייצוב הידיים והכתפיים. חשוב מאוד שלא תהיה סטיה בגב התחתון.

לקבלת קיבוע טוב יותר, אתה יכול לכופף את הרגליים. אם הכל בסדר איתה, אז אתה יכול לבצע את התרגיל על רגליים ישרות. וודא שהאלסטי מחובר מאחור בדיוק ברמת החזה. אם תזיז אותו מעט גבוה יותר או נמוך יותר, יהיה עליך לייצב את הידיים והמרפקים יותר על מנת לבצע את התנועות בצורה נכונה.

שכיבות סמיכה מהמשקולת או מאדן החלון

תנוחת מוצא: עמידה, זרועות מעט רחבות יותר מכתפיים, כפות הידיים מונחות על אדן החלון או הבר ממש מתחת לחזה. הגוף והרגליים ישרים. הגב התחתון והשרירי הבטן מתוחים, השכמות מובאות למרכז עמוד השדרה ומטה.

שמירה על מיקום הגוף, כופף את המרפקים והוריד את החזה לאדן החלון או הבר. ואז חזור בעדינות למצב ההתחלה. בבית אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה לא רק מאדן החלון, אלא גם מכל משטח שנמצא ממש מעל המותניים - זה יקל על התרגיל.

גישה איכותית: 5 תרגילים שילמדו לעשות Pushups נכון

מה אני עושה לא בסדר? 5 טעויות נפוצות בדחיפות שכיבה

ההתקדמות לא תחכה אותך אם תיפטר מחסרונות אלה.

שכיבות סמיכה עם מנוחה בתחתית / p>

תנוחת מוצא: דגש על הברכיים, הידיים ממוקמות מתחת למפרקי הכתפיים ומרווחות מעט רחבות יותר מהכתפיים, השכמות מובאות זו לזו. הגוף שומר על קו ישר מהכתף דרך האגן עד הברכיים על הרצפה.

כופפו את המרפקים, הורידו את עצמכם לגמרי לרצפה והירגעו. ואז חזור למצב ההתחלה. חשוב לשמור על גוף ישר: יש להרים את החזה והאגן בו זמנית. אתה צריך שיהיה לך שרירי בטן חזקים כדי להחזיק בעמדה זו ללא גל. אם אתה עדיין עושה גל, אז אתה צריך לחזק את שרירי הבטן והזרועות.

אתה צריך להוריד למטה בצורה חלקה, באופן שווה, האגן והחזה נוגעים ברצפה. הכתפיים והגוף יוצרים זווית של 45 מעלות. הכתפיים והשכמות מורידות תמיד ומובאות למרכז עמוד השדרה. הכתפיים לעולם אינן עולות לאוזניים.

שכיבות סמיכה בברכיים

תנוחת מוצא: מנוחה על הברכיים, הידיים ממוקמות מתחת למפרקי הכתף ומרווחים מעט יותר מהכתפיים, השכמות מובאות זו לזו, הגב ישר, הגוף ללא סטיות. המבט מופנה 10 ס"מ לפניך או בבירור למטה.

תרגיל זה מתקרב לדחיקות שכיבות הרגילות, המתבצעות ברגליים ישרות ולא בברכיים. שמרו על גוף ישר, כופפו את המרפקים והורידו את החזהלרצפה. ואז חזור לאט למצב ההתחלה.

לא אמורות להיות תנועות גליות במהלך הדחיפות. העיתונות תמיד עוזרת לדחוף את עצמה מעט למעלה לתקרה. כשאתה נשען על הברכיים, אל תחצה את הרגליים: הניח אותן על הרצפה, או שמור עליהן ישרות.

בצע כל תרגיל 15-20 פעמים מ -3 עד 5 סטים.

באיזו תדירות כדאי לחזור על האימון?

כדי ללמוד כיצד לעשות שכיבות סמיכה, עליך לבצע לפחות 2-3 פעמים בשבוע ולראות שהשרירים מספיקים להתאושש לחלוטין. וזכור שאם אנו עושים 20 חזרות, אז הם חייבים להיות באיכות טובה. אם אתה מבין שאתה יכול לעשות חמש רק ביעילות, אז התחל בחמישה. אין כאן מינימום חובה. העיקר לעשות זאת כדי להרגיש את האימון בשרירים. כמובן שעדיף להגדיל בהדרגה את מספר החזרות בכל יום.

גישה איכותית: 5 תרגילים שילמדו לעשות Pushups נכון

יותר טוב? כיצד לקבוע משקל ומספר חזרות

משקולות כבדות או קלות, 5 או 25 חזרות - הכל תלוי ביעדים שלך.

אי נוחות יכולה לאותת על שגיאה

שכיבות סמיכה הן יותר לחץ על שרירי החזה, מעט על הכתפיים ועל התלת ראשי. אתה לא צריך להרגיש שרק הידיים שלך עובדות. אי נוחות בגב התחתון מצביעה על כך שאינך מחזיק את שרירי הבטן - אתה צריך לעבוד קשה על זה.

אם הצוואר שלך מתחיל להידלק, זה אומר שאתה לא שומר את הכתפיים. חשוב לשים לב להנחת הכתפיים והשכמות כלפי מטה ובחזרה, כדי לשמור על החזה תחת שליטה. תחושת משיכה מתחת לבית השחי לאמצע מקלעת השמש נחשבת נורמלית.

Der beste Geldfälscher?! Dieser Mann hat 16,5 Millionen Dollar gefälscht! | Galileo | ProSieben

פוסט קודם מאה בגדים: מה קורה אם מתאמנים בכמה שכבות של בגדי ספורט
ההודעה הבאה יושבים טוב: 5 תרגילים לאימון כיסא ביתי