5 תרגילים שישאבו את הגלוטים שלך טוב יותר מאשר סקוואט

באופן לא צפוי, אבל נכון: לשאוב את הישבן אך ורק בעזרת סקוואט ודדליפט לא יעבוד. כאשר, בשנת 2009, המאמן ברט קונטרראס השתמש באלקטרומיוגרפיה לראשונה במהלך האימון למדידת פעילות השרירים המעורבים בעבודה, הוא הגיע למסקנות בלתי צפויות. מתברר, לטענת המאמן, בעולם הכושר בדרך כלל לא הייתה הבנה כיצד לשאוב את שרירי הישבן במהירות וביעילות.

במהלך הניסוי ביצעו המשתתפים תרגילים שונים עם משקולות חופשיות, לולאות TRX, להקות התנגדות ומכונות מיוחדות. לאחר מספר אימונים, פרק Contreras את האינדיקטורים העיקריים של אילו שרירים וכמה מעורבים בביצוע תרגילים מסוימים, והשווה ביניהם. התוצאה הייתה בלתי צפויה.

5 תרגילים שישאבו את הגלוטים שלך טוב יותר מאשר סקוואט

תמונה: istockphoto.com

מדוע הרמת דדליפט וקלאסיקה כפיפות בטן אינן יכולות לשאוב את הגלוטים במהירות וביעילות?

דדליפט, ריאות וכריעה מתבצעות במצב זקוף, התנועה עצמה מתרחשת בגלל כיפוף והארכת הירך. עם זאת, שרירי הישבן מעורבים יותר מכול במצב שונה לחלוטין - במהלך הירך. כל התרגילים הללו מבוצעים במצב זקוף וכוללים כיפוף והארכת הירך.

העובדה היא שחטיפת גב הירך היא תנועה טבעית לאדם. זה קיים בחיינו מגיל לידה באופן קבוע: בעת הליכה או ריצה.

גישה מדעית: יעילותם של תרגילים במספרים

תרגילי הארכת מפרק הירך מערבים גם את שרירי הזרע, אך לא לגמרי. בואו נשווה את המעורבות של שרירי הגלוטל במהלך הפעילות הגופנית:

  • במהלך הדדליפט, שרירי הגלוטאלי מופעלים על ידי 52%;
  • בזמן כריעה - 45%;
  • תרגילי מפרק הירך מספקים מעל 100% הפעלה של שרירי הגלוטאוס;
  • הרמת מפרק הירך מספקת הפעלה של 119%;
  • חטיפת מפרק הירך על הברכיים - 112%;
  • הרמת רגליים כפופות לאחור - 111%.
עדויות מדעיות תומכות בכך. מחקר השוואה בין Gluteus Maximus, Biceps Femoris ו- Vastus Lateralis פעילות אלקטרומיוגרפית בתרגילי דחף הירך בגב הגב.

בהסתמך על ממצאים אלה, הציע Contreras תוכנית אימון יעילה לגלוטים. ארבעה שלבים. להלן רק כמה מהתרגילים שהוא כלל. המתחם ייקח כ- 15-20 דקות ביום. האם תסכים שזה לא הרבה כדי שהדמות שלך תיראה מושלמת?

תוכנית אימונים של Contreras

משך: תרגיל למשך 2-3 שבועות ברציפות.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר: אל תפסיק לעשות סקוואט, ריאות ודדליפט. יחד, זה יהפוך את האפקט הוויזואלי לבולט הרבה יותר מוקדם. בצע את התרגילים הקלאסיים האלהבימי הרגליים, ומתחם Contreras להפעלה ופיתוח הישבן - בימים אחרים.

שלב 1. פיתוח גמישות של שרירי הכופף

מדוע? לגמרי כדי להפעיל את השרירים, עליכם לפתוח את הירכיים ולשם כך עליכם לפתח את הגמישות של מכופפי הירך.
מטרה: מתיחת מכופפי הירך.
כיצד לעשות מספר 1: הישאר במצב זה כדקה ואז החלף רגל.

5 תרגילים שישאבו את הגלוטים שלך טוב יותר מאשר סקוואט

# 1

תמונה: istockphoto.com

כיצד לעשות מס '2: בחר כל תרגיל למטה ובצע שתי קבוצות של 10 החזקות סטטיות למשך 5 שניות. ניתן לבצע את גשר הגלוט בצורה פשוטה, ללא ציוד מיוחד (גומיות).

5 תרגילים שישאבו את הגלוטים שלך טוב יותר מאשר סקוואט

# 2

תמונה: istockphoto.com

5 תרגילים שישאבו את הגלוטים שלך טוב יותר מאשר סקוואט

# 2

תמונה: istockphoto.com

שלב 2. היפרטרופיה של שרירי הזעה

לאחר מכן נעבור לתרגילים דינמיים יותר: חטיפת הרגל לאחור (תמונה מס '3) וחטיפת הירך הצידה (וידאו). הם נדרשים לבניית מסת שריר פונקציונלית יותר.

כיצד לעשות # 3, # 4: בצע שתי קבוצות של 10-20 חזרות.

5 תרגילים שישאבו את הגלוטים שלך טוב יותר מאשר סקוואט

# 3

תמונה: istockphoto.com

שלב 3. התפתחות חוזק של שרירי הזרוע

אנו ממשיכים לשאוב את שרירי הזיעה באמצעות המשקל שלנו או באמצעות רצועת אלסטיות מיוחדת לכושר.

כיצד לעשות זאת: בצע מספר סטים של תרגילים כלשהם. מתוך הסרטון של חמש עד שש חזרות עם מעט מנוחה (10 שניות).

שלב 4. פיתוח כוח ומהירות

בדוק את כוחם של שרירי הגלוטל והגדיל את יכולותיהם בשלב האינטנסיבי של התרגיל.

כלול לפחות 20 דקות של חימום ריצה בתוכנית האימונים שלך. הגדל את מהירות הריצה שלך בהדרגה עם כל אימון. הפסקה בין שיעורים - חמישה ימים.

יום 1 ארבעה 100 ספרינטים במהירות של 80% מהמהירות המרבית
יום 2 שני 100 ספרינטים במהירות של 90% מהמהירות המרבית
יום 3 ספרינט של 100 מטר במהירות שיא
יום 4 מהירות מרבית במרחק 100 מטר לאורך כל תקופת האימונים

לאחר שליטה בשלב האחרון של תוכנית האימונים, תוכל לשנות את התרגילים מכל חלקי התוכנית לטעמך, על סמך הרגשות והיכולות הפיזיות שלך.

פוסט קודם ניקוי רעלים מכדורגל: 11 חדשות ספורט שלא על מונדיאל 2018
ההודעה הבאה ריבוק. הפוך לאנושי: האם כדאי לפחד אם לא השתתפת בעבר?