5 תרגילים שישאבו את הגלוטים שלך טוב יותר מאשר סקוואט

בסוף השבוע, האליפות ממשיכה לחלוק אימונים קצרים בווידיאו עם מנויים באינסטגרם. בכל שבת וראשון אנו מפרסמים סרטונים בהם מדריכים ממרכז הכושר World Class מציגים מגוון תרגילים לבית ולחדר הכושר. הישאר מעודכן לעדכונים היה בכושר, שמור פוסטים שימושיים והתאמן באופן קבוע כדי להגיע למטרתך!

היום ננתח אימון לישבן, שניתן לעשות בבית. סקוואט משמשים לעיתים קרובות לעבודה באזור זה. תרגיל זה יעיל ביותר, אך ישנם ספורטאים חובבים המנסים להימנע מכך. יחד עם מפקחת הכושר הטריומף העולמי אולגה אנדריאנובה , אנו מבינים מדוע זה קורה וכיצד להחליף את הכריעה הלא אהובה.

5 תרגילים שישאבו את הגלוטים שלך טוב יותר מאשר סקוואט

צילום: istockphoto.com

מדוע ישנם אוהדי כושר השונאים כפיפות בטן?

סקוואט הם תרגיל בסיסי ולעיתים קרובות אינם משמשים בגלל עבודה אקטיבית של המשטח הקדמי של הירך, מה שמגדיל את נפחו. עם זאת, אי אפשר לשאוב באופן מקומי רק את הישבן - הם לא יכולים לעבוד בנפרד מאחור הירך ומייצב החלק הקדמי. בכל מקרה, הרגליים כלולות בתהליך, ולכן חשוב לא לפחד שהן יגדלו, וללמוד להרגיש בדיוק את שריר הגלוטאוס.

זה תלוי גם בטכניקה של התנועות. לסקוואט יש את האזורים המועדים ביותר לפציעה בגב התחתון ובברכיים. אם נעשה בצורה לא נכונה, לעתים קרובות הם לוקחים על עצמם את כל העומס וזה מוביל לסיבוכים.

5 תרגילים שישאבו את הגלוטים שלך טוב יותר מאשר סקוואט

מה קורה אם אתה עושה 100 סקוואטים כל יום?

ניסוי הווידיאו שפוצץ את יוטיוב השוודי.

תרגילים שמפמפמים את הגלוטות מבלי להתכופף

למרבה המזל, אם גם אתה לא אוהבים כריעה, ואז זה לא כל כך קשה למצוא אלטרנטיבה לזה. ישנם מספר תרגילים הפועלים בצורה יעילה באותה מידה. כדי להשלים אותם, תזדקק לציוד מינימלי: מזרן ספורט, משקולות או בקבוקי מים, מגבת או כרית.

בצע כל תרגיל 20 פעמים ב -5 סטים. מנוחה בין הסטים - 30 שניות.

ריאות אחוריות עם משקולות או בקבוקים

תנוחת מוצא: עמידה, גב ישר, ידיים כלפי מטה ומחזיק משקולות או בקבוקי מים.

צעד אחורה ברגל אחת וכורע ברך. הרגל השנייה עומדת במקום ותמיד משמשת כתמיכה - אל תסיר אותה או תרפה אותה. חזור לאט למצב ההתחלה. אל תדחף מאחור עם הרגל העומדת שלך.

זכור שתנועה לאחור מתחילה במפרק הירך. האגן הולך באלכסון לאחור, הגוף נוטה מעט קדימה, הגב נשאר ישר. הגב התחתון והשרירים הבלעוניים מתוחים תמיד. כתפיים מימיןעדשות למטה ומאחור, הן מוקרנות על קשת כף הרגל הקדמית.

חשוב מאוד שזווית הברך תהיה 90 מעלות בעת כיפוף שתי הרגליים.

דדליפט עם משקולות או בקבוקים

תנוחת מוצא: עמידה, תמיכה בעקבים ובקצה החיצוני של כף הרגל. כפות הרגליים הן ברוחב מפרקי הירך או מעט צרות יותר. גב ישר, ידיים כלפי מטה ומחזיק משקולות או בקבוקי מים.

הזז את האגן בצורה חלקה לאחור והטה את הגוף קדימה. מרגישים את המתיחה בחלק האחורי של הירך והגלוטאוס. ואז מתח אותו חזק וחזור למצב ההתחלה.

במהלך התנועה כלפי מטה, אל תעגל או כופף את הגב. הכתפיים תמיד מורידות וממוקמות בדיוק מעל כפות הרגליים, הגב התחתון קבוע. לאורך התרגיל, המיקום של הגוף אינו משתנה.
כאשר האגן נמשך לאחור, הרגליים עשויות להתכופף מעט, אך לא הרבה - אלה אינן כפיפות בטן.

5 תרגילים שישאבו את הגלוטים שלך טוב יותר מאשר סקוואט

כיצד להימנע מפציעות בחדר הכושר?

מאמן - על הגורמים העיקריים לפציעות ותרגילים שכדאי להימנע מהם.

גשר גלוטה

תנוחת מוצא: שכיבה, רגליים כפופות בברכיים ונחות על הרצפה במרחק של כשני מטרים מהישבן, הידיים לאורך הגוף. הרגליים רחבות מעט מהאגן, הברכיים אינן נופלות פנימה.

הרם את האגן עד קו ישר עם כתפיך, ונח על העקבים והכתפיים. בחלק העליון לחץ את הישבן ואז הורד את עצמך בהדרגה לרצפה. במהלך כל התנועות, תקן את מפלס הגב ושמור את השכמות כלפי מטה.

גשר גלוט על רגל אחת

תנוחת מוצא: שוכב , רגל אחת כפופה בברך ונחה עם העקב על הרצפה, השנייה נמתחת קדימה ומעלה. מגבת נלחצת בין ברכייך.

הרם את האגן עד קו ישר עם הכתפיים, מונח על עקב אחד ועל הכתפיים. בחלק העליון לחץ את הישבן ואז הורד את עצמך לרצפה. הגוף עולה רק בגלל דחיפה החוצה באגן. מיקום הירכיים והגב התחתון לא משתנה לאורך כל התרגיל. השכמות נמשכות למטה ובחזרה.

כאשר האגן נע למעלה, משוך את הבטן פנימה חזק בכדי לשמור על גב ישר. לא אמורות להיות כפיפות בקו הגוף.

מוביל את הירך לאחור

תנוחת מוצא: נחה על האמות והברך. הוא יושב בדיוק מתחת למפרק הירך והמרפקים מתחת למפרקי הכתפיים.

משוך את הירך לאחור, כאילו דוחפים את התקרה עם העקב, עד שהיא ממשיכה את קו הגוף הישיר. מפרק הברך נשאר כפוף בזווית ישרה. הורידו את הרגל לאחור, כיפפו את הברך אליכם ולא לגעת ברצפה.

הדבר העיקרי שצריך לתקן הוא הגב התחתון. לא אמורה להיות בו תנועה למעלה או למטה. העיתונות מחזיקה את הגב חזק. הקו הישר מאחורי הראש למפרק הירך אינו משתנה.

5 תרגילים שישאבו את הגלוטים שלך טוב יותר מאשר סקוואט

גישה איכותית: 5 תרגילים שילמדו אותך לדחוף נכון

אימון רב תכליתי למתחילים ולמעוניינים לחדד את הטכניקה שלהם פעם נוספת.

חטיפת מפרק ירך

עמדת מוצא: דגש על אמות הידיים והברך. הוא ממוקם בדיוק מתחת למפרק הירך, והמרפקים - מתחת למפרקי הכתף. הרגל השנייה ישרה ומעט כפופה לצד.

חטיפת ירך קשתית היא גרסה מסובכת לתרגיל הקודם. הרם את הרגל הישרה שלך מהרצפה ובצע איתה תנועה מקושתת, כאילו מתחקה אחר חצי עיגול באוויר. גע ברצפה עם הבהונות בצד הנגדי.

במהלך הקשת, לא אמורה להיות עיקול בגב התחתון. הגוף מקובע, הכתפיים מושכות כלפי מטה ואחורה, שרירי הבטן מתוחים. הרגל תמיד ישרה, העקב נמתח לכיוון התקרה. העומס מחולק באופן שווה בין שלוש נקודות העיגון.

פוסט קודם על החלופה: במה שונה קפה עם חלב צמחי?
ההודעה הבאה האפקט ההפוך: תרגילים מזיקים לדמות הנשית